Preparazione invernale: bici da corsa, ma anche Mtb e attività alternative

Una buona preparazione invernale costituisce il pilastro fondamentale che sta alla base di una stagione ciclistica soddisfacente, a prescindere da quali siano gli obiettivi che ciascuno di noi vuole raggiungere.
I mesi di novembre e dicembre, che seguono la fase di stacco completo o parziale effettuata al termine del periodo agonistico, sono molto importanti per mettere in cascina quella base di lavoro necessaria a sopportare, più avanti, carichi di allenamento più intensi.
Si tratta di un periodo molto delicato, in cui è necessario allenarsi, senza spendere troppe energie psicofisiche, che poi torneranno utili nel proseguo della stagione.

I pareri su come impostare la preparazione nei mesi di novembre e dicembre sono numerosi e discordanti: anche tra addetti ai lavori e preparatori le teorie sono diverse. In particolare per quanto riguarda il rapporto tra bici e attività alternative al ciclismo.

Ciò che emerge dalle più recenti teorie sull’allenamento è che i primi mesi di preparazione generale andrebbero incentrati su attività alternative, ma funzionali, al ciclismo.
E anche noi siamo d’accordo con questo approccio, per vari motivi:

1. In inverno è più “complicato” uscire in bici da corsa, a causa delle scarse ore di luce e delle condizioni meteo. Si può sopperire con l’utilizzo dei rulli, ma non tutti amano l’allenamento indoor.
2. Utilizzare la Mtb o la bici Gravel, magari in compagnia, permette di allenarsi divertendosi, mantenendo sempre alta la motivazione. Proprio la motivazione, nei mesi successivi, sarà fondamentale per ottenere buoni risultati, sia a livello d’elite che amatoriale.
3. Svolgere attività alternative, che comportano l’utilizzo di muscoli diversi e complementari a quelli coinvolti nella pedalata, permette di sviluppare un fisico equilibrato e armonico, diminuendo il rischio di problemi fisici e infortuni.
4. Palestra, pilates e altre attività che richiedono un corretto controllo della postura sono fondamentali per ridurre o addirittura risolvere eventuali squilibri, disallineamenti, problemi posturali.

Una settimana tipo di allenamento invernale potrebbe essere strutturata come quella qui in basso.
Sempre tenendo presente che carichi di lavoro e giorni disponibili per allenarsi possono essere modificati in base al livello del soggetto e agli obiettivi che che ognuno si è prefissato per la stagione a venire.

Lunedì: pilates o ginnastica posturale
Martedì: palestra o attività alternativa a scelta
Mercoledì: uscita in bici da corsa in agilità, lavorando nella zona del Fondo Medio, oppure seduta sui rulli
Giovedì: riposo
Venerdì: palestra+breve seduta sui rulli
Sabato: attività alternativa a scelta o riposo
Domenica: uscita lunga in Mtb o gravel. O se il tempo lo permette in bici da corsa.

A questo punto, visto che abbiamo parlato tanto di attività alternative al ciclismo, vediamole più da vicino, analizzando quali benefici possono portare a chi pedala e quali solo le accortezze con cui iniziare a praticarle.

Corsa a piedi
La corsa a piedi, per molto tempo, è stata ingiustamente demonizzata da ciclisti e addetti ai lavori.
Ciò è accaduto, molto probabilmente, perché il tipo di lavoro muscolare richiesto dalla corsa è molto diverso rispetto a quello che si svolge in bici. Per questo motivo, durante le prime sedute, è frequente soffrire di forti dolori alle gambe.
La corsa a piedi, però, è molto utile al ciclista, in quanto migliora le capacità aerobiche, la forza muscolare e l’efficienza del sistema respiratorio.
Inoltre, ha l’indubbio vantaggio di necessitare di tempi di allenamento più brevi rispetto al ciclismo e di poter essere svolta anche di sera, praticamente in qualsiasi luogo: nelle aree verdi, nei parchi, negli stadi di atletica.
Questo la rende particolarmente adatta al periodo invernale, quando le ore di luce sono poche ed è molto più difficile uscire in bici.
A questo proposito, nel video qui sotto che avevamo pubblicato su MtbCult.it, il biker Andrea Tiberi spiega quanto sia importante la corsa nell’economia della sua preparazione invernale:

E’ però vero che la corsa ha una componente “traumatica” generata dall’impatto del piede con il terreno, che può provocare fastidi a livello muscolare, ma più che altro articolare e di schiena.
Tuttavia, se non avete patologie o problemi fisici particolari, si tratta di un’attività funzionale e divertente per il ciclista.

Per sfruttarla nel migliore dei modi e limitare il rischio di infortuni, è solo necessario seguire alcune piccole accortezze:

• Scegliere un paio di scarpe adatte alla forma del piede e alla propria tipologia di corsa.
  In ogni caso meglio orientarsi su scarpe con un buon livello di protezione e ammortizzazione, che limitano il rischio di infortunio anche se sacrificano leggermente la performance. Un buon compromesso è costituito dalla categorie di scarpe A3, ma per una scelta ottimale è meglio affidarsi alla competenza del personale dei negozi specializzati.
  Non sottovalutate questo aspetto, perché la scelta della scarpa giusta è essenziale per poter correre con buoni risultati e senza dolori.
• Seguire il principio della gradualità del carico, evitando di partire subito con ritmi elevati e distanza troppo lunghe. Sebbene l’apparato cardio circolatorio del ciclista sia ben allenato e potenzialmente pronto a sostenere degli sforzi intensi, non si può dire lo stesso per quello muscolare, abituato ad un tipo di sforzo molto diverso.
  Iniziate con qualche camminata a passo veloce, seguita da sedute ad un ritmo di corsa blando per 10-15 minuti, per poi allungare i tempi e velocizzare il ritmo nel corso dei giorni.
  Nei primi giorni, molto probabilmente, avrete comunque un bel mal di gambe dovuto ai microtraumi del tessuto muscolare, ma dopo un breve periodo di adattamento scomparirà in modo graduale e potrete alzare i ritmi di corsa.

Negli ultimi anni si sta diffondendo anche il “trail running”, cioè la corsa in fuoristrada con dislivelli importanti.
E’ un’attività molto allenante, caratterizzata da un impegno fisico elevato e numerosi cambi di ritmo.
Necessita, però, di un periodo di adattamento più lungo, poiché il rischio di infortuni e sovraccarichi è maggiore, a causa del fondo sconnesso e dei numerosi tratti in discesa.

Sci di Fondo
Anche lo sci di fondo è da considerare un’attività alternativa molto funzionale per la preparazione invernale del ciclista.
Come la corsa, permette di mantenere allenati il sistema cardiocircolatorio e quello respiratorio, sviluppa la forza muscolare e, in più, coinvolge anche i muscoli di tronco e braccia.
Inoltre, rispetto al running, è meno traumatico a livello muscolare, tendineo e articolare, quindi comporta un minore rischio di infortuni.
Insomma, per chi vive in zone di montagna, dove freddo e neve rendono difficile pedalare, è un’attività ideale per costruire delle ottime basi in vista della ripresa della stagione agonistica.

Nuoto
Il nuoto, giustamente, è considerato uno degli sport più completi in assoluto.
Allena il sistema cardiocircolatorio e quello respiratorio, ma allo stesso tempo sviluppa in modo importante la forza muscolare.
Inoltre, richiede l’utilizzo di muscoli poco usati in bicicletta e riesce ad “aprire” spalle e gabbia toracica, migliorando la postura e recuperando eventuali squilibri, molto frequenti tra i ciclisti di tutti i livelli.

Palestra o potenziamento funzionale
La forza muscolare è la capacità che sta alla base di qualsiasi sport ed è molto importante anche nel ciclismo.
L’allenamento in palestra è uno di quelli che sviluppa maggiormente la componente di forza, anche se attraverso movimenti e mezzi non specifici rispetto alla pedalata.
Tuttavia, un paio di mesi di allenamento in palestra, programmati con una crescita graduale e mirata dei carichi di lavoro, è funzionale al miglioramento delle performance del ciclista.
L’obiettivo, ovviamente, non deve essere quello di aumentare la massa (che comporterebbe anche un notevole aumento di peso), ma quello di migliorare la forza muscolare.

E’ importante lavorare sia sui muscoli direttamente interessati nel gesto pedalato (quindi quelli di glutei e arti inferiori), ma anche su quelli della parte superiore, nonché su addominali, lombari e dorsali, che durante la stagione ciclistica vengono spesso (sbagliando) trascurati.
In questo modo è possibile recuperare squilibri muscolari, avere un fisico più equilibrato e armonico, che vi permetterà anche una postura migliore e una pedalata più efficiente e potente.
Il lavoro in palestra può essere effettuato attraverso macchine isotoniche, circuit training, cross fit, oppure attraverso il potenziamento funzionale, che oggi va per la maggiore e che si basa su allenamenti che mettono in gioco più catene muscolari, utilizzando quasi esclusivamente il peso del corpo, senza sovraccarichi esterni.
Ogni tipologia di lavoro è importante. Per scegliere quella più adatta alle vostre esigenze (anche di divertimento) fatevi consigliare dal personale della palestra.

Pilates e ginnastica posturale
La posizione in bici da corsa è tutt’altro che comoda ed ergonomica: nel lungo periodo genera un certo squilibrio muscolare, con l’accorciamento dei muscoli del bacino e una posizione ipercifotica.
Insomma, è necessario dedicare alcuni periodi dell’anno a riequilibrare la postura e riallungare i muscoli.
L’inverno è sicuramente uno dei momenti migliori per farlo.
Il Pilates e la ginnastica posturale sono essenziali in questo senso, l’importante è che siano svolti in maniera corretta, sotto la supervisione di personale esperto che vi faccia eseguire i movimenti in maniera corretta.

Dedicare un paio di mesi a questa attività (che poi una volta a settimana sarebbe bene mantenere anche durante l’anno, in particolare per chi ha problemi di schiena) permette di rafforzare i muscoli del core, riallungare la muscolatura del bacino, correggere atteggiamenti ipercifotici, nonché riallineare il bacino con conseguente miglioramento dell’equilibrio di spinta tra gamba destra e sinistra.

Mtb, gravel e ciclocross
Le attività alternative sono molto importanti per diversificare gli stimoli allenanti, correggere gli squilibri muscolari e, allo stesso tempo, mantenere alto il livello di motivazione.
Tuttavia è importante non perdere completamente confidenza con il gesto pedalato.
Se in inverno vi risulta difficile uscire in bici da corsa e non amate fare i rulli, una soluzione può essere quella di cimentarsi in altre discipline ciclistiche, come la Mtb, il Gravel o il ciclocross.
Una o due uscite settimanali permettono di trasformare in bici i lavori effettuati con le attività alternative, in maniera divertente e proficua.

Inoltre, pedalare in fuoristrada (con qualsiasi bici) permettere di sopportare meglio il freddo, visto che le velocità sono più basse, e di migliorare sensibilità e capacità di guida, che poi torneranno utili durante le uscite su strada, in particolare nelle concitate fasi in gruppo, ma anche in discesa e sul bagnato.

Qui trovate altri articoli dedicati ad allenamento e preparazione pubblicati su BiciDaStrada.it
Mentre, in merito alla preparazione invernale, potrebbero esservi utili questi articoli dedicati all’allenamento sui rulli.