Allenarsi di più o recuperare?
E’ l’eterno dilemma di tutti gli appassionati di ciclismo (almeno di quelli che lo fanno con un minimo di attenzione alla prestazione), ma diventa ancora più complesso con l’arrivo del caldo.
Con la stagione estiva, infatti, le giornate si allungano e per molti è più semplice programmare uscite frequenti e di lunga durata.
Di contro, il gran caldo rende più difficile il recupero e provoca un notevole stress al nostro organismo.
Cosa fare dunque con l’arrivo del caldo, allenarsi di più o recuperare?
La risposta può essere diversa in base alla tipologia e al livello di atleta, ma in linea generale l’indicazione è quella della moderazione, soprattutto per quanto riguarda la durata degli allenamenti.
Più nello specifico, se arriviamo ai mesi estivi già con tanti chilometri nelle gambe (e magari abbiamo in programma diverse gare o eventi), dovremo concentrarci soprattutto sul recupero e sul mantenimento della condizione.
Se, invece, fino ad ora ci siamo allenati poco, dovremo impegnarci per migliorare il nostro livello di forma, ma servirà farlo con attenzione.
Di seguito riportiamo qualche indicazione sintetica, rivolta principalmente agli amatori, anche quelli di buon livello, poiché atleti evoluti e d’élite avranno una gestione dei carichi più complessa e finalizzata agli obiettivi anche durante i mesi più caldi.
Ho già tanti chilometri nelle gambe: cosa fare?
La parola d’ordine deve essere equilibrio.
Sappiamo che non è facile, perché con la bella stagione la bici chiama ed è difficile trattenersi.
Ma se nei primi mesi dell’anno abbiamo percorso tanti chilometri, raggiungendo una buona forma, adesso serve rifinire la condizione e prestare particolare attenzione al recupero.
Possiamo lasciare il week end per il giro lungo o la gara e, solo se non ci sentiamo particolarmente stanchi, a metà settimana programmare un richiamo di intensità o di forza (magari nella settimana in cui non sono previste gare o granfondo).
Gli altri giorni della settimana devono essere destinati a pedalate non particolarmente impegnative.
Qual è il numero di allenamenti settimanali ideali in questo periodo?
Difficile dirlo, visto che dipende da tante variabili, ma a nostro avviso, per un atleta di medio livello con impegni lavorativi e familiari, andare oltre le 4 sedute settimanali può essere più dannoso che salutare.
A questo proposito, soprattutto dopo i 40 anni, non dimentichiamo mai che è più utile una seduta di riposo assoluto rispetto alla classica sgambata.
Se abbiamo in programma una stagione lunga, con gare e granfondo anche nei mesi di settembre e ottobre, durante l’estate possiamo prendere in considerazione anche un periodo di recupero più importante (magari una settimana di stacco completo e una con due o tre uscite davvero blande), che potrebbe coincidere anche con le vacanze estive.
E’ senza dubbio un buon metodo per ricaricare le batterie (mentali e fisiche) e non arrivare “finiti” alla seconda parte di stagione.
Mi sono allenato poco e voglio migliorare la mia forma
La situazione in questo caso è più complessa, poiché se fino all’arrivo della bella stagione ci siamo allenati poco adesso avremo stimoli e motivazione, oltre che un fisico discretamente riposato.
Tuttavia, con la stagione calda, la ricerca della condizione deve procedere con equilibrio e moderazione, poiché fare lunghi allenamenti con temperature molto elevate significa aumentare il rischio di disidratazione e colpi di calore, ma soprattutto sottoporre il fisico ad un elevato stress.
Meglio orientarsi su un paio di allenamenti infrasettimanali intensi, ma piuttosto brevi (1h30’-2h), lasciando il giro lungo per il fine settimana, quando in genere è possibile partire presto, evitando le ore più calde.
Anche in questo caso vale il consiglio di non superare le 4 sedute a settimana e di alternare 2 o 3 settimane di lavoro, con una di scarico.
Oltre al giusto equilibrio tra allenamento e recupero, con il caldo sono fondamentali alimentazione, idratazione e qualche accortezza nella gestione della seduta.
Ne abbiamo parlato approfonditamente nell’articolo che trovate qui sotto:
In bici con il caldo. Ecco cosa fare quando le temperature salgono
