L’allenamento sui rulli rappresenta una valida alternativa alle pedalate all’aperto, specie quando le ore di luce a disposizione sono poche e il meteo è poco favorevole.

Chi d’inverno pedala regolarmente sui rulli, ha sicuramente più confidenza con questa tipologia di allenamento e sa come gestirla.
Chi invece ha la fortuna di poter uscire durante tutto l’anno, si trova ad affrontare una situazione nuova, non facile da interpretare, soprattutto per i meno esperti.

allenamento sui rulli
Foto facebook.com/TacxOfficial

Di come ottimizzare l’allenamento sui rulli abbiamo parlato in tanti articoli, ma qui di seguito vogliamo sintetizzare alcuni dei consigli principali in una sorta di guida rapida (e semplice).
Un modo per far fruttare al meglio le sedute indoor, ma sopratutto per evitare errori piuttosto frequenti.




1- DURATA IDEALE DELLA SEDUTA
La durata ideale della seduta è di circa 60-70 minuti.

La durata “minima” per ottenere uno stimolo allenante è di almeno 40 minuti, mentre, a nostro avviso, non si dovrebbero mai superare gli 80 minuti.

L’allenamento indoor è “concentrato”, non ci sono discese o momenti di pausa, quindi lo stress metabolico è molto importante.
Per questo è inutile esagerare con la durata.
Senza considerare, inoltre, l’impegno mentale richiesto per sostenere una seduta sui rulli di qualità.

Se proprio volete cercare di avvicinarvi al consumo calorico (e allo stimolo allenante) di una lunga uscita all’aperto, meglio programmare due sedute giornaliere, piuttosto che una troppo lunga.
Una di 45-50 minuti la si potrebbe fare al mattino presto, anche a digiuno, mentre la seconda, di circa 60 minuti anche con qualche lavoro specifico, nel pomeriggio.
Ma questa soluzione deve essere adottata una, massimo due volte a settimana.

allenamento sui rulli
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2- DURATA E INTENSITA’ DELLE RIPETUTE
L’indicazione generale è di non eccedere con la durata delle ripetute, sia per l’impegno che queste richiedono a livello mentale sia per rendere più vario e stimolante l’allenamento.

A nostro avviso, in caso di lavori al fondo medio (Z3), si può arrivare a ripetizioni di 10-12 minuti, ma senza andare oltre. 

Per quanto riguarda la tipologia di allenamento, i rulli più moderni permettono di raggiungere anche intensità molto importanti, ma i lavori che è più opportuno svolgere sono quelli di fondo medio e soglia, magari con qualche richiamo di forza e potenza.

Si possono allenare anche intensità superiori, ma con ripetute molto brevi, senza richiedere al nostro organismo uno sforzo strenuo (cosa che in questo periodo, vista l’incertezza sul futuro, non ha molto senso e potrebbe comportare un momentaneo calo delle difese immunitarie).

Importante: è molto difficile riproporre sui rulli le intensità (potenza e frequenza cardiaca) che si è in grado di esprimere all’aperto.
Per chi si allena con la frequenza cardiaca, il consiglio è di ridurre le proprie zone di lavoro di circa il 5%, mentre per chi usa i watt, la soluzione più ragionevole è di allenarsi nella parte bassa delle proprie zone di potenza. Es. se la vostra Z3 va da 260 a 300 watt, sui rulli attestatevi sui 260-270 watt.

3- QUANDO ALLENARSI
Visto che non si può pedalare all’aperto, la programmazione tipo può essere strutturata in 3-4 allenamenti settimanali.

4 allenamenti a settimana sono la soluzione ideale per chi utilizza solo rulli, mentre 3 allenamenti settimanali sono la scelta migliore per chi inserisce nella propria routine anche un paio di giorni di esercizi di potenziamento e a corpo libero (quest’ultima è la programmazione che noi consigliamo).

In ogni caso, a prescindere dal numero totale degli allenamenti, è fondamentale che tra due sedute impegnative ci sia sempre un giorno di riposo o comunque di attività blanda.

allenamento sui rulli

4- C’E’ UN ORARIO MIGLIORE PER ALLENARSI?
Difficile dirlo.
Nel pomeriggio, a livello ormonale e fisiologico, il fisico è più pronto e ricettivo, ma per chi si allena a fine giornata il rischio è di iniziare la seduta già stanchi (soprattutto per chi lavora da casa o è ancora costretto a lavorare in sede).
Non è un caso che molti preferiscano allenarsi al mattino presto.

Scegliete quando allenarvi in base a due aspetti fondamentali: le sensazioni personali e la routine giornaliera famiglia/lavoro (cioè scegliete l’orario che vi resta più semplice e vi stressa di meno).

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5- TROVARE IL GIUSTO SETTING
Se sui rulli usate la stessa bici con cui pedalate su strada non avrete problemi di assetto.
L’unica accortezza è di posizionare un supporto sotto la ruota anteriore per riportare la bici in piano (ne esistono di specifici, ma si possono sfruttare anche libri o altri oggetti, purché stabili e sicuri).

Se invece sui rulli utilizzate un “muletto”, accertatevi di riportare con precisione le misure della bici principale (QUI vi spieghiamo come fare).
Attenzione particolare va rivolta ad altezza e arretramento sella.

Dettaglio molto importante, a nostro avviso, è quello di utilizzare la stessa sella su entrambe le bici.

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6- BEVETE, BEVETE, BEVETE
Sui rulli si suda tantissimo.
Per una seduta di un’ora è importante preparare almeno due borracce, una con acqua e una con soluzione salina isotonica.
Così come è importate reintegrare i liquidi appena terminato l’allenamento.

Una corretta idratazione permette di allenarsi meglio e, inoltre, permette un recupero più veloce e mantiene alte le difese immunitarie.

Se avete trovato interessante questa breve guida all’allenamento sui rulli, QUI trovate tutti gli altri approfondimenti dedicati alla preparazione indoor pubblicati su BiciDaStrada.it