In molti articoli abbiamo parlato di potenza e di come allenarsi meglio grazie al powermeter.
Abbiamo toccato spesso anche i concetti di potenza media e di potenza normalizzata e perché quest’ultima sia decisamente più indicativa per valutare l’intensità di un allenamento o di una gara.
In questo articolo, però, abbiamo deciso di approfondire ulteriormente cos’è la potenza normalizzata e qual è la sua relazione con la potenza media.
Vi mostreremo come si calcola e perché è un valore così importante.
Cercheremo anche di capire come il rapporto tra questi due valori possa aiutarci ad entrare nelle pieghe più profonde di una gara e capire se la si sta interpretando nel modo corretto.
COS’E’ LA POTENZA NORMALIZZATA
La potenza normalizzata (spesso indicata dall’acronimo NP – Normalized Power) è una stima del wattaggio che avremmo potuto mantenere allo stesso “costo fisiologico” per la durata della gara/allenamento, se la potenza fosse stata perfettamente costante (cosa che nella realtà non accade mai).
Utilizzando un misuratore di potenza, infatti, è facile osservare come il ciclismo sia tutt’altro che un’attività costante e regolare (almeno se svolta a livello agonistico).
E’ caratterizzata da continue variazione e picchi di potenza, dovute ai motivi più svariati: uno scatto, un cambio di pendenza, un rilancio dopo una curva lenta, ecc…
La potenza normalizzata viene ricavata tramite un algoritmo che tiene conto di queste variazioni di intensità e velocità e quindi delle diverse risposte fisiologiche che l’attività ha richiesto al nostro organismo.
E’ proprio per questo motivo che la potenza normalizzata è un dato molto più interessante della potenza media.
COME SI CALCOLA
Il valore di potenza normalizzata viene fornito direttamente da software di analisi dell’allenamento, come TrainingPeaks o GoldenCheetha, ma anche dai più diffusi Strava e Garmin Connect.
Il calcolo è frutto di un algoritmo piuttosto complesso che enfatizza i picchi di potenza e le variazioni di ritmo.
Per i più curiosi qui sotto riportiamo la formula elaborata da Allen e Coggan nella pubblicazione “Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza”:
1- analizzare i dati della gara o dell’allenamento calcolando la potenza media per intervalli di 30 secondi;
2- elevare i valori ottenuti al punto 1 alla quarta potenza;
3- fare la media di tutti i valori ottenuti al punto 2;
4- fare la radice quarta del valore ottenuto al punto 3.
DIFFERENZA TRA POTENZA MEDIA E NORMALIZZATA
La potenza media ci dice poco sulla reale intensità di un allenamento o di una gara.
Ad esempio, una potenza media di 200 watt può essere ottenuta in un allenamento eseguito a ritmo costante, oppure inserendo tre salite da 20 minuti a 300 watt con tratti di recupero ad andatura blanda, o anche con ripetuti intervalli massimali e successive fasi di recupero.
La potenza media di tre allenamenti del genere può essere simile, ma il dispendio energetico e gli adattamenti fisiologici ottenuti saranno completamente diversi.
E’ per questi motivi che il valore di potenza normalizzata si discosta (anche in modo notevole) da quello della potenza media e ci fornisce informazioni più significative.
In base a quanto abbiamo visto fino ad ora, risulta evidente che maggiore è la differenza tra potenza normalizzata e potenza media, più lo sforzo è stato variabile e, dunque, meno costantemente aerobico.
Questa differenza viene calcolata tramite l’indice di variabilità (VI), ovvero il rapporto tra potenza normalizzata e potenza media:
VI = Potenza normalizzata/potenza media
In un allenamento di recupero, ma anche in una crono pianeggiante svolta al massimo delle proprie possibilità, ma a ritmo costante, l’indice di variabilità sarà molto vicino a 1 (cioè la differenza tra potenza media e normalizzata sarà minima).
Al contrario, in gare brevi o kermesse, ma anche in gare cross-country di Mtb, caratterizzate da continui rilanci e variazioni di ritmo, si può arrivare a valori fino a 1.50.
GESTIONE E INTERPRETAZIONE DI UNA GARA
Analizzare la potenza normalizzata di una gara o di un allenamento è utile sotto molti punti di vista.
In primo luogo è il dato di partenza per calcolare l’intensità (IF) e il carico di lavoro di un allenamento (TSS) e, dunque, per valutare i corretti tempi di recupero.
Va ricordato che se su sforzi di circa un’ora si rileva una potenza normalizzata molto superiore alla FTP (IF superiore a 1), è probabile che il valore di FTP sia sottostimato o vada comunque ricalcolato.
Inoltre, attraverso l’indice di variabilità, è possibile ricavare il modello di prestazione di una certa tipologia di gara, le richieste energetiche necessarie e, soprattutto, l’allenamento specifico più corretto.
Non è difficile capire che preparare una kermesse in circuito o una Granfondo richieda allenamenti molto diversi, ma la potenza normalizzata fornisce dati ancora più precisi.
Infine, e questo è forse l’aspetto più utile e concreto, analizzare la potenza normalizzata ci può aiutare a capire se una gara è stata interpretata nel modo corretto oppure abbiamo sprecato inutili energie.
Ad esempio, se in una gara a circuito è normale avere un VI elevato, in una prova di lunga distanza la differenza tra potenza normalizzata e potenza media dovrebbe essere il più possibile contenuta, poiché ciò significa che siamo riusciti a procedere a ritmo regolare, esprimendo un wattaggio elevato, ma spendendo meno energie.
Impostare il valore di potenza normalizzata sul proprio ciclocomputer, da osservare periodicamente durante le Granfondo, può essere un valido aiuto in questo senso.
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