Alimentazione e ciclismo: i carboidrati integrali sono migliori dei raffinati?

I carboidrati integrali sono davvero (e sempre) migliori di quelli raffinati?
E’ un tema di cui si parla tanto, a volte semplificando in maniera eccessiva.

Come spesso accade nell’ambito dell’alimentazione ci sono vari aspetti da prendere in considerazione, specie quando si parla dell’alimentazione di uno sportivo. I carboidrati integrali possono essere considerati migliori sotto molti punti di vista, ma non sono sempre la soluzione da preferire.

In questa puntata della nostra rubrica periodica sull’alimentazione cercheremo di fare chiarezza sulle differenze tra carboidrati integrali e raffinati, come sempre grazie all’aiuto di Francesco Pasqualoni biologo nutrizionista, grande appassionato di sport e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.

Quali differenze?

La distinzione tra carboidrati integrali e raffinati riguarda il processo di lavorazione.
I cereali raffinati (normalmente di colore bianco) sono sottoposti ad una lavorazione (la raffinazione, appunto) che li priva della parte esterna, la crusca. Questo ne aumenta i tempi di conservazione, ma riduce anche l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali.

Gran parte di questi elementi, infatti, si trovano proprio nella parte più esterna. I cibi integrali, dunque, a parità di calorie sono più nutrienti e hanno un maggiore potere saziante, dovuto alla più alta quantità di fibre.

I cereali integrali, di solito, sono caratterizzati da un colore più scuro rispetto a quelli raffinati. In fase di acquisto, però, non affidatevi solo al colore, ma leggete bene l’etichetta degli ingredienti: a volte, infatti, il colore marrone è ottenuto addizionando crusca a prodotti realizzati con farina raffinata (0 o 00). Affinché i cibi siano “davvero” integrali, quindi anche più ricchi di micronutrienti, è importante che in etichetta sia riportata la dicitura farina integrale.

I carboidrati integrali sono davvero migliori di quelli raffinati?

Dipende!
Probabilmente non è la risposta che vi aspettavate, ma ogni fonte di carboidrati ha la sua migliore applicazione in un determinato contesto.

Abbiamo detto che i cibi integrali sono più ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a saziarsi più velocemente.
In poche parole, sono più nutrienti e risultano ottimi se vogliamo un alimento che ci tolga la fame con poche calorie (come ad esempio nei momenti in cui dobbiamo mantenere il peso sotto controllo).

Inoltre, sono caratterizzati da un indice glicemico più contenuti rispetto ai cibi raffinati, dunque a parità di quantità comportano un minore rilascio di insulina, l’ormone necessario a gestire il livello di glucosio nel sangue.

In linea generale, sono sicuramente da preferire per chi non fa attività fisica, oppure per lo sportivo nei periodi (o nei giorni) di riposo o scarsa attività fisica.

Di contro, i cibi integrali sono meno indicati nel pasto pre-sport a causa della digeribilità più lenta e macchinosa, che potrebbe dare un senso di pesantezza fastidioso mentre si fa attività, soprattutto se ad alte intensità.
I cereali integrali sono poco adatti anche nelle fasi di carico di carboidrati pre-gara (o pre-lungo) e di recupero post-allenamento: in questi casi un carboidrato raffinato garantisce una maggiore assimilazione di energia con meno fatica digestiva.

A livello nutrizionale, inoltre, è sempre bene ricordare che a fare la differenza è sia la qualità che la quantità degli alimenti ingeriti. Nel caso specifico dei carboidrati ne avevamo parlato nell’articolo che trovate qui sotto: 

Quanti carboidrati può mangiare un ciclista ogni giorno?