Strava è senza dubbio la piattaforma di condivisione degli allenamenti più conosciuta al mondo.
La maggior parte degli utenti la utilizza per analizzare le proprie prestazioni su determinati segmenti, magari per confrontarsi con amici e avversari e prendersi un po’ in giro.

condizione di forma con Strava

In realtà, però, le opportunità offerte da quest’app sono decisamente più vaste.
Sapevate, ad esempio, che si può ottimizzare e gestire la condizione di forma con Strava?

Cosa significa?
Che attraverso la funzione “Fitness & Freshness” è possibile analizzare il carico di lavoro dei propri allenamenti giornalieri, tenere sotto controllo il miglioramento della condizione, l’affaticamento e il recupero, in modo da evitare periodi di sovrallenamento, ma soprattutto di arrivare in ottima forma in periodi della stagione ben precisi (pensate, ad esempio, a chi vuole far un buon risultato in una granfondo).

condizione di forma con Strava



COME FUNZIONA FITNESS & FRESHNESS
La funzione Fitness & Freshness ricalca quella che su TrainingPeaks (forse il software di gestione degli allenamenti più evoluto e conosciuto al mondo) viene definita Performance Management Chart.
Per saperne di più date un’occhiata al video qui sotto:

E’ disponibile solo per gli utenti abbonati.
Per accedervi si deve entrare nel menù allenamento e selezionare la voce Fitness & Freshness (vedi foto qui sotto).

Il grafico viene sviluppato tenendo conto del carico di allenamento, perciò, per ottenere dati affidabili, è indispensabile disporre di un misuratore di potenza o di un cardiofrequenzimentro. Meglio ancora se li utilizzate entrambi.
E, allo stesso tempo, è molto importante scaricare tutti i vostri allenamenti (di qualsiasi sport).

Il carico di lavoro dipende sia dal volume che dall’intensità.
Per ottenere dati interessanti è necessario aver caricato almeno 6-8 settimane di allenamento.

La funzione Fitness & Freshness si basa sul modello impulso-risposta, ovvero sul fatto che ogni allenamento genera adattamenti positivi, legati al miglioramento della performance, ma anche conseguenze negative, come la fatica residua.

Il grafico combina l’andamento di condizione fisica, affaticamento e forma fisica (nel proseguo dell’articolo vi spiegheremo cosa rappresentano). In basso sono riportati gli allenamenti eseguiti, con il rispettivo carico di lavoro. Le attività in arancio rappresentano le gare. Come vedete a causa del Covid-19 nel 2020 non ce n’è nessuna.

CHE COS’E’ LA FORMA?
L’argomento è estremante complesso, ma qui cercheremo di semplificarlo al massimo, con la consapevolezza di non essere precisi al 100%.

La forma, da un punto di vista soggettivo, è quella meravigliosa condizione in cui ci si sente forti. Non si sente la catena, come si suol dire…

Sotto l’aspetto più tecnico, possiamo dire che:
– la forma è data dalla somma di condizione fisica e freschezza (che Strava chiama con il termine forma fisica);
– la condizione fisica aumenta nel tempo sulla base degli stress di allenamento;
– la freschezza è il risultato delle fasi di recupero.

In sintesi, dunque, la forma deriva dalla combinazione tra stress di allenamento e recupero. E’ una cosa abbastanza banale, ma tutt’altro che facile è trovare l’equilibrio tra questi due elementi.

condizione di forma con Strava

Allenandosi troppo in prossimità di un evento importante, si avrà una crescita della condizione fisica, ma un eccessivo stato di affaticamento che limiterà la performance.
Allenandosi troppo poco e lasciando spazio a lunghi periodi di riposo, farà calare la condizione fisica: ci si presenterà all’evento molto riposati, ma senza un’adeguata preparazione per ottenere buoni risultati.

La funzione Fitness & Freshness aiuta proprio in questo, ovvero trovare il giusto equilibrio tra allenamento e riposo in vista di un appuntamento importante o di un determinato periodo della stagione.

CONDIZIONE FISICA
La linea della condizione fisica (che su TrainingPeaks viene definita CTL) rappresenta il carico dell’allenamento cronico. Insomma, i miglioramenti che si ottengono nel lungo periodo grazie all’accumulo degli allenamenti (se poi questi allenamenti sono adeguati ai propri obiettivi è un altro discorso).

Quando ci si allena duramente la linea della condizione fisica sale.
Quando si fanno periodi di pausa o di riposo, scende.

In genere questo dato tiene conto degli allenamenti degli ultimi tre mesi.

L’obiettivo è quello di far crescere in modo graduale e costante (senza troppi eccessi) la condizione fisica, anche se c’è da tenere a mente che nella realtà, la nostra prestazione non potrà crescere all’infinito.

Un lungo periodo in cui la linea della condizione fisica rimane costante (foto sotto) significa che si stanno svolgendo allenamenti di mantenimento: ci si sente bene, non si rischia il sovrallenamento, ma se si vuole migliorare ancora occorre inserire sovraccarichi (allenamenti più intensi).

condizione di forma con Strava

AFFATICAMENTO
L’affaticamento (che TrainingPeaks definisce ATL) concettualmente è facile da comprendere.
Si tratta, cioè, di quella condizione di stanchezza che limita le prestazioni, dovuta ad un intenso carico di lavoro nel lungo periodo.

Anche in questo caso viene calcolata tenendo conto del volume e dell’intensità dell’allenamento, ma su un periodo piuttosto breve (in genere due settimane).
La linea cresce rapidamente in seguito ad allenamenti intensi, ma decresce altrettanto rapidamente dopo qualche giorno di riposo o scarico.

Accumulare un elevato affaticamento farà crescere più velocemente il valore della condizione fisica, ma questo non necessariamente è un bene, specie se fatto in prossimità di un evento importante, poiché rischia di portare a situazione di sovrallenamento e all’incapacità di esprimere tutto il proprio potenziale.

FORMA FISICA
La forma fisica (che TrainingPeaks definisce TSB) identifica l’equilibrio tra condizione fisica e affaticamento.
Non a caso è proprio data dalla differenza tra questi due “punteggi” e mostra quanto un atleta sia riuscito a trovare il giusto bilanciamento tra carichi di allenamento e periodi di scarico.

E’ ovvio che la prestazione è sempre legata al rapporto tra condizione fisica e forma fisica.
Facciamo un esempio per capire meglio.
Prendendo come riferimento uno stesso atleta, sempre con un valore di forma fisica pari a 0, la sua prestazione in gara sarà diversa se si presenta all’evento con un punteggio di condizione fisica di 50 o di 80.
Nel secondo caso, infatti, avrà la stessa forma fisica, ma una preparazione decisamente migliore, quindi si presume potrà andare più forte.

condizione di forma con Strava
Le tre frecce identificano tre momenti in cui ho ridotto quasi completamente l’attività. Il numero 1 corrisponde alla fine della stagione 2019, il 2 al lockdown di marzo-aprile, il 3 al mese di novembre 2020. In tutti e tre i casi si nota una veloce riduzione dell’affaticamento, una più graduale diminuzione della condizione fisica e un aumento della forma fisica (freschezza). La visualizzazione del grafico può essere personalizzata con varie finestre temporali.

IN CONCLUSIONE: COME LEGGERE IL GRAFICO?
Insomma, qual è il “punteggio” di condizione fisica a cui puntare per il periodo clou della stagione?
Quali sono i carichi di allenamento ideali e quali i periodi di recupero da programmare?

Beh, è difficile rispondere in modo definitivo, perché al di là dei numeri c’è da tenere conto che ogni individuo ha caratteristiche e doti differenti.
Non tutti hanno la stessa predisposizione atletica, non tutti hanno la stessa capacità di sostenere determinati carichi di lavoro e i tempi di recupero sono diversi da soggetto a soggetto.

condizione di forma con Strava

Tuttavia, la funzione Fitness & Freshness, una volta che avrete compreso bene come funziona, vi permetterà di programmare nel modo migliore gli allenamenti, ottimizzando le prestazioni e arrivando ai momenti più importanti della stagione con il giusto livello di preparazione, ma senza essere troppo affaticati.

Pur non potendo generalizzare, l’obiettivo è quello di arrivare all’evento per cui ci si è preparati con un punteggio di condizione fisica elevata, ma senza essere troppo affaticati, cioè con un valore di forma fisica intorno allo 0.

Statisticamente le prestazioni migliori si ottengono con valori di forma fisica compresi tra -10 e +10, anche se occorre sempre tenere conto delle differenze tra un soggetto e l’altro (per sfruttare al meglio questa funzione è importante avere uno storico e imparare a conoscersi) e tra i modelli di prestazioni di varie discipline.
Ad esempio, per gare che richiedono picchi di potenza importanti e sforzi anaerobici intensi (come le gare a circuito) è preferibile essere ben riposati.
Per sforzi più lunghi e di natura aerobica (come una granfondo impegnativa), è meglio privilegiare qualche punto in più di condizione fisica e sacrificare qualcosa in termini di freschezza (forma fisica).

Infine, è bene ricordare che la prestazione non può essere racchiusa solo nei numeri.
Vanno considerate anche le variabili esterne, gli equilibri ormonali, la capacità di gestione della tensione: tanti aspetti che aiutano a spiegare perché anche i pro’, a volte, arrivano ad appuntamenti importanti con una forma che non è quella sperata.

Per maggiori informazioni su Strava: strava.com

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