Quante ore è necessario allenarsi ogni settimana per migliorare e riuscire a togliersi qualche soddisfazione in bici?
E’ una domanda che sentiamo spesso e che per molti ciclisti, a causa di impegni lavorativi e familiari, ha risposte obbligate.
I più “fortunati” riescono a pedalare anche più di 12-15 ore a settimana (che è davvero tanto a livello amatoriale), ma per tanti è già difficile riuscire a ritagliarsi 7-8 ore, specie nel periodo invernale.
Come allenarsi con 7 ore a settimana?
Sono davvero troppo poche per per ottenere dei miglioramenti significativi?
Non sono molte, è vero, ma a nostro avviso le 7 ore settimanali rappresentano la soglia minima per riuscire ad allenarsi in modo proficuo.
Ovviamente non è possibile aspettarsi “miracoli”, ma se avete un buon motore e riuscite a sfruttare al meglio il tempo a disposizione, potreste togliervi delle soddisfazioni, almeno in eventi con distanze non “impossibili” (o semplicemente nelle uscite di gruppo con gli amici).
E’ chiaro che le cose si complicano, e non poco, se volete affrontare Granfondo con chilometraggi importanti (pensiamo ai percorsi lunghi di Nove Colli, Sportful, Oetztaler, solo per fare alcuni esempi), che non possono essere improvvisate.
Per portare a termine questi eventi con 7-8 ore di allenamento a settimana dovrete essere disposti a soffrire e gestire veramente bene le energie.
COME ORGANIZZARE LA SETTIMANA
Sette ore a settimana sono poche e quindi è importante frazionarle nel modo migliore.
La scelta ideale, compatibilmente con gli impegni lavorativi, prevede due uscite infrasettimanali (martedì e giovedì) di circa un’ora e 30 minuti, a cui aggiungere un’uscita di lunga (circa 4 ore) sabato o domenica.
Per chi ha una pausa pranzo lunga, questa organizzazione non è impossibile.
Più complicato, invece, per chi fa “orario d’ufficio” e a pranzo ha poco tempo a disposizione.
In quest’ultimo caso, almeno nei mesi invernali, si possono sostituire gli allenamenti in bici del martedì e del giovedì con due sedute sui rulli, oppure una in palestra e una sui rulli.
Con il cambio dell’orario, sempre tenendo conto degli impegni familiari, potrebbe essere possibile allenarsi un’ora e trenta dopo il lavoro.
QUALI ALLENAMENTI SVOLGERE
Le sedute infrasettimanali sono molto corte e per essere proficue devono essere incentrate su intensità e qualità del lavoro.
Pedalare un’ora e 30 minuti a ritmo regolare o blando non serve a molto.
E’ difficile fornire delle indicazioni precise sugli allenamenti da svolgere, poiché andrebbero personalizzate in base alle caratteristiche e agli obiettivi di ciascun soggetto, ma di seguito proviamo a darvi dei consigli di massima, che poi ognuno dovrà essere bravo a gestire in base alle proprie esigenze.
Ovviamente, i lavori cambieranno in termini di intensità e durata nelle varie fasi della stagione.
Dopo il necessario periodo di adattamento, nella prima parte della stagione (chiamiamola pre-agonistica) la priorità va data a lavori di forza/potenza (martedì) e ritmo (giovedì). Parliamo di un periodo di circa due mesi.
Il martedì si può iniziare anche con le classiche SFR (ne abbiamo parlato in questo articolo), da alternare con altri lavori dedicati alla forza massima e alla potenza.
A titolo di esempio, due serie da 5 partenze da fermo o da bassa velocità con lungo rapporto e successiva accelerazione massimale per 10-15”, con recupero di almeno 3’.
Oppure 2 serie da 5 ripetute in salita da 1 o 2 minuti, intorno alle 60 rpm, da eseguire con lungo rapporto e alta intensità (FC di SOGLIA, potenza tra Z4 e Z5), con recupero di almeno 2 minuti tra ogni ripetuta.
Il giovedì va dedicato ad allenamenti di ritmo e fondo medio (Z3), di cui abbiamo parlato in questo articolo, da svolgere sia in pianura che in salita, con numero di ripetute e durata crescente di settimana in settimana.
Si può iniziare con 2 ripetizioni da 10 minuti (10 minuti di recupero), per arrivare anche a 3 ripetizioni da 20 minuti. In un’ora e trenta, considerando i tempi di recupero, il riscaldamento e un breve defaticamento, non si può fare di più.
Al termine di questi due mesi, con l’avvicinarsi delle prime gare/Granfondo, è importante aumentare l’intensità del lavoro, per ricercare quella brillantezza che è indispensabile in una competizione.
Senza dimenticare che alcuni richiami di forza andrebbero previsti durante tutto il corso dell’anno, meglio se lontani da appuntamenti importanti.
In questa fase il martedì può essere il giorno adatto per svolgere lavori in soglia (Z4).
Si può iniziare con salite in progressione dalla frequenza cardiaca del medio (Z3) a quella di soglia (Z4), fino ad arrivare a ripetute di 10-15’ da svolgere interamente in soglia.
In alternativa si possono affrontare anche lavori di fartlek, da affrontare ad un impegno leggermente inferiore a quello di soglia, ma inserendo delle progressioni massimali di 20-30” ogni 2 minuti circa.
Il consiglio è di affrontare questi lavori in salita, poiché risulteranno meno impegnativi dal punto di vista mentale.
Il giovedì ci si può dedicare a brevi esercizi di interval training, come ad esempio 2 o 3 ripetute da 5 minuti in cui alternare 30 secondi al massimo sforzo a 30 secondi di recupero. Oppure inserire brevi salite di 3-5 minuti da affrontare oltre soglia.
Altri lavori con intensità oltre la soglia anaerobica li trovate QUI.
In alternativa, se avete un gruppo numeroso e “agguerrito” con cui allenarvi, potreste aggregarvi per svolgere una seduta quasi a ritmo gara.
Ovviamente, sempre prestando la dovuta attenzione alla sicurezza.
Degli allenamenti in gruppo e dei positivi adattamenti che possono generare, abbiamo parlato QUI.
L’uscita lunga del fine settimana dovrà essere sempre dedicata alla resistenza e può essere svolta anche in compagnia, per godersi quella sana dose di divertimento che non deve mai mancare.
Intensità e dislivello di questa uscita dovranno essere crescenti di settimana in settimana.
Nel periodo agonistico, l’uscita del fine settimana può essere sostituita da gare o Granfondo, che rappresentano uno dei migliori stimoli allenanti possibili.
Anche se le ore di allenamento sono poche, periodicamente (diciamo una volta al mese), programmate una settimana di “scarico” in cui pedalare senza lavori specifici.
Vi servirà ad assimilare il lavoro svolto e “staccare” un po’ dal punto di vista mentale.
IL GIUSTO APPROCIO MENTALE
Anche se vi allenate poche ore a settimana, presentatevi agli appuntamenti che avete programmato durante l’anno con la giusta convinzione, senza sentirvi inferiori a chi ha nelle gambe più chilometri.
Allo stesso tempo, fissate degli obiettivi realistici in relazione alle vostre capacità e al vostro livello di allenamento, per non rischiare di rimanere delusi.
Ricordate che a fare la differenza è la qualità del lavoro svolto, molto più che la quantità. Almeno negli eventi in cui la durata non è eccessiva.
In gare sotto le 4 ore (e più ancora sotto le 3 ore), non dovreste avere particolari problemi di tenuta e quindi potrete togliervi delle belle soddisfazioni.
Le indicazioni che vi abbiamo fornito, ovviamente, sono generiche e non possono sostituire una preparazione specifica.
Se volete ottimizzare le ore di allenamento a vostra disposizione, il consiglio è di rivolgervi ad un bravo preparatore, che saprà indicarvi i lavori da eseguire in base al vostro livello e ai vostri obiettivi.
Prima di eseguire qualsiasi allenamento intenso, infine, non dimenticate di eseguire i necessari controlli medici annuali.
Se questo articolo su come allenarsi con 7 ore a settimana vi è piaciuto, QUI trovate altri contenuti dedicati all’allenamento pubblicati su BiciDaStrada.it
