Come alzare la velocità media nelle uscite lunghe?
Una domanda che a primo impatto potrebbe sembrare banale, ma che in realtà non lo è, soprattutto se si ha a che fare con le temperature “scomode”.
Nelle ultime settimane mi è capitato più volte di uscire con Leonardo, un mio amico e compagno di allenamento da tanti anni, facendo dei lunghi giri su strada (circa 150 km) con dislivelli intorno ai 2000 metri e mantenendo sempre delle ottime medie, tra i 30 e i 30,5 km/h.

alzare la velocità media nelle uscite lunghe
Il sottoscritto e il mio amico Leonardo

Ve lo giuro: non siamo andati mai a tutta, non ci siamo tirati il collo, non avevamo il vento a favore e non ci siamo attaccati a nessun furgoncino 🤣
Allora, come abbiamo fatto, in due e con temperature che sfioravano i 40 gradi, a mantenere una media del genere senza nemmeno “finirci”?
Questione di allenamento? Sì ok, in parte è vero, abbiamo entrambi un passato da agonisti (lui dilettante su strada, io elite in Mtb) e anche adesso siamo abbastanza allenati.
Ma vi assicuro che per alzare la velocità media nelle uscite lunghe la gamba non basta, c’è anche dell’altro.
Ascoltate questi 8 consigli…

– Scegliete la giusta compagnia
Io e Leonardo ci capiamo senza parlarci, ognuno conosce i punti deboli e i punti di forza dell’altro, abbiamo un fisico molto simile e soprattutto abbiamo lo stesso modo di intendere la bici.
Ecco, questa è una situazione ideale per pedalare e divertirsi nel migliore dei modi, mantenendo anche un buon ritmo.
Un compagno di allenamenti troppo più lento o troppo più veloce di noi potrebbe far perdere quell’armonia che invece è fondamentale per godersi al meglio l’uscita. Di conseguenza si spezza il ritmo e si abbassa la media.
Con questo non voglio dire che non dovete uscire con chi va più forte o più piano, ma se l’obiettivo del giorno è mantenere una bella andatura, scegliete la compagnia giusta per farlo.
Uscire da soli? Sì, a volte è la scelta migliore, ma mantenere una media alta senza l’aiuto di nessuno, anche psicologicamente diventa molto difficile.
In gruppo, invece, si manifesta il problema opposto: troppe persone, livelli atletici differenti e conseguente calo di ritmo.
La scelta giusta è quasi sempre uscire in 2-3, con obiettivi in comune e condizioni simili.

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– Obiettivi ambiziosi, ma non impossibili
Qualunque sia il compagno di uscite, concordate insieme un giro “fattibile”, provando a superare i vostri limiti, ma senza esagerare…
E soprattutto, se avete in mente di fare parecchi chilometri, pianificate un giro in linea ad ampio raggio, evitando passaggi intermedi nella zona di partenza: la tentazione di tornare a casa o alla macchina potrebbe essere “letale”.
Se siete in crisi, pensate all’obiettivo a breve termine (la fine di una salita, il bar in cui fermarsi, un determinato paese…) e non guardate troppo i chilometri, il dislivello e i parametri fisici (watt o frequenza).
Insomma, pedalata e basta! Senza ragionare troppo…

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– Non fate troppi “fuorigiri”
Il terzo punto si collega in parte ai due precedenti: mantenere un passo costante senza troppe variazioni di ritmo e senza “scannarsi” in salita è fondamentale per alzare la media oraria, soprattutto nei giri lunghi e soprattutto se siete da soli o in 2-3 persone.
Anche per questo bisogna scegliere i compagni giusti ed evitare chi ha troppa voglia di confronto e/o non riesce ad andare regolare…
Tirarsi il collo ad ogni salita potrebbe far finire la benzina prima del previsto e di conseguenza potrebbe costringere a rallentare l’andatura nella parte finale dell’uscita. O ancor peggio a tornare a casa prima del tempo…
Inoltre, guardando proprio i numeri, è un dato di fatto che in salita (soprattutto su quelle lunghe) premia più un’andatura costante o progressiva verso in finale, che un ritmo intermittente con continue accelerazioni.
Insomma, se avete in programma un giro lungo e volete mantenere un buon ritmo dall’inizio alla fine, lasciate perdere i KOM su Strava e non date troppo retta ai “fenomeni della prima ora”.
Discorso diverso se il vostro obiettivo è fare “solo” un allenamento di qualità, perché spesso le ripetute con successivi recuperi o i semplici cambi di ritmo a sensazione sono utili ai fini della condizione, ma fanno abbassare la media.

oltre alle gare c'è di più, alzare la velocità media nelle uscite lunghe

– Occhio alla “mezza ruota”
I ciclisti esperti sapranno cos’è la mezza ruota, i neofiti forse no, quindi è meglio fare un ripasso.
La mezza ruota è quella fastidiosa abitudine, che hanno soprattutto gli amatori meno esperti, di anticipare il compagno di allenamento mentre si procede appaiati, avanzando di mezza ruota (appunto) e costringendo quindi l’altro ad aumentare il ritmo per raggiungerlo.
Questa abitudine, oltre ad essere irritante, può causare dei cali di energia col passare dei chilometri, perché inconsciamente, per tenere il passo del compagno, si aumenta sempre di più il ritmo perdendo il controllo della situazione.
Quindi, se il vostro amico vi fa la mezza ruota, o se siete voi a farla, fateci caso e correggetevi.

– Mangiate (e bevete) con regolarità
Per alzare la velocità media nelle uscite lunghe bisogna avere sempre il serbatoio pieno.
Ciò vuol dire che, dopo la prima ora, bisognerebbe mangiare con regolarità dei piccoli panini o delle barrette. Anche se non avete troppa fame…
E soprattutto bevete tanta acqua, anche se non fa troppo caldo, perché la disidratazione può causare spossatezza, calo di energie e di lucidità mentale, con conseguente abbassamento della velocità.

allenamento e supercompensazione, alzare la velocità media nelle uscite lunghe

– Pause non troppo lunghe
Ogni tanto una pausa ci sta, spesso una bevanda fresca, un panino o una crostatina al bar, una foto al paesaggio… Rigenerano davvero testa e fisico.
Ma soste troppo prolungate potrebbero essere controproducenti, sia perché si perde stimolo mentale, sia perché ripartire a freddo sarebbe deleterio, per gambe e testa.
Per darvi delle indicazioni, una pausa di 10-15′ può starci, dopodiché sarebbe meglio ripartire.

– Condividete la fatica
Fare i “succhiaruote” non è mai bello! 😬
E soprattutto, ai fini della velocità, non paga (quasi) mai.
Cercate di dividervi i compiti nei tratti di pianura, a maggior ragione se c’è vento contro o laterale.
E anche se in salita la scia conta poco, ci si può dare comunque una mano, stimolandosi l’un l’altro e cercando di condividere la fatica il più possibile.
In questo modo il tempo passerà più in fretta e di sicuro aumenterà anche il ritmo.

allenamento in bici, alzare la velocità media nelle uscite lunghe

– Scegliete gli orari e le giornate giuste
Non si può pensare di partire per un’uscita lunga alle 11 d’estate, così come non si può pensare di partire alle 7 in inverno…
L’orario influenza parecchio le prestazioni (ne abbiamo parlato anche QUI), perché con le temperature giuste l’organismo lavora meglio, si soffre meno e si va più forte.
In estate, ad esempio, partire al mattino presto sarebbe l’ideale, mentre in inverno la fascia oraria perfetta sarebbe quella dalle 10 in poi.
Grande importanza è da attribuire anche alla giornata, perché se ad esempio fa troppo caldo o troppo freddo, se piove, o semplicemente se non ci sentiamo troppo in forma, diventa veramente difficile anche chiudere un giro lungo, figuriamoci fare una buona velocità media…
In tal caso, meglio rimandare!

in bici con il caldo

Prima di chiudere, vorrei fare una breve riflessione che esula dai consigli dati finora, ma che ha a che fare con prestazioni e velocità media.
Quanto conta il mezzo tecnico? Quanto un ciclista amatoriale può sfruttare, ad esempio, i design e le soluzioni “aero” delle bici moderne?
L’argomento è spigoloso, ma a mio avviso in ambito amatoriale sono sempre le gambe e la testa a fare la parte del leone e quindi a permetterci di alzare la media togliendoci delle soddisfazioni.

ti alleni tanto, alzare la velocità media nelle uscite lunghe

Le bici aero o semi-aero di ultima generazione, sebbene siano bellissime ed abbiano delle grosse potenzialità, spesso tra gli amatori sono abbinate a posizioni e adattamenti veramente poco aero o a stili di pedalata molto lontani a quelli dei pro’, che nel complesso pregiudicano il rendimento totale del mezzo.
Per questo motivo, vi consiglio di lavorare più su voi stessi, mettendo in discussione allenamento ed assetto in sella. Solo dopo, se c’è bisogno, pensate alla bici…

Qui tutti gli altri articoli sull’allenamento.

Qui tutti gli articoli sull’assetto in sella.