Froome frulla a oltre 90 rpm in salita.
Durante le crono quasi tutti i Pro’ pedalano a oltre 100 rpm.
Tecnici di vecchia data e commentatori televisivi sottolineano quanto sia vantaggioso pedalare agile.
Ma analizzando la pedalata dei Pro’ possiamo osservare che alcuni vanno forte pur usando una cadenza di pedalata piuttosto bassa.

meglio pedalare agile o duro
Chris Froome, con le sue “frullate”, è uno degli atleti che riesce a tenere cadenze di pedalate elevatissime. Foto www.facebook.com/TeamSky.



Qual è quindi la verità? E’ davvero conveniente pedalare in agilità e perché?

L’argomento è complesso, soprattutto se decidiamo di analizzarlo in modo scientifico, utilizzando i dati che negli ultimi decenni sono stati raccolti attraverso i misuratori di potenza.
Cerchiamo di approfondire la questione, senza però rendere le cose troppo difficili da capire.

Per comprendere in modo chiaro se è meglio pedalare agile o duro, dobbiamo prima di tutto spiegare brevemente i concetti di forza e di potenza.

meglio pedalare agile o duro
Thomas De Gent è uno dei Pro’ che, invece, predilige pedalare di forza, con cadenze piuttosto basse. Foto Facebook Lotto Soudal, Luis Angel Gomez/BettiniPhoto©2018.

La forza muscolare è una capacità motoria che permette di vincere una resistenza, come ad esempio quella generata dalla pedivella per azionare i rapporti e sviluppare velocità.
Nel ciclismo la muscolatura maggiormente utilizzata è quella delle gambe, senza tuttavia dimenticare l’importanza di schiena, arti superiori e addominali per ottimizzare la forza espressa sul pedale.
Nel caso specifico della bici, più che di forza sarebbe corretto parlare di coppia di forza, cioè di una forza applicata ad una leva (la pedivella).

meglio pedalare agile o duro
In ambito ciclistico è corretto parlare di coppia di forza, cioè di una forza applicata ad una leva, la pedivella.

La coppia di forza espressa durante la pedalata, dunque, è il risultato della forza (espressa in Netwon) per la lunghezza della pedivella (espressa in metri).
Per esempio, se un ciclista applica al pedale una forza equivalente a 250 Newton con una pedivella lunga 175 mm, la coppia risultante è pari a 43,75 Nm (Newton metro):

250 N x 0,175m = 43,75 Nm

Da questa formula appare chiaro che aumentando la lunghezza della pedivella aumenta anche la coppia di forza.
Bene, allora perché non usiamo tutti pedivelle da 180 mm?
Perché la lunghezza della pedivella è strettamente connessa all’altezza dell’atleta (e più precisamente del cavallo).
Inoltre, allungare la lunghezza della pedivella significa aumentare la circonferenza che il pedale deve percorrere per effettuare una rivoluzione e, di conseguenza, diminuire la cadenza di pedalata.

Questa considerazione sulla cadenza di pedalata ci permette di introdurre anche il concetto di potenza, la cui unità di misura sono i famosi watt.

meglio pedalare agile o duro
La potenza viene misurata in watt e può essere rilevata grazie ai misuratori di potenza. Si tratta del risultato della forza applicata al pedale moltiplicata per la cadenza di pedalata.

Spiegata in maniera estremamente semplice, la potenza è la risultante tra la forza applicata sul pedale (in Newton) e la velocità con cui questo si muove, ossia la cadenza di pedalata.

POTENZA (in watt) = FORZA (in Newton) x CADENZA di PEDALATA (in Rpm)

Da questa formula (seppure semplificata) è evidente che si possono esprimere gli stessi watt sprigionando una maggiore forza a cadenze di pedalate più basse, oppure risparmiare forza (Newton) attraverso una pedalata più agile.
Facciamo un esempio pratico.
Se volete percorrere una salita di mezz’ora a 20 km/h che vi richiede una potenza di 300 watt, potete decidere di affrontarla con un rapporto agile o più duro.
Ma è chiaro che se riuscirete a pedalare in agilità, diciamo intorno alle 75-80 Rpm, dovrete esprimere molti meno Newton rispetto ad una pedalata con cadenza intorno alle 60 Rpm.

meglio pedalare agile o duro
Questo schema, tratto dal manuale “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno” di Fabrizio Tacchino (Casa editrice Calzetti e Mariucci), evidenzia il rapporto tra forza, cadenza e potenza durante una partenza da fermo. Si può osservare chiaramente come al crescere della cadenza diminuisce la forza necessaria, pur mantenendo un elevato valore di potenza.
meglio pedalare agile o duro
In questa seconda figura, tratta sempre dal manuale “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”, si osserva ancora con maggiore chiarezza che, almeno fino a 120 rpm, all’aumentare della cadenza corrisponde un aumento dell wattaggio espresso e una riduzione della forza (in Newton).

Una volta compresa questa formula, è facile capire che pedalare agile è più vantaggioso che pedalare duro, perché si riesce a viaggiare alla stessa velocità esprimendo meno forza, quindi con uno sforzo inferiore (come evidenziato dalle due figure qui sopra).
Tuttavia ciò non significa che conviene pedalare più agili possibile e che per tutti andare agile sia sinonimo di una prestazione migliore. Serve equilibrio.
Pedalare molto duro, infatti, comporta una contrazione muscolare più lunga ad ogni pedalata.
Questo significa anche una maggiore vasocostrizione dei vasi sanguigni con conseguente riduzione del flusso sanguigno ai tessuti (maggiore difficoltà a smaltire le scorie di scarto generate dallo sforzo).

meglio pedalare agile o duro

Anche pedalare troppo agili, però, può avere delle controindicazioni: il muscolo, infatti, aumenta in maniera notevole il consumo di ossigeno, rischiando di generare un esubero di tossine e la sensazione di “fiato corto”.
Senza contare che per esprimere un elevato wattaggio è comunque necessario riuscire a pedalare agili con rapporti sufficientemente lunghi.
Moser diceva: “per andare forte bisogna pedalare agili ma azionando rapporti lunghi”.
E’ la pura verità.
Al contrario di come si credeva fino a qualche anno fa, dunque, per poter pedalare agile in maniera proficua è necessario lavorare in modo specifico anche sulla forza, con rapporti duri, magari anche usando le Sfr.

meglio pedalare agile o duro
Foto www.facebook.com/TeamSky.

Non va dimenticata, infine, la variabile soggettiva.
Vale a dire che le caratteristiche muscolari e fisiologiche di ciascun individuo, sebbene si possano migliorare con l’allenamento, non sono uguali per tutti.
Per alcuni soggetti sarà più facile sostenere un’elevata frequenza di pedalata in modo naturale, mentre per altri risulterà molto più dispendioso, anche dal punto di vista mentale.
Aldo Sassi, a proposito della scelta della frequenza di pedalata ottimale, suggeriva di utilizzare il criterio della minimizzazione della sensazione di fatica, affidandosi molto alle sensazioni personali.

meglio pedalare agile o duro



In sintesi…
La conclusione, quindi, è che conviene pedalare più agili.
Ma gli eccessi non giovano mai e non si possono dimenticare le caratteristiche soggettive di ciascun soggetto.
Riportiamo, di seguito, alcuni punti che riassumono i concetti principali:

  • Pedalare in agilità permette di ottenere potenze elevate ma con una minore espressione di forza (Newton), con un conseguente risparmio di energie: si esprime lo stesso wattaggio, ma la muscolatura si intossica meno e si dura più a lungo.
    Tenere un’elevata frequenza di pedalata, dunque, è fondamentale in gare o gran fondo molto lunghe e con salite che si susseguono. Oppure in gare a tappe di più giorni. E’ meno determinante nel caso in cui si effettui una salita “secca”, come ad esempio una cronoscalata.
  • Secondo le analisi di laboratorio e quelle effettuate “sul campo” attraverso i misuratori di potenza, la cadenza di pedalata ottimale in pianura è compresa tra 90 e 110 Rpm.  In salita non dovrebbe essere inferiore a 75-80 Rpm. Tuttavia, si devono tenere presenti le caratteristiche soggettive di ogni singolo ciclista e quindi ottimizzare la pedalata in base alle proprie sensazioni personali e alla fatica percepita.
  • La frequenza di pedalata ottimale può variare anche in base al percorso. Pedalare agili permette di ridurre i picchi di forza necessari per accelerazioni e ripartenze, che richiedono un grosso dispendio energetico. Ciò significa che si ottiene un maggiore vantaggio dalla pedalata in agilità quando si devono affrontare percorsi nervosi o gare con numerose variazioni di ritmo.
  • Per esprimere un wattaggio elevato, serve far girare ad elevate cadenze rapporti sufficientemente lunghi. Per trarre il massimo beneficio dalla pedalata agile, dunque, è necessario effettuare lavori di forza, potenziamento oltre che di resistenza e agilità.

Qui potete leggere tutti gli altri articoli relativi a preparazione e allenamento pubblicati su Bicidastrada.it