L'inizio del nuovo anno è un crocevia importante per la preparazione atletica del ciclista. Inizia ufficialmente una nuova stagione e con essa arrivano nuovi obiettivi ed ambizioni personali che possono avere a che fare con la competizione o più semplicemente con la voglia di migliorare.
Allenarsi in bici a gennaio non è cosa facile per tutti. Il clima ancora sfavorevole non permette, ad esempio, di percorrere lunghe salite se non pagando dazio in discesa.

La prima regola in questo periodo è: non imitare i professionisti!
Alcuni di loro, infatti, lavorano già ad alte intensità mentre gennaio per un amatore medio che desidera presentarsi in forma tra marzo ed aprile è un periodo importante per allenare la forza e consolidare la capacità aerobica.

Andiamo a fondo con i consigli per l'allenamento di Mattia Michelusi (foto sotto), membro del Team Performance della Federazione Ciclistica Italiana e preparatore atletico del Q36.5 Pro Cycling Team.

Il test di valutazione

Dicembre in genere è un mese dedicato all'adattamento dove è ancora possibile affiancare al lavoro in palestra ed alle prime uscite in bici l'attività alternativa (corsa a piedi, sci di fondo, camminate in montagna, etc.).

«Per allenarsi a gennaio con metodo e senza lasciare nulla al caso - precisa Michelusi - un test di valutazione funzionale ad intensità massimale è fortemente raccomandato per individuare la soglia ed i ritmi di allenamento. Io consiglio di eseguire il test VO2Max in laboratorio per avere condizioni costanti e ripetibili nel corso della stagione anche se nulla vieta di eseguire i cosiddetti test Critical Power sul campo».

Foto: Mapei Sport

Ci sono pro e contro in ognuna di queste scelte.

- L'ambiente gioca a favore del laboratorio, di contro c'è da tenere in considerazione che non sempre è possibile pedalare sopra alla propria bicicletta.

- I test sul campo permettono di utilizzare la propria bicicletta con i dati che vengono raccolti ed elaborati sempre dalla medesima strumentazione (es. misuratore di potenza) che è parte della dotazione del ciclista. Le temperature non del tutto miti non giocano a favore di una prestazione massimale.

«Su quest'ultimo punto - prosegue Michelusi - aggiungo il fatto che il valore di potenza alla soglia (FTP, Functional Threshold Power) potrebbe essere leggermente sottostimato. Oltre alle condizioni ambientali entra in gioco un fisico non del tutto pronto ad affrontare su strada certe intensità. Oltre a questo un ulteriore limite potrebbe essere rappresentato anche dalla tenuta mentale».

Inoltre, il classico test FTP "Critical Power" della durata di 20' dovrebbe essere interpretato secondo nuove prospettive.

«Il protocollo rimane sempre affidabile, ma se prendiamo in considerazione l'iperbole che descrive il rapporto tra potenza espressa e durata dello sforzo fisico (vedi foto sotto, ndr) è chiaro che più punti fissiamo sul grafico e più questa curva diventa precisa ed affidabile. Di conseguenza consiglio di eseguire test massimali di diversa durata in giornate diverse, ma comunque ravvicinate. Non ci sono dei protocolli di riferimento anche se rimaniamo sempre nell'intervallo dei 20'».

Possibili combinazioni sono:

- 1 (giorno): prova sprint 10'' + prova 5'
- 2 (giorno): prova 1' + prova 15'

- 1: prova 3'
- 2: prova 14'

- 1: prova 1' + prova 5'
- 2: prova 20'

La curva di potenza diventa affidabile e precisa quando si eseguono almeno tre prove.
Inoltre, questi protocolli sono in gradi di identificare il cosiddetto W' (W Prime), ovvero il lavoro che un atleta è in grado di eseguire al di sopra della potenza critica.

Foto: @FredrikMentzoni

Allenarsi a gennaio: lavori specifici senza dimenticare la palestra

L'incremento della forza in questo periodo dell'anno diventa fondamentale, non solo per chi ama l'agonismo.
Parliamo di una qualità motoria che oltre a rendere più efficiente un ciclista permette di vivere meglio le proprie uscite in bicicletta.
Importante quindi non dimenticare questo allenamento che deve essere tarato sulle capacità, le potenzialità e gli obiettivi di ogni ciclista.

«Una volta eseguito il test è possibile andare ad impostare i lavori specifici ed in particolare le SFR (Salite Forza Resistenza, QUI un nostro approfondimento) che possono essere eseguite in un primo periodo al ritmo medio per proseguire con le intensità stimolate già a fine dicembre. Un esempio potrebbe essere quello di eseguire più sessioni di 3' a 40 rpm seguite da 2' a cadenza elevata, attorno le 100 rpm».

«Importante curare anche il volume del ritmo medio che dovrebbe crescere in maniera graduale fino ad una durata totale pari a 70-80 minuti. Il tutto scomposto in diverse ripetute da eseguire alternando pianura e salita».

«Anche le partenze da fermo giocano un ruolo importante. Parlo di sprint della durata di 10/12'' che possono essere eseguiti con un rapporto lungo o corto per cercare di curare rispettivamente forza massima ed agilità».

La palestra continua a svolgere un ruolo importante nelle prime tre settimane.

Il consiglio di Michelusi è quello di mantenere due sedute settimanali aumentando i carichi per passare dai classici lavori 3x10 o 3x12 ad esercizi impostati su schemi 3x8, 3x6 o 3x4.
Il tutto senza perdere di riferimento il carico massimale (1-RM) e magari la velocità di movimento, principio cardine del velocity based training.

«La preparazione inizia a cambiare verso la fine del mese. Allenarsi a gennaio significa aumentare progressivamente l'intensità dei lavoro in bici e di conseguenza il mio consiglio è quello di mantenere una sola seduta in palestra. Le SFR a questo punto possono essere eseguite a cadenza più alta, tra le 60 e le 70 rpm, con sessioni da 3' in soglia o fuorisoglia. Qui diventa importante aumentare i tempi di recupero».

Foto: @IsraelPremierTech

«Le progressioni in salita sono un altro mattoncino che permettono di andare a stimolare il metabolismo. Un'ascesa di 15' può essere affrontata a ritmo crescente: 7' al medio, 4' al ritmo veloce, 3' in soglia con eventuali picchi finali fuorisoglia. Lavori che possono essere eseguiti anche in pista o in pianura, ma con qualche difficoltà in più. Non si tratta per forza di essere scalatori: la salita aiuta a curare l'intensità mantenendo più costanti velocità e cadenza».

Per approfondire la tecnica dell'allenamento ed i metodi di sviluppo della forza in bicicletta vi consigliamo questo libro.

Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno, di Fabrizio Tacchino, Calzetti Mariucci, 2016.

Foto in apertura: Castelli Cycling

Qui sotto qualche consiglio utile se avete iniziato da poco ad utilizzare il misuratore di potenza.

Misuratore di potenza: Watt, Ftp e zone di lavoro