Per una bella fetta di appassionati uscire in bici a ora di pranzo non è una scelta, ma una necessità dettata dagli impegni lavorativi e familiari.
Durante l’inverno rappresenta anche un modo per sfruttare le ore più calde della giornata e dunque potrebbe costituire una buona opzione non solo nel corso dellla settimana, ma anche nel week end.
Che si tratti di scelta o necessità, uscire in bici in pausa pranzo richiede una riorganizzazione della giornata dal punto di vista alimentare. Gestire in modo corretto l’alimentazione è particolarmente importante soprattutto per chi intende l’uscita come allenamento e non come “semplice” passeggiata rilassante.
In questa puntata della nostra rubrica sull’alimentazione abbiamo parlato proprio di cosa e quando mangiare per chi si allena in pausa pranzo. Come sempre lo abbiamo fatto con l’aiuto di Francesco Pasqualoni biologo nutrizionista, grande appassionato di sport e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.
Colazione e spuntino
Chi sceglie o è costretto a uscire in bici a ora di pranzo deve fare una colazione completa (quindi anche con una piccola quantità di proteine) e abbondante per creare la base energetica necessaria per l’allenamento.
Poi, un paio d’ore prima dell’attività, è opportuno prevedere un richiamo (uno spuntino) particolarmente ricco di carboidrati, che sono facili da digerire e rappresentano il miglior carburante per il nostro corpo.
Chi ama il salato può optare per un panino con affettati magri. La quantità di affettato non deve superare i 30-40 grammi, altrimenti i tempi di digestione e assimilazione si allungherebbero troppo.
Al momento di salire in sella, infatti, è importante che ciò che abbiamo mangiato sia stato completamente digerito e sia disponibile a livello muscolare.
Se, per qualsiasi motivo, i tempi tra lo spuntino e l’inizio dell’allenamento sono più stretti, sarà necessario ricorrere ad un pasto ridotto e ad assimilazione rapida, quindi anche con indice glicemico più alto.
In questo caso possono esserci d’aiuto anche integratori e prodotti tecnici, come le barrette a base di carboidrati.
In linea di massima, minore è il tempo tra l’allenamento e lo spuntino/pasto, più quest’ultimo dovrà essere leggero e digeribile, quindi, perché no, anche con un indice glicemico più elevato (l’indice glicemico basso, infatti, di solito è correlato a tempi di digestione più lunghi).
Uscire in bici a ora di pranzo: il pasto post allenamento
Il pasto post allenamento deve essere costituito principalmente da carboidrati (specie se abbiamo in programma di uscire anche il giorno successivo), rapportando la quantità all’intensità e alla durata dell’allenamento stesso.
Infatti, nelle prime due ore dal termine dell’allenamento (la cosiddetta finestra metabolica) il nostro organismo ha una maggiore capacità di assimilare carboidrati rispetto alla norma. Questa fase è fondamentale per il recupero e per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare. Le proteine possono essere presenti, ma in quantità limitata.
Per chi ne ha la possibilità l’ideale sarebbe consumare un piatto di pasta o riso con una piccola porzione di proteine.
Se invece c’è giusto il tempo per una doccia, possiamo ripiegare su un panino, purché la porzione di pane sia abbondante (almeno 120-150 grammi). In alternativa, se il tempo è ancora meno, si può ricorrere a prodotti tecnici e integratori specifici per il recupero, che in genere contengono un adeguato mix di carboidrati e proteine.
La cena? Dipende da come e quanto ci alleniamo
Se il pasto post allenamento deve privilegiare i carboidrati, la cena dovrebbe lasciare maggiore spazio alle proteine.
Tuttavia, il bilancio dei macronutrienti può variare in base al tipo di atleta, agli obiettivi e al piano di allenamento.
Per intenderci, se il giorno successivo non abbiamo in programma di uscire di nuovo, o se stiamo cercando di perdere qualche chilo, la cena può comprendere un piatto principale proteico, accompagnato da abbondante contorno e una o due fette di pane.
Se invece desideriamo allenarci anche il giorno successivo, oltre al piatto proteico è opportuno inserire anche una porzione di pasta o riso.
In linea generale, chi si allena oltre 10 ore a settimana ed è già in peso forma, così come chi ha un metabolismo molto alto, a cena dovrebbe sempre inserire una porzione abbondante di carboidrati (pasta, riso, patate, ecc…) in aggiunta al piatto principale a base proteica.
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