I misuratori di potenza stanno diventando, anno dopo anno, oggetti di uso comune tra i ciclisti.
Sono sempre meno costosi e più facili da usare e questo li rende più appetibili e interessanti.
Allenarsi con il powermeter, in effetti, non è poi così difficile.
Molto più complicato, invece, è analizzare e comprendere i dati dell’allenamento, soprattutto se non si hanno un po’ di competenze tecniche o ci si fa aiutare da un preparatore esperto.
Se vi siete avvicinati da poco al mondo dell’allenamento con il misuratore di potenza, è molto probabile che vi sarete imbattuti in una gran quantità di informazioni, identificate da sigle e acronimi non così semplici da interpretare.
Anzi, diciamo la verità, per i meno esperti il rischio è di uscire completamente disorientati.
Con questo articolo vogliamo fare un po’ di chiarezza e rendere la vita più facile a chi inizia con il misuratore di potenza.
Si tratta di un piccolo glossario, in cui spieghiamo (in modo tecnico, ma più chiaro possibile) il significato dei termini più comuni utilizzati dai software di analisi dell’allenamento (da Garmin Connect a Strava Premium, fino ai più evoluti GoldenCheetah o TrainingPeaks. Ma ce ne sono molti altri…).
Per ogni voce trovate l’acronimo più usato e, tra parentesi, il significato per esteso in inglese e italiano. Oltre, ovviamente, alla spiegazione.
– FTP (Functional Threshold Power – Potenza di Soglia Funzionale ) – La FTP è la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per 60 minuti.
E’ il caposaldo indispensabile per iniziare ad allenarsi con criterio utilizzando un misuratore di potenza, poiché è da questo valore che si ricavano tutte le zone di lavoro.
Può essere calcolata in diversi modi, ma in questo articolo abbiamo spiegato come farlo attraverso uno dei test su strada più diffusi.
– CP (Critical Power – Potenza Critica) – E’ la potenza media-massima che è possibile mantenere per una determinata frazione di tempo. Gli intervalli più utilizzati identificano capacità fisiologiche ben precise: capacità anaerobico alattacide (CP 10”), capacità anaerobico lattacide (CP 1’), capacità lattacida (CP 5’) e capacità aerobica (CP 20’).
Questi dati, incrociati con il peso, forniscono indicazioni utili anche sul power profile di un atleta: un velocista, di solito, ha valori CP 10” eccellenti, mentre uno scalatore avrà valori migliori di CP20’ o superiori.
– AVG POWER (Potenza Media) – E’ un valore semplice da interpretare, poiché esprime la media del wattaggio espresso durante l’allenamento/gara, ma ha una scarsa valenza dal punto di vista dell’analisi dell’allenamento, poiché non è un indicatore preciso della reale richiesta metabolica dell’organismo.
Ottenere una potenza media di 200 watt in un allenamento svolto a ritmo costante e regolare, oppure in un allenamento con diversi picchi oltre 300 watt e successive fasi di recupero ha un’effetto allenante completamente diverso.
– MAX Power (Potenza Massima) – E’ il picco di potenza massima espresso durante una gara/allenamento.
– NP (Normalized Power – Potenza Normalizzata) – La potenza normalizzata è una stima del wattaggio che un atleta potrebbe mantenere per la durata della gara/allenamento, se la potenza erogata fosse perfettamente costante (cosa che nella realtà, soprattutto in gara, non accade mai).
Viene ricavata tramite un algoritmo che tiene conto delle variazioni di intensità e velocità e quindi delle diverse risposte fisiologiche dell’organismo.
E’ un dato molto utile e più veritiero della potenza media.
Quasi tutti i programmi di gestione dell’allenamento calcolano in automatico la potenza normalizzata, tramite un algoritmo che enfatizza i picchi di potenza.
Senza scendere troppo nel tecnico, possiamo sintetizzare che maggiore è la differenza tra potenza normalizzata e potenza media, meno costante è stata l’andatura.
Nel caso di un allenamento molto regolare, i due valori dovrebbero essere molto vicini.
Al contrario, in caso di gare in circuito o allenamenti con tante variazioni di ritmo, la differenza sarà più marcata.
– IF (Intensity Factor – Fattore di Intensità) – L’IF è il rapporto tra potenza normalizzata e FTP. Permette di misurare l’intensità dell’allenamento/gara in relazione alle proprie capacità e allo stato di forma.
Per fare un esempio, se la nostra potenza normalizzata è di 250 W e la nostra FTP di 300 W, l’IF sarà di 0,83 (250/300 = 0,833).
Lo stesso allenamento, svolto dallo stesso atleta, ma con una condizione superiore (ipotizziamo 320 W) sarà meno dispendioso (250/320 = 0,78).
Un’IF superiore a 1 in gare di circa un’ora sta a significare che la FTP registrata è probabilmente sottostimata rispetto a quella reale.
– TSS (Training Stress Score – Valore di stress dell’allenamento) – Il TSS è un valore che quantifica il carico di lavoro generato sul nostro sistema fisiologico da una gara o un allenamento. E di conseguenza anche il tempo necessario ad un recupero completo.
Viene calcolato mettendo in relazione l’intensità dello sforzo (IF) con la durata dello sforzo stesso. In pratica, è possibile ottenere uno valore analogo di TSS sia con un allenamento breve e intenso, sia con uno più lungo ma a ritmo più blando.
Ovviamente gli adattamenti ottenuti saranno diversi, pur generando un carico di lavoro analogo.
La capacità di recupero varia da soggetto a soggetto, ma in linea generale può essere sintetizzata in questo modo:
TSS < 150 – recupero completo dal giorno successivo
TSS 150-300 – recupero completo dal secondo giorno
TSS 300-450 – per il recupero completo sono necessari 3/4 giorni
TSS > 450 – residui di fatica che permangono anche oltre 4 giorni
– CTL (Chronic Training Load – Carico di Allenamento Cronico) – Il CTL fornisce un valore relativo a quanto un atleta si è allenato nel lungo periodo, in termini di intensità e volume.
Fa riferimento, per convenzione, al lavoro svolto negli ultimi tre mesi.
Allenarsi costantemente nel lungo periodo permette di ottenere una serie di adattamenti fisiologici positivi, dunque un miglioramento della condizione fisica.
– ATL (Acute Training Load – Carico di Allenamento Acuto) – L’ATL, tenendo conto sempre dei valori di intensità e volume (cioè del TSS giornaliero), fornisce una misura di quanto un atleta si è allenato nel breve periodo.
Più nello specifico è in funzione degli ultimi 14 giorni.
Allenarsi in maniera intensa permette di migliorare la CTL nel lungo periodo, ma genera anche un elevato stato di affaticamento che richiede il giusto recupero.
– TSB (Training Stress Balance – Bilanciamento del Carico da Allenamento) – Il valore del TSB, che mette in relazione il Carico di allenamento cronico con quello acuto, è il risultato della differenza tra CTL e ATL (TSB = CTL-ATL).
Strava definisce questo valore con il termine Forma Fisica.
Carichi di allenamento acuti eccessivi provocano stati di affaticamento e dunque non sono consigliabili immediatamente prima di un appuntamento importante.
E’ un dato utilissimo per programmare i picchi di condizione durante l’anno e per evitare stati di sovrallenamento, ma ogni atleta deve “imparare” a conoscersi e stabilire qual è il range di TSB in cui fornisce le migliori prestazioni.
Di solito i valori in cui un atleta è più performante sono compresi tra -10 e +10.
– Power Balance – Bilanciamento D/S – Indica, in percentuale, la potenza generata separatamente dalla gamba sinistra e dalla gamba destra rispetto al wattaggio totale. Permette di valutare la simmetria della pedalata.
Viene mostrato solo dai powermeter dotati di questa funzione.
– PP (Power Phase – Efficienza di Coppia D/S) – L’efficienza di coppia indica, in percentuale, la quantità di potenza generata in un giro completo di pedalata che ha effettivamente contribuito alla propulsione in avanti del ciclista.
Nei misuratori di potenza predisposti questo valore si riferisce sia alla gamba destra che a quella sinistra.
Di norma, i valori di efficienza di coppia sono compresi tra il 60% e il 100%. Più il valore si avvicina a 100, migliore è l’efficienza di pedalata.
– Pedal Smoothness – Uniformità di pedalata D/S – L’uniformità di pedalata indica, in percentuale, quanto uniformemente è stata distribuita la potenza su un giro di pedalata completo (in pratica, quanto è rotonda la pedalata).
Più il valore è alto, più la pedalata è rotonda.
– Rider Position: mostra il tempo trascorso pedalando seduti in sella o in piedi sui pedali.
Osservando i dati di Rider Position in post allenamento, si possono riscontrare eventuali preferenze per una delle due posizioni durante salite, sprint o qualsiasi altro segmento specifico dell’uscita registrata.
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