Stacco di fine stagione: ha senso farlo oppure no?
Una domanda che è lecito porsi, visto che stanno cambiando alcune tendenze nel mondo dell’allenamento, sempre più legato alle evidenze scientifiche e sempre meno radicato alle “credenze” tramandate da ciclisti e preparatori di un tempo.
Fino a qualche anno fa lo stacco completo durante la “offseason” era quasi obbligatorio per ciclisti e bikers di tutti i livelli, che riposavano una, due, tre settimane (a volte anche di più), con l’obiettivo di “rigenerarsi”, anche mentalmente, prima di tornare a faticare…
Ma c’è una spiegazione scientifica?
Che differenze ci sono tra amatori e professionisti?
Come gestire al meglio lo stacco di fine stagione?
Ne abbiamo parlato con Matteo Lonati (foto in basso), dottore in Scienze Motorie e preparatore atletico molto affermato.
– Negli ultimi anni il punto di vista di atleti e preparatori nei confronti dello stacco di fine stagione sembra essere un po’ cambiato. È così?
– Ciao a tutti. Lo stacco di fine stagione è ancora molto gettonato, ma è importante distinguere la necessità fisica e quella psicologica. La necessità fisica proviene da un corpo che è stato altamente stressato durante la stagione e presenta sintomi ben chiari, come perdita di massa magra e grassa, profilo ormonale compromesso, calo dei propri parametri di performance atletica. A livello psicologico, invece, ci può essere la voglia e il bisogno di dedicarsi ad altre passioni e/o voler dedicare del tempo a tutto quello che la bici ha portato a trascurare. Poi è doveroso fare una distinzione tra professionisti e amatori.
– Spiegaci meglio
– Il professionista deve staccare al 100%, perché ha delle necessità sia fisiche che psicologiche. Soprattutto a livello fisico deve ritrovare una situazione di calma e destrutturare tutto il lavoro fatto in stagione, che spesso è a tetto per volume, intensità e densità, per poi ricostruire.
Per l’amatore è più un aspetto psicologico, perché a livello fisico difficilmente raggiunge stressor biologici che necessitano un reale stacco.
– Amatori vs professionisti: quali differenze pratiche ci dovrebbero essere nello stacco di fine stagione?
– Facendo riferimento al solo “stacco”, inteso come totale riposo, il professionista può permettersi più giorni e concedersi eventualmente qualche sgarro maggiore a livello alimentare, perché successivamente avrà tutto il tempo per ricostruire. L’amatore, se esagera con lo stacco, va incontro ad un de-allenamento e/o ad un peggioramento della propria composizione corporea, che poi ci metterà più tempo a recuperare, non potendo fare soltanto l’atleta nel periodo successivo.
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– In base a quali parametri si decide se fare o non fare un “vero” stacco ed eventualmente la sua durata?
– Parametri biologici verificati tramite esami ematici, spettro ormonale in combinazione con la stanchezza percepita e la semplice voglia di fermarsi. Bastano 7-15 giorni per avere un buon rigenero e ripartire motivati.
– Riposo completo o attività alternative? Eventualmente, quali sarebbe meglio praticare in questa fase di transizione?
– Personalmente preferisco un rallentamento e non un vero e proprio stacco, o al massimo 7 giorni di riposo totale. L’ideale sarebbe praticare un’attività alternativa in cui viene comunque stimolata la componente aerobica e magari anche la componente forza. Per il ciclista, le più utili sono le camminate in montagna e la corsa in salita.
– Secondo la scienza e secondo la tua filosofia, quale dovrebbe essere la durata minima e massima per far sì che lo stacco di fine stagione aiuti a rigenerarsi senza avere un calo di condizione eccessivo?
– In sette/dieci giorni la performance di endurance cala, l’abilità di utilizzare ossigeno peggiora di un 4-10% e di conseguenza anche il massimo consumo d’ossigeno, indipendentemente dal livello raggiunto dall’atleta. Avviene anche una perdita di un 5-8% nella forza (componente massimale) e sopra i dieci giorni i cali sono ancora più importanti.
– Lo stacco di fine stagione va adattato in base all’età dell’atleta? Ovvero, andando avanti con gli anni bisogna cambiare qualcosa?
– Andando avanti con gli anni è più importante ridurre o non fare un totale stacco, per evitare l’eccessiva perdita di massa magra e contrattile. Lo stacco dalla bici potrebbe essere sostituito da alcuni lavori sulla forza in palestra, ad esempio. La componente forza, infatti, negli atleti meno giovani diventa il reale fattore limitante.
– Quali sono gli errori più frequenti che si fanno nel periodo di stacco, principalmente tra gli amatori e tra i ragazzi giovani?
– Non godersi lo stacco, ovvero fermarsi ma attuare restrizioni alimentari perché si ha paura di prendere peso. Se si stacca, invece, bisogna rigenerarsi a pieno e non togliere uno stress (allenamento) per crearne un altro…
– Quindi non bisogna cambiare nulla nell’alimentazione?
– Sicuramente bisogna ridurre l’introito calorico rispetto al periodo in cui si è particolarmente attivi, ma senza restrizioni esagerate. Le strategie sono soggettive ed andrebbero condivise con un nutrizionista.
– Quali “segnali” dovrebbe lanciare l’organismo nel momento in cui è pronto per tornare a faticare?
– Siamo pronti a tornare in sella quando subentra la noia, si sente la necessità di iniziare a muoversi, è sparita la sensazione di affaticamento cronico e gli eventuali sintomi di rigidità muscolare. Solitamente avviene anche un sostanziale miglioramento del sonno e aumenta l’appetito: questo è il segnale che si è raggiunta una “omeostasi” completa ed è ora di tornare a stressare il proprio organismo. Un allenatore tiene conto anche di parametri come l’andamento della HRV (variabilità della frequenza cardiaca), FC Basale (frequenza cardiaca a riposo), esami ematici (innalzamento di alcuni marker) e dei feedback dell’atleta.
In conclusione…
Nel ciclismo lo stacco di fine stagione è quasi sempre necessario, ma la sua durata e la sua modalità di esecuzione dipende dalla situazione soggettiva dell’atleta.
Chi arriva da una stagione lunga, impegnativa e con tante gare all’attivo avrà sicuramente bisogno di uno stacco più deciso, mentre chi ha corso poco (o nulla) e/o non ha nelle gambe tante ore di allenamento potrebbe aver bisogno di uno stacco meno netto ed una ripartenza più ravvicinata.
Il nostro consiglio è ascoltare le sensazioni ma, se avete in mente di intraprendere una programmazione accurata, chiedete anche il consiglio di un preparatore. Quest’ultimo, grazie alla sua esperienza e all’aiuto della tecnologia, sarà in grado di monitorare al meglio le condizioni di stanchezza dell’atleta e di somministrare il giusto periodo di stacco.
Come allenare la forza nel ciclismo. Ovvero come andare più forte e stare meglio
