L’allenamento sui rulli rappresenta una valida alternativa alle pedalate all’aperto, specie quando le ore di luce a disposizione sono poche e il meteo non è favorevole.
In certe giornate d’inverno, infatti, può essere più proficuo e salutare una seduta indoor fatta bene piuttosto che pedalare all’aperto.
Di come ottimizzare l’allenamento sui rulli abbiamo parlato in tanti articoli, ma qui di seguito vogliamo sintetizzare alcuni dei consigli principali in una sorta di guida rapida (e semplice).
Un modo per far fruttare al meglio le sedute indoor, ma sopratutto per evitare errori piuttosto frequenti.
1-Durata ideale della seduta
La durata ideale della seduta è di circa 60-70 minuti.
La durata “minima” per ottenere uno stimolo allenante è di almeno 40 minuti, mentre, a nostro avviso, non si dovrebbero mai superare i 90 minuti.
L’allenamento indoor è “concentrato”, non ci sono discese o momenti di pausa, quindi lo stress metabolico è molto importante.
Per questo è inutile esagerare con la durata.
Senza considerare, inoltre, l’impegno mentale richiesto per sostenere una seduta sui rulli di qualità.
Se proprio volete cercare di avvicinarvi al consumo calorico (e allo stimolo allenante) di una lunga uscita all’aperto, meglio programmare due sedute giornaliere, piuttosto che una troppo lunga.
Una di 45-50 minuti la si potrebbe fare al mattino presto, anche a digiuno, mentre la seconda, di circa 60 minuti anche con qualche lavoro specifico, nel pomeriggio.
Ma questa soluzione deve essere adottata una, massimo due volte a settimana.
2- Durata e intensità delle ripetute
L’indicazione generale è di non eccedere con la durata delle ripetute, sia per l’impegno che queste richiedono a livello mentale sia per rendere più vario e stimolante l’allenamento.
A nostro avviso, in caso di lavori al fondo medio (Z3), si può arrivare a ripetizioni di 10-12 minuti, ma senza andare oltre.
Per quanto riguarda la tipologia di allenamento, i rulli più moderni permettono di raggiungere anche intensità molto importanti, ma i lavori che è più opportuno svolgere sono quelli di fondo medio e soglia, magari con qualche richiamo di forza e potenza.
Si possono allenare anche intensità superiori, ma con ripetute molto brevi, senza richiedere al nostro organismo uno sforzo strenuo. Dipende anche da quelli sono gli obiettivi stagionali.
Importante: è molto difficile riproporre sui rulli le intensità (potenza e frequenza cardiaca) che si è in grado di esprimere all’aperto.
Per chi si allena con la frequenza cardiaca, il consiglio è di ridurre le proprie zone di lavoro di circa il 5%, mentre per chi usa i watt, la soluzione più ragionevole è di allenarsi nella parte bassa delle proprie zone di potenza. Es. se la vostra Z3 va da 260 a 300 watt, sui rulli attestatevi sui 260-270 watt.
3- Quando allenarsi
Per chi in inverno pedala esclusivamente sui rulli la programmazione tipo può essere strutturata in 3-4 allenamenti settimanali.
4 allenamenti a settimana sono la soluzione ideale per chi utilizza solo rulli, mentre 3 allenamenti settimanali sono la scelta migliore per chi inserisce nella propria routine anche un paio di giorni di esercizi di potenziamento e a corpo libero oppure un’uscita lunga all’aperto nel week end (tempo permettendo).
In ogni caso, a prescindere dal numero totale degli allenamenti, è fondamentale che tra due sedute impegnative ci sia sempre un giorno di riposo o comunque di attività blanda.
4- C’è un orario migliore per allenarsi?
Difficile dirlo.
Nel pomeriggio, a livello ormonale e fisiologico, il fisico è più pronto e ricettivo, ma per chi si allena a fine giornata il rischio è di iniziare la seduta già stanchi.
Non è un caso che molti preferiscano allenarsi al mattino presto.
Scegliete quando allenarvi in base a due aspetti fondamentali: le sensazioni personali e la routine giornaliera famiglia/lavoro (cioè scegliete l’orario che vi resta più semplice e vi stressa di meno).
5- Trovare il giusto setting
Se sui rulli usate la stessa bici con cui pedalate su strada non avrete problemi di assetto.
L’unica accortezza è di posizionare un supporto sotto la ruota anteriore per riportare la bici in piano (ne esistono di specifici, ma si possono sfruttare anche libri o altri oggetti, purché stabili e sicuri).
Se invece sui rulli utilizzate un “muletto”, accertatevi di riportare con precisione le misure della bici principale (QUI vi spieghiamo come fare).
Attenzione particolare va rivolta ad altezza e arretramento sella.
Dettaglio molto importante, a nostro avviso, è quello di utilizzare la stessa sella su entrambe le bici.
6- Bevete tanto
Sui rulli si suda tantissimo.
Per una seduta di un’ora è importante preparare almeno due borracce, una con acqua e una con soluzione salina isotonica.
Così come è importate reintegrare i liquidi appena terminato l’allenamento.
Una corretta idratazione permette di allenarsi meglio e, inoltre, permette un recupero più veloce e mantiene alte le difese immunitarie.
Se avete trovato interessante questa breve guida all’allenamento sui rulli, QUI trovate tutti gli altri approfondimenti dedicati alla preparazione indoor pubblicati su BiciDaStrada.it
