Gran Fondo in montagna e grandi salite. Come adattarsi all’altura?

Giugno e luglio sono due mesi ricchi di affascinanti  Gran Fondo “Alpine”, che permettono ai ciclisti di tutti i livelli di sfidare i propri limiti e pedalare su salite che hanno fatto la storia del ciclismo.

La Marcialonga Cycling ha aperto questa serie di manifestazioni in “quota” a fine maggio, pochi giorni fa si è svolta la Stelvio-Santini e ora si proseguirà quasi tutti i fine settimana fino  a fine luglio. Senza dimenticare la durissima Oetztaler a fine agosto.

La maggior parte dei granfondisti evidenzia sul calendario uno o due di questi appuntamenti stagionali, preparandosi con costanza tra mille rinunce, sacrifici e impegni familiari. C’è chi lo fa per ottenere un piazzamento di prestigio, chi per migliorare la propria prestazione degli anni passati, chi semplicemente per riuscire a portare a termine un evento da ricordare.

Allenamento mirato e attenta alimentazione sono le basi per raggiungere il risultato prefissato, ma quando parliamo di manifestazioniche che si svolgono in quota (di solito dai 1.500 metri in su) si deve fare attenzione ad un altro fattore che può condizionare in maniera significativa (e spesso in negativo) la prestazione: l’altitudine.

I tempi di adattamento alla quota sono fondamentali e dunque, quando si ha la possibilità di scegliere, è importante individuare il giusto momento per raggiungere la località in cui si terrà l’evento. Cerchiamo di capire perché e quale può essere la soluzione giusta.

Cosa succede quando si pedala in quota

La prima sensazione che si ha svolgendo attività fisica in quota senza un adeguato periodo di acclimatazione è la cosiddetta “fame d’aria”.

Al contrario di ciò che si pensa, però, questa condizione non è dovuta ad una diminuzione della percentuale dell’ossigeno dell’aria che inspiriamo. La composizione dell’aria, infatti, risulta praticamente stabile fino ad 80-100 km di altezza e si caratterizza per la presenza del 21% di ossigeno (O2), il 78% di azoto (N2) e uno  0,04% di anidride carbonica (CO2) e altri gas inerti.

Quello che cambia con la quota è la pressione atmosferica, che si abbassa gradualmente all’aumentare dell’altitudine. Con la pressione totale, ovviamente, diminuisce anche la pressione parziale dei singoli gas. Siccome gli scambi a livello polmonare dipendono dalle pressioni parziali dei gas, se la pressione parziale dell’ossigeno nell’aria diminuisce, il processo di passaggio dell’ossigeno nel sangue sarà rallentato. In estrema sintesi il nostro sistema cardiocircolatorio porta meno ossigeno ai muscoli e, di conseguenza, si ha un calo della prestazione.

Adattamento all’altura

Per i motivi che vi abbiamo descritto, il fisico necessita di tempo per adattarsi all’altura e alla conseguente condizione di ipossia. Questa fase viene chiamata acclimatazione e permette al nostro organismo di mettere in atto le risposte fisiologiche e metaboliche per migliorare la tolleranza all’ipossia.

Gli adattamenti nel breve termine sono essenzialmente due:

• L’iperventilazione, ovvero l’aumento degli atti respiratori, necessaria per compensare la riduzione della pressione dell’ossigeno nell’aria e facilitare, quindi, l’ossigenazione dell’organismo.
• L’aumento dell’attività cardiovascolare, che si manifesta con un incremento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica per attività submassimali e con un aumento della pressione arteriosa sistemica a riposo. Questo incremento in condizioni di ipossia rappresenta la soluzione adottata dall’organismo per aumentare l’apporto di ossigeno ai tessuti.

A questi meccanismi di breve periodo fanno seguito tutta una serie di risposte a lungo termine, tra cui l’aumento dei globuli rossi e dell’emoglobina, necessarie al nostro organismo per adattarsi all’altura. Ciò si traduce in un miglioramento della capacità di trasportare ossigeno ai tessuti e, quindi, è uno degli adattamenti più ricercati dai ciclisti di alto livello durante i propri stage in altura. Ma dei benefici dell’allenamento in altura parleremo in uno specifico articolo.

Quanti giorni di acclimatazione servono per adattarsi all’altura?

Quanti giorni sono necessari per affrontare una gara in altura nelle migliori condizioni possibili? La risposta è complicata, poiché  i tempi e le modalità di adattamento alla quota non seguono regole uguali per tutti. Certi soggetti si adattano meglio e necessitano di meno tempo. Altri hanno bisogno di un tempo più lungo e in ogni caso soffrono maggiormente l’alta quota.

L’abitudine a pedalare in altura, inoltre, sembra accorciare i tempi di adattamento. Quindi, se negli ultimi anni vi siete recati in montagna con una certa frequenza, probabilmente per voi l’adattamento sarà più facile. Se invece siete alla prima esperienza, potreste aver qualche difficoltà in più.

L’esperienza personale e l’analisi di numerosi studi ci portano però a valutare queste tre situazioni:

• 6-7 giorni. E’ la soluzione ottimale in quanto, pur tenendo conto della soggettività di ogni individuo, in questo lasso di tempo l’organismo ha già messo in atto i principali adattamenti fisiologici e metabolici per far fronte alla condizione di ipossia. Se avete possibilità, dunque, magari programmando una vacanza con la famiglia e gli amici, recatevi nel luogo della gara già la settimana prima. Evitate allenamenti troppo intensi, bevete molto (in altura aumenta il rischio di disidratazione) e adeguate l’apporto calorico aumentando un po’ le proteine per far fronte al rischio di perdita di massa muscolare dovuta all’incremento del metabolismo basale legato all’alta quota.
• 2-4 giorni. E’ la scelta più diffusa (e spesso obbligata) per la maggior parte dei ciclisti, ma probabilmente è la peggiore. A meno che non siate particolarmente abituati a pedalare in altura, il giorno della gara l’organismo sarà nel bel mezzo degli adattamenti metabolici dovuti all’ipossia e quindi potreste sentirvi piuttosto scombussolati. Inoltre c’è da considerare che nei primi 2 o 3 giorni di soggiorno in quota (anche se dipende molto dall’altitudine), si possono avere difficoltà a dormire, con evidenti conseguenze negative sulla prestazione. Anche in questo caso non dimenticate di bere molto per far fronte alla maggiore perdita di liquidi che avviene tramite la respirazione, a causa dell’aria più fredda e secca.
• 1 giorno. Arrivare il giorno prima dell’evento è un’alternativa scomoda da un punto di vista logistico, ma da tenere in considerazione. Sicuramente risentirete della condizione di ipossia, ma affronterete la Gran Fondo senza che l’organismo sia nel pieno degli adattamenti fisiologici e metabolici richiesti dall’altura, poiché quasi sicuramente non avrà ancora avuto modo di metterli in atto. Non a caso molti atleti di alto livello, a meno che non abbiano la possibilità di arrivare molti giorni prima per acclimatarsi, preferiscono recarsi nelle località degli eventi in altura proprio all’ultimo momento. Senza considerare che si tratta di una soluzione ideale per chi ha problemi di lavoro e pochi giorni a disposizione.

QUI trovate altri consigli sull’allenamento pubblicati su BiciDaStrada.it