Durante la gara o l’allenamento sono meglio le barrette o gel energetici?
Quali sono le principali differenze e quando è meglio usare le une o gli altri? In questo periodo si parla tanto di gel ad alto contenuto di carboidrati, ma sono davvero la scelta giusta per tutti e in ogni situazione?
In questa puntata della nostra rubrica mensile sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KEFORMA, approfondiremo proprio questi temi. A guidarci, ancora una volta, è stato il Dott. Alexander Bertuccioli.
– Barrette o gel? Quali sono le differenze sostanziali? C’è da tenere conto solo dei tempi di assimilazione o c’è dell’altro?
– Dipende dal momento e da qual è il contesto di assunzione.
La barretta, per la sua natura “solida”, rimane molto più simile ad un alimento, richiedendo masticazione e una fase di digestione e assorbimento più lunghi. Il gel, per la sua natura “liquida” o di “soluzione concentrata”, permette la fornitura di buoni livelli di nutrienti con una velocità di assorbimento superiore (richiedendo solo minimi processi digestivi).
Inoltre, non necessitando di masticazione, la sua assunzione rimane decisamente più semplice e veloce.
La scelta deve essere effettuata sulla base del percorso e della prestazione.
Per esempio, su un percorso tecnicamente non impegnativo con un’intensità moderata la barretta rappresenta un’ottima scelta, mentre un percorso molto tecnico affrontato ad alta intensità vede nel gel una soluzione più adatta.
Però è importante ricordare che l’apparato digerente non è fatto per assumere grandi quantitativi di prodotti concentrati, quindi nelle prestazioni lunghe è consigliabile assumere un alimento solido ogni 2-3 gel. Una razionale alternanza tra le due soluzioni si rivela molto utile per favorire una più equilibrata dinamica intestinale.
– Concentriamoci un attimo sulle barrette. In gara, o durante uno sforzo intenso, sono davvero migliori del panino o di una banana?
– La barretta energetica è un prodotto tecnico di cui conosciamo composizione e valori nutrizionali, a seconda di come viene realizzata può puntare sui carboidrati o sui grassi come fonte di energia.
La banana è un residuato romantico della golden age del ciclismo, contiene carboidrati semplici, fibra e micronutrienti tra cui anche il potassio; l’unica cosa utile durante una prestazione ad alta intensità sono gli zuccheri semplici, però l’alto contenuto di fibra può limitare notevolmente l’assorbimento della sia dei carboidrati sia del potassio. Inoltre, rimane sempre da considerare come lo ione maggiormente perso con la sudorazione sia il sodio.
Per quanto riguarda il panino, fermo restando i tempi più lunghi per digestione ed assorbimento, è importante ragionare su come viene realizzato.
Il principio di fondo è che la semplicità paga sempre.
Per appagare il palato a volte si utilizzano prosciutto cotto o formaggi molli, che però si trascinano dietro anche notevoli livelli di grassi saturi e colesterolo, sostanze che complicano, in questo momento inutilmente, la digestione.
L’aspetto relativo alla digestione può essere migliorato utilizzando ingredienti semplici e concentrati per “farcire” il panino.
Un esempio sono le creme in purezza di frutta secca, che hanno il vantaggio di contenere sostanze bioattive, e composte di frutti rossi, che contengono notevoli livelli di sostanze ad azione antiossidante e mostrano proprietà antinfiammatorie (classico panino con crema di mandorla e composta di amarene).
– Oggi va molto di “moda” l’integrazione a base di gel, specie ad alto contenuto di carboidrati. Ma è la scelta migliore sempre e per tutti?
– Dipende. La letteratura scientifica, già da prima del 2011, suggerisce l’impiego di alti quantitativi di carboidrati per la prestazione di livello elevato, come quella dell’atleta di élite che partecipa a competizioni prolungate e intense.
Per intenderci, quello che accade ad un ciclista professionista durante una gara.
In questo contesto, previo dovuto periodo di adattamento e allenamento (anche dell’intestino), i gel o le soluzioni liquide in genere si mostrano tra gli approcci più utilizzati per versatilità e rendimento.
Nello sportivo amatore la situazione cambia notevolmente, perché anche in quello di livello elevato non è pensabile arrivare ai quantitativi usati dagli atleti di élite. Occorre considerare che alcune fonti di carboidrati, come ad esempio il fruttosio e le ciclodestrine, sono facilmente fermentabili e dunque non ben tollerate da tutti.
Nella scelta di un gel la presenza e/o il tenore di queste sostanze deve essere attentamente valutata, specie per i soggetti con intestino irritabile (IBS) o comunque con problemi digestivi, individuando così il prodotto più adatto alle proprie caratteristiche e necessità, che comunque va sempre testato in allenamento prima di usarlo in gara.
– Quando è giusto privilegiare i gel rispetto alle barrette?
– Dal punto di vista tecnico i gel rappresentano la soluzione ideale per velocità di azione, assorbimento e praticità di assunzione.
Rappresentano la scelta migliore nei finali di gara e in tutte quelle situazioni in cui serve energia immediatamente disponibile.
Inoltre, si rivelano molto utili quando si affrontano percorsi impegnativi (tecnicamente e/o fisicamente), dove è necessario alimentarsi rapidamente mantenendo un’alta intensità di lavoro e un altro profilo di concentrazione sono la soluzione più facilmente spendibile.
Una cosa importante da ricordare, che non tutti sanno, è che un gel può anche essere fatto assorbire in maniera graduale tenendolo sotto la lingua, fattore che permette di mandare direttamente in circolo una piccola quota di energia.
Inoltre, le ridotte dimensioni e il fatto di essere già confezionati ne facilitano il trasporto, la conservazione e il consumo negli ambienti più diversi con le più varie condizioni climatiche.
– Quando meglio assumere barrette o altri cibi solidi?
– La barretta rappresenta un buon compromesso tra i due mondi. E’ un alimento tecnico concentrato, che unisce una discreta praticità di consumo a una buona capacità di fornitura energetica.
Siccome va scartata e masticata si mostra più adatta ai percorsi o alle fasi del percorso un po’ meno impegnative. Richiede però tempistiche maggiori per digestione ed assorbimento, quindi il suo impiego non è adatto alle necessità di integrazione particolarmente urgenti.
Il consumo di alimenti solidi, come già discusso, è da riservare per le uscite più lunghe, privilegiando preparazioni semplici, con ingredienti che possano mostrarsi funzionali alla prestazione.
Ribadisco, perché molto importante, che nelle prestazioni più lunghe ogni 2-3 gel è bene assumere una barretta o un alimento solido.
– La strategia alimentare può cambiare tra gara e allenamenti?
– Certamente! Non solo può, ma deve cambiare.
Ci possono essere allenamenti brevi o comunque dall’elevata componente tecnica, con una ridotta componente fisica, dove potrebbe essere sufficiente alimentarsi molto meno (o addirittura non alimentarsi) rispetto a un’uscita lunga.
Quanto e come alimentarsi va deciso in base all’intensità e alla durata dello sforzo.
– Prima della gara, per un ultimo “rabbocco”, meglio gel o barrette?
– Dipende dalla tempistica a disposizione.
In genere, il panino o altro alimento solido può andare bene 2,5-3 ore prima della prestazione, la barretta 45-30 minuti prima della prestazione e il gel anche 15 minuti prima della prestazione.
– E dopo, per il recupero?
– Quando si parla di recupero vanno identificati due diversi momenti.
La fase immediatamente successiva alla prestazione, quando l’uso di carboidrati a rapido assorbimento insieme a proteine e/o aminoacidi rappresenta una delle soluzioni più funzionali.
Invece, nelle ore successive alla prestazione, integratori come le barrette possono contribuire a completare la quota di nutrienti assunta insieme agli alimenti, fornendo in volumi ridotti alti quantitativi di nutrienti di qualità.
Le barrette, inoltre, si mostrano molto utili quando dopo la gara è necessario effettuare un viaggio più o meno lungo per il ritorno, circostanza in cui spesso per praticità si rischia di ricorrere all’assunzione sregolata di Junk Food.
– Prendiamo una classica Granfondo di 4 o 5 ore, come si potrebbero mixare gel e barrette?
– L’integrazione andrebbe sempre personalizzata, ma se vogliamo generalizzare si potrebbe utilizzare un’impostazione di questo tipo: una barretta 45 minuti prima della partenza, 1 gel dopo 45 e 90 minuti, una barretta dopo 135 minuti e poi ripetere lo schema ogni 2 gel una barretta per prestazioni intorno alle 4 ore.
Nel caso di gare di 5 ore o più, al 135° minuto opterei per un alimento solido (tipo panino), riservando la barretta per il secondo ciclo.
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QUI, invece, trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA.
