Agosto: tempo di ferie. Tanti i ciclisti che in questo periodo conciliano le vacanze con un periodo d’allenamento in altura.
Livigno, a quota 1.816 metri sul livello del mare, è una delle mete più gettonate. Il posto ideale dove portare anche la famiglia viste le diverse possibilità offerte dal territorio e dalle strutture ricettive. Inoltre, sono diversi i ciclisti pro’ italiani e stranieri che scelgono questo luogo per preparare il finale di stagione. Un fattore che suscita un indiscutibile appeal.
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Allenarsi ad un’altitudine prossima ai 2.000 metri può essere piacevole soprattutto per via delle temperature più miti, ma ci sono delle importanti considerazioni da fare.
Ne avevamo già parlato con Fabio Vedana in questo video.
VIDEO – L’allenamento e le gare in altura: gli errori da non fare
Di seguito grazie all’aiuto di Mattia Michelusi (foto sotto), 36 anni, preparatore atletico, membro del Centro Studi della Federazione Ciclistica Italiana, vi proponiamo una mini guida con sei consigli per sfruttare al meglio il periodo d’allenamento in altura e tornare a casa migliori. Più forti, più efficienti evitando il pericolo overtraining (sovrallenamento, ndr).
1 – Qual è il punto di partenza?
Prima di un periodo d’allenamento a quote più elevate del solito è doveroso capire qual è lo stato della nostra forma fisica. Ci sono alcune condizioni che possono influenzare l’adattamento all’altura.
– Ferritina
Un’adeguata riserva di ferro da consolidare prima del soggiorno è importante per rendere efficace la produzione di nuovi globuli rossi senza dimenticare una mirata integrazione durante il soggiorno. A tal riguardo è fondamentale affidarsi ai consigli e al supporto di un medico sportivo.
– Malattie e danni al tessuto muscolo-scheletrico
Non è ideale sfruttare l’altura come recupero da malattie, fratture o ferite importanti. E’ consigliato guarire completamente. La minor pressione atmosferica alleggerisce il carico sull’organismo e sull’apparato muscolo-scheletrico dilatando i tempi di recupero.
– Apporto energetico ed idratazione
Durante il soggiorno in quota è importante dedicare qualche attenzione in più all’alimentazione. Una limitata assunzione di cibo non aiuta l’organismo ad adattarsi. Il nostro sistema immunitario in questo caso viene esposto ad un ulteriore fattore di stress e aumenta la possibilità di ammalarsi. Allo stesso tempo non significa che bisogna abbuffarsi per mettere benzina del serbatoio! Serve il giusto equilibrio.
Cruciale è anche l’idratazione: man mano che la quota si alza aumenta il rischio di disidratazione. Gli atti respiratori a parità d’intensità diventano più frequenti e di conseguenza il nostro corpo produce una maggior quantità di sudore per compensare questo stress.
2 – Non accelerare i tempi
È fondamentale consentire all’organismo di adattarsi alla quota anche se non ci si può permettere un lungo stage d’allenamento. Le risposte ad un stimolo ipossico sono soggettive.
A grandi linee la prima settimana deve essere tranquilla con attività a ritmo blando durante i primi 3-4 giorni d’esposizione all’ipossia.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l’allenamento ed a riposo permette di capire se e come il nostro corpo si sta adattando all’altura.
In una prima fase la frequenza cardiaca tenderà ad essere più alta del normale fino quasi a raggiungere “i soliti valori” che sanciscono l’avvenuto adattamento.
3 – Salite ed intensità
Man mano che la quota sale le intensità di lavoro devono essere diminuite e riadattate. Sopra i 1.500 m, durante il periodo di adattamento, non è opportuno effettuare lavori a medio-alta intensità. Ciò vale anche per i ritmi da tenere in salita.
Molti pro’ aggirano questo “ostacolo” applicando il metodo LHTL (Living High-Training Low) dove è possibile mantenere lavori intensi grazie ad allenamenti eseguiti a bassa quota con vita, sonno e riposo che invece vengono effettuati ad una altitudine di 2.000 – 2.200 metri. Non a caso la frazione di Trepalle / Passo Eira è una delle più gettonate dai professionisti.
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4 – Allenamento in altura: il periodo minimo di soggiorno
La Scienza dello Sport non è ancora arrivata a definire una durata minima ideale per l’allenamento in altura. C’è una regola da seguire: più l’altitudine aumenta più difficile e lungo sarà l’acclimatamento.
Gli studi identificano una finestra che va dai 14 giorni alle quattro settimane per ottenere un incremento significativo dei valori ematologici.
Secondo Michelusi, due settimane sono la soglia minima per un periodo di soggiorno ad una quota che si aggira attorno i 1.800 m. È possibile così dare il giusto spazio all’adattamento (1° settimana) ed allenamento (2° settimana).
5 – Attività alternative: ok con un occhio alla MTB
Attività alternative, in particolare a livello amatoriale, sono consigliate. Spazio quindi a palestra, trekking, nuoto e corsa a piedi.
L’importante è evitare le alte intensità visto l’attività principale rimane il ciclismo. Un’alternativa “più specifica” potrebbe essere la MTB che permette di visitare luoghi e paesaggi diversi che con la bici da strada non sono raggiungibili. Come fa di solito Mathieu Van der Poel.
6 – Una volta a casa tutto dipende da noi…
Al termine del periodo in quota è opportuno tornare a gareggiare subito o è meglio lasciare che il corpo si ri-adatti al nuovo ambiente?
Si tratta di altro un argomento molto dibattuto dalla Scienza dello Sport.
Tutto dipende dalla risposta individuale di ogni atleta all’ipossia e dal carico d’allenamento affrontato.
In linea generale i migliori benefici emergono due settimane dopo la fine del soggiorno in quota. Tuttavia, gli atleti con un veloce decadimento degli adattamenti ipossici possono terminare il ritiro a ridosso di una competizione.
L’esperienza personale e la supervisione di un preparatore atletico diventano aspetti cruciali per identificare la strategia migliore.
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Chi è Mattia Michelusi
36 anni, vicentino. Ha un passato nel ciclismo su strada dove ha corso fino alla categoria Under 23. Terminato il suo percorso sportivo si è laureato in Scienze Motorie con specializzazione in Scienza e Tecnica dello Sport. È Preparatore Fisico abilitato FCI ed è membro del Centro Studi.
Dal 2011 è collaboratore tecnico della Nazionale Italiana.
Dal 2011 al 2013 ha seguito il Team Androni Giocattoli. Nel 2014 è passato al Team Cannondale Pro Cycling. Tra il 2016 ed il 2017 ha allenato Elisa Longo Borghini.
Tra il 2016 ed il 2021 ha collaborato con diversi team World Tour.
Foto in apertura: Sportograf
Qui sotto la nostra intervista al prof. Donati riguardo la nuova frontiera dell’allenamento in altura che simula il modello Living High-Training Low.
Allenarsi in altura al livello del mare. Donati: “Una concessione dell’antidoping”
