L’allenamento sui rulli è visto dalla maggior parte di noi ciclisti come un supplizio, o comunque come un noioso obbligo quando proprio non si ha la possibilità di uscire in bici.
In realtà, invece, con lo spirito giusto e la scheda di lavoro adeguata è possibile svolgere un allenamento proficuo (e piuttosto divertente) anche sui rulli, meglio se seguendo alcune piccole accortezze di cui abbiamo parlato qui.
Anzi, alcune tipologie di allenamento si eseguono meglio sui rulli, piuttosto che all’aperto, come ad esempio quelli che prevedono variazioni di ritmo e interval training.

allenamento sui rulli
Marianne Vos in allenamento sui rulli. Foto facebook.com/TacxOfficial by by Willem de Kam and Soigneur.



L’idea di scrivere questo articolo mi è venuta ieri pomeriggio, proprio durante una seduta di allenamento indoor di poco più di un’ora.
Ho seguito la mia scheda di allenamento che prevedeva lavori in Z3 e lavori di forza e mi sono reso conto di come il tempo sia passato velocemente.
Un allenamento per nulla noioso, che mi ha lasciato la soddisfazione di aver fatto un buon lavoro senza troppo stress (e senza aver sofferto il freddo).

Vediamo, dunque, quali sono gli accorgimenti da seguire e le tabelle di allenamento migliori per pedalare sui rulli in modo proficuo e senza annoiarsi neanche un po’.

Allenamento sui rulli

AVERE UN RULLO ADEGUATO
Sul mercato è possibile trovare rulli di ogni genere.
Da quelli più semplici, con prezzi di poco superiori ai 100 euro, agli home trainer più evoluti che superano abbondantemente i 1.000 euro.
Se pedalate indoor solo saltuariamente, vi potete accontentare di un rullo con funzioni base.
Se, invece, pensate di utilizzarli con regolarità e volete svolgere degli allenamenti specifici e intensi, è indispensabile avere un prodotto di qualità.
Meglio se direct drive (qui abbiamo parlato delle differenze tra i vari tipi di rullo), meglio ancora se con misuratore di potenza integrato.
La scelta, naturalmente, deve essere fatta anche in base al budget che si è disposti a investire.
Se avete già un misuratore di potenza sulla vostra bici, non vi servirà averlo sul rullo.

allenamento sui rulli
Un rullo con misuratore di potenza integrato permette di svolgere allenamenti mirati e molto precisi.

TIPOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
Prima cosa: evitare di iniziare una seduta sui rulli in modo improvvisato, magari pedalando per un’ora esclusivamente a ritmo costante.
Vi annoiereste da morire, ottenendo uno scarso stimolo allenamente.
Molto meglio alternare intensità e tipologia di ripetuta, in modo da rendere l’allenamento più proficuo e divertente.

allenamento sui rulli
Ripetute e interval training permettono di ottenere uno stimolo allenante migliore e, soprattutto, di non annoiarsi.

I rulli moderni permettono di eseguire qualsiasi tipo di lavoro, ma svolgere “al coperto” ripetute di lunga durata ad alte intensità, a nostro avviso, non è la soluzione migliore, perché oltre ad uno stress metabolico elevato, comporta un notevole impegno mentale.
Per le ripetute di durata più lunga (comunque non superiori a 10-15 minuti), meglio orientarsi su lavori di media intensità, come quelle al fondo Medio o in Z3, concentrandosi sull’agilità e sulla corretta esecuzione del gesto.
Le alte intensità, invece, vanno allenate con lavori di interval training, caratterizzati da accelerazioni brevi seguite da periodi di recupero più o meno lunghi in base all’obiettivo che si sta perseguendo.

Gli home trainers sono perfetti per questo tipo di lavori, poiché permettono di pedalare in condizioni “costanti” senza variabili esterne come vento, traffico, variazioni di pendenza.
Il lavoro, dunque, si può impostare in maniera precisa e ripetibile.
La condizione per svolgere in maniera ottimale allenamenti di interval training, però, è quella di avere un rullo con misuratore di potenza.
Utilizzando rulli smart o interattivi, c’è già la possibiltà di impostare l’allenamento prima di iniziare: sarà il rullo a variare la resistenza per svolgere il tipo di lavoro richiesto.

allenamento sui rulli
I moderni rulli interattivi permettono di programmare l’intera seduta già prima di iniziare l’allenamento.

DURATA DELL’ALLENAMENTO
Una seduta ottimale, a nostro avviso, non deve superare un’ora, massimo un’ora e 15 minuti.
L’allenamento indoor, infatti, deve avere come obiettivo la qualità e l’intensità del lavoro e non il volume. Pensare di allenare la resistenza alle lunghe distanze pedalando solo sui rulli è complicato.
Sedute più lunghe, oltre che richiedere un grosso impegno metabolico, diventano stressanti e difficili da tollerare.
Meteo permettendo, gli allenamenti di volume (le cosiddette distanze) è meglio svolgerle nel week end.

allenamento sui rulli

TABELLE DI ALLENAMENTO
Per chi si allena con regolarità sui rulli, la prima cosa da fare è stilare un programma settimanale.
Una settimana tipo potrebbe essere articolata in questo modo:
Martedì: seduta sui rulli numero 1
Giovedì: seduta sui rulli numero 2
Sabato: uscita di qualità su strada, se gli impegni lo consentono
Domenica: uscita lunga, meglio se in compagnia degli amici.

Di seguito riportiamo 4 esempi di scheda di lavoro con obiettivi differenti, che potrebbero essere utilizzate per diversi giorni di allenamento nel corso delle settimane.
Ovviamente si tratta di indicazioni generali, che ciascuno deve tarare sulle proprie esigenze specifiche, tenendo conto anche della qualità del rullo a disposizione.
Seguendo il principio della crescita graduale del carico di lavoro, nel corso delle settimane si può aumentare il numero di ripetute, ma non la loro durata.

allenamento sui rulli

ALLENAMENTO 1 – FONDO MEDIO – 1 ora

Durata Descrizione esercizio
10’ Riscaldamento
10’ Ripetuta in Z3 a 90-95 rpm con un’accelerazione di 15” a 105 rpm ogni 2’, mantenendo lo stesso rapporto.
5’ Recupero in Z2 a 90-95 rpm
10’ Ripetuta in Z3 a 90-95 rpm con un’accelerazione di 15” a 105 rpm ogni 2’, mantenendo lo stesso rapporto.
5’ Recupero
10’ Ripetuta in Z3 a 90-95 rpm con un’accelerazione di 15” a 105 rpm ogni 2’, mantenendo lo stesso rapporto.
10’ Defaticamento

 

ALLENAMENTO 2 – FONDO MEDIO E FORZA – Durata 1 ora

Tempo Descrizione esercizio
10’ Riscaldamento
9’ Ripetuta in Z3 così strutturata:
3’ a 60 rpm + 3’ a 75 rpm + 3’ a 90-95 rpm
5’ Recupero in Z2 a 90-95 rpm
6’ Ripetuta Forza & Ossigeno così strutturata:
3’ a 50 rpm in Z3 + 2’ a 60 rpm in Z3 + 1’ oltre 70 rpm in Z4
3’ Recupero
6’ Ripetuta Forza & Ossigeno così strutturata:
3’ a 50 rpm in Z3 + 2’ a 60 rpm in Z3 + 1’ oltre 70 rpm in Z4
10’ Agilizzazione in Z3 a 100 rpm
10’ Defaticamento

 

ALLENAMENTO 3 – INTERVAL TRAINING – 1 ora 15′

Tempo Descrizione esercizio
15’ Riscaldamento
10’ Ripetuta in Z3 a 90-95 rpm concentrandosi sulla rotondità di pedalata
5’ Recupero
4’ Alternare 30” di allungo in Z5 con 30” ad andatura blanda
5’ Recupero
4’ Alternare 30” di allungo in Z5 con 30” ad andatura blanda
5’ Recupero
4’ Alternare 30” di allungo in Z5 con 30” ad andatura blanda
10’ Agilizzazione in Z3 a 100 rpm
10’ Defaticamento

 

ALLENAMENTO 4 – FORZA DINAMICA – 1 ora 10′

Tempo Descrizione esercizio
15’ Riscaldamento
10’ Ripetuta in Z3 a 90-95 rpm concentrandosi sulla rotondità di pedalata
5’ Recupero
9’
  • 1 ripetuta massimale di 10” con 52×14 con partenza da fermo. Recupero 2’
  • 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da fermo. Recupero 2’
  • 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da 20 km/h. Recupero 2’.
  • 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da 20 Km/h. Recupero 2’.
  • 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da 30 km/h.
5’ Recupero
10’ Alternare 1’ a 100 rpm in Z3 con 1’ a 80 rpm in Z2
5’ Recupero
10’ Defaticamento

 

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