Come affrontare le salite lunghe, ovvero le grandi montagne, quelle che rappresentano l’essenza del ciclismo?
L’elemento determinante è senza dubbio la voglia di conquistarle e mettere nel proprio personale carniere qualche “scalpo” mitico, costi quel che costi…
Ma per affrontare le salite lunghe ci sono anche delle considerazioni tecniche che non possono essere sottovalutate, sia per chi ha come obiettivo “solo” quello di raggiungere la vetta in qualche modo, sia per chi vuole provare a riuscirci in un tempo prestabilito, magari nell’ambito di una Granfondo.
O, magari, desidera scalare più montagne in un’unica uscita, superando un dislivello complessivo importante.
In questo articolo parleremo proprio di questi aspetti tecnici, che possono rendere la scalata più piacevole, più veloce e meno faticosa.
1- Allenamento “giusto”
A prescindere dall’obiettivo, che dipende in gran parte dal tempo che ciascuno di noi ha a disposizione per pedalare durante la settimana, è importante ottimizzare questo tempo con allenamenti adeguati.
Per salite lunghe intentiamo quelle oltre i 30 minuti, ma nel caso delle grandi montagne i tempi di scalata sono spesso superiori all’ora e in casi particolari (pensiamo allo Stelvio o al Gavia) per un amatore medio possono toccare le due ore.
Per affrontare questa tipologie di sforzi serve resistenza e capacità di mantenere una buona velocità di scalata per un lungo periodo di tempo.
Chi le deve affrontare in gara dovrà concentrarsi anche su altre qualità, ma non è il focus principale di questo articolo.
Gli allenamenti ideali, dunque, si basano su lavori in Z3 e Z4, per chi si allena con il misuratore di potenza, fondo medio e soglia per chi utilizza il cardiofrequenzimetro, da eseguire prevalentemente in salita, per simulare il tipo di sforzo che dovremo sostenere.
Se vicino casa non abbiamo salite molto lunghe su cui allenarci, possiamo sopperire con salite più brevi da ripetere più volte nella stessa uscita, anche se il risultato non è esattamente lo stesso.
Gli esercizi possono essere estensivi o intermittenti, ma l’importante è rispettare la gradualità del carico, ovvero aumentare nel tempo durata e numero delle ripetizioni.
Per chi si allena molto, è indispensabile inserire anche qualche periodo di scarico per assimilare i lavori svolti, specie nei giorni precedenti le “scalate obiettivo”.
Se desiderate ulteriori dettagli, nei due articoli che trovate qui sotto ne abbiamo parlato in modo più approfondito.
Allenarsi al fondo medio (o in Z3). A cosa serve e perché è importante
Allenare la soglia anaerobica: ecco come si fa e perché vi farà andare più forte
Quando si deve pedalare in salita per molto tempo anche schiena e braccia vengono messe a dura prova.
Per questo, dedicare un giorno a settimana a qualche esercizio di potenziamento per la parte superiore del corpo (specie lombari, dorsali, addominali) può aiutare ad affrontare meglio le lunghe scalate e comunque ridurre il rischio di dolori e indolenzimenti.
2- Il ritmo da tenere
Il segreto per affrontare le salite lunghe nel migliore dei modi è quello di mantenere un ritmo regolare, evitando i fuori giri (regola che risulta utile anche in gara).
Ma qual è il ritmo ideale?
Dipende dalla durata della salita e da quante montagne si devono affrontare durante la giornata. E, ovviamente, anche dal livello di allenamento e dalle nostre capacità di resistenza.
Se abbiamo in programma una salita unica e prevediamo un tempo di scalata inferiore all’ora, possiamo provare ad attestarci su un ritmo leggermente inferiore alla frequenza di soglia (o intorno al 90% della FTP per chi si allena con il powermeter).
Se invece ipotizziamo un tempo di scalata superiore ai 60 minuti, oppure vogliamo conquistare più di una salita nella stessa giornata, meglio andare un po’ più di conserva e pedalare al ritmo del fondo medio (la cosiddetta Z3 per chi utilizza il powermeter).
In generale, evitiamo di imitare i Pro’ e di attaccare le salite come “se non ci fosse un domani”, perché ci potrebbe costare caro…
Nel caso di salite con pendenze molto irregolari, conviene affrontare i tratti più duri con un po’ di “riserva” (a patto di avere i rapporti che ce lo permettano), in modo da salvare la gamba per i segmenti meno ripidi, dove è più facile fare velocità.
IMPORTANTE: le grandi salite, in genere, si concludono ad altitudini molto elevate.
Questo è un aspetto da valutare con attenzione quando si imposta il ritmo di scalata, poiché oltre i 2.000 metri le prestazioni possono subire un calo tra il 10 e il 15%, a causa della riduzione della pressione atmosferica (abbiamo approfondito l’argomento in questo articolo). Rispetto al nostro valore di FTP al livello del mare, dunque, dovremo togliere almeno un 10%.
3- Rapporti e cadenza di pedalata
La scelta dei rapporti è un altro aspetto cruciale quando si affrontano salite lunghe.
Rispetto a qualche anno fa le opzioni sono molto più vaste e danno la possibilità anche ai meno allenati di conquistare le grandi montagne soffrendo un po’ di meno.
In linea di massima è sempre meglio avere un pignone in più rispetto a quello che pensiamo ci possa servire, che ci aiuterà nei momenti di difficoltà o a mantenere una cadenza accettabile anche sui tratti più ripidi.
Il 34×30 o il 36×30 a nostro avviso sono d’obbligo, ma se abbiamo un cambio posteriore che lo consente (e una gamba non proprio brillante) potremmo optare anche per una cassetta posteriore da 33 o 34 denti, visto che ormai quasi tutti i gruppi di ultima generazione supportano queste combinazioni.
In merito alla cadenza di pedalata, non ne esiste una ottimale valida per tutti, poiché c’è chi preferisce l’agilità al rapportone e viceversa. In genere, però, su salite molto lunghe è meglio utilizzare un rapporto più agile piuttosto che uno troppo duro.
Secondo le analisi di laboratorio e quelle effettuate sul campo grazie ai powermeter, per la maggior parte degli atleti la cadenza più redditizia in salita si aggira tra le 70 e le 75 rpm.
4- Alimentazione e idratazione
Quando si affrontano salite molto lunghe dobbiamo ricordarci di curare anche integrazione e idratazione, sia prima che durante l’ascesa.
Nei 30 minuti che precedono l’inizio della salita meglio evitare alimenti solidi, per non sovraccaricare lo stomaco, e concentrarsi sull’integrazione liquida.
Possiamo optare per un gel ipotonico a base di maltodestrine o miscele di carboidrati con diversi tempi di rilascio circa 20-30 minuti prima dell’inizio dell’ascesa e poi continuare con un gel ogni 45-60 minuti.
Dopo la metà della salita, se ci sentiamo particolarmente vuoti, possiamo utilizzare anche dei gel più concentrati, magari con una piccola quantità di caffeina, sempre accompagnati da un sorso d’acqua.
In merito all’idratazione, l’indicazione è di bere con regolarità ma a piccole quantità, cercando di ingerire almeno 500-600 ml di liquidi l’ora, alternando quantitativi similari di acqua e bevande a base di maltodestrine e sali minerali (in soluzione isotonica).
I gel energetici non sono tutti uguali. Ecco come sceglierli e perché
5- Posizione in sella
Affrontare le salite lunghe costantemente seduti in sella o continuamente in piedi sui pedali è una questione molto personale, che dipende anche dalle caratteristiche fisiche di un soggetto. Il passista “pesante” preferisce la prima opzione, lo scalatore la seconda.
In generale, però, alternare la pedalata in piedi a quella da seduti può tornarci utile per rilanciare l’azione, ma soprattutto per cambiare di tanto in tanto la posizione in sella e dare sollievo a schiena e braccia, che quando si affrontano sforzi lunghi e intensi sono chiamati ad un lavoro extra.
Inoltre, nei momenti di difficoltà, concentrarsi sull’alternanza tra le due posizioni (ad esempio pedalare 500 metri seduti e 100 in piedi) può aiutarci a fissare degli obiettivi intermedi e a sentire meno la fatica.
6- Scegliere l’abbigliamento adeguato
Quest’ultimo punto, più che la salita, riguarda il momento in cui bisognerà iniziare a scendere.
Come abbiamo già detto, infatti, le salite lunghe molto spesso si concludono a quote elevate e per questo bisogna essere pronti a tutto, specie a forti sbalzi termici e repentini cambiamenti climatici.
Anche se ai piedi della salita il meteo è stabile e soleggiato, è sempre meglio avere con sé un paio di manicotti e un gilet smanicato o una mantellina.
Se temiamo che il tempo possa volgere al brutto, è opportuno dotarsi anche di un sottocasco, uno scaldacollo e guanti lunghi.
Dovremo portare un po’ di peso in più in salita, ma possono “salvarci la vita” nella successiva discesa…
Abbigliamento per la Maratona (e gli allenamenti in montagna)
