L’estate è da sempre la stagione della bici.
Le giornate più lunghe e il meteo stabile ci permettono di ritagliare un po’ di tempo in più da dedicare ai nostri allenamenti.

Luglio e agosto, però, per la maggior parte di noi sono anche i mesi delle meritate ferie estive.
I più fortunati riusciranno a portare la propria specialissima in vacanza, ma molti la lasceranno a casa, per scelta o per dovere ? (equilibri familiari, spazio in auto, viaggi a lungo raggio).

Chi andrà in vacanza senza bici non deve vivere la settimana di stop dagli allenamenti come un dramma, anzi…
Si tratta di un indispensabile momento di recupero fisico e mentale, importantissimo per ripartire con più entusiasmo e preparare un finale di stagione al top.

L’importante è affrontare questo stacco nel modo giusto, senza stress, evitando eccessi e dedicando il giusto tempo al relax e alle persone più care.

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UN SALUTARE STACCO FISICO E MENTALE
Per chi si è allenato con regolarità dall’inizio della stagione e ha già messo in cascina diverse migliaia di chilometri, una settimana di stacco dalla bici non deve essere vissuta con angoscia.
L’ossessione della maggior parte dei ciclisti è quella di perdere la condizione acquisita con tanto sacrificio e di dover ripartire da zero, ma si tratta di una convinzione errata.
Uno stacco fisico e mentale di una settimana avrà solo effetti positivi, soprattutto per chi si è allenato molto e ha intenzione di affrontare altri impegni agonistici nel finale di stagione.

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Dal punto di vista fisico, la settimana di vacanza va interpretata come una fase di riposo in cui attivare la supercompensazione, assimilare i carichi di lavoro svolti e raccogliere energie fondamentali per pedalare con profitto nei mesi successivi.
Periodi di riposo assoluto di 5-7 giorni vengono programmati nel corso della stagione anche dagli atleti professionisti e non comportano un livello di detraining (cioè di perdita degli adattamenti ottenuti con l’allenamento) significativo.
Anzi, il segreto per costruire una seconda parte di stagione ricca di soddisfazioni è quello di arrivare a fine agosto ancora con una buona riserva di energie, perché saranno proprio queste a fare la differenza rispetto a chi sarà stanco e senza motivazione.

Dal punto di vista mentale, la vacanza è indispensabile per staccare dalla routine quotidiana, di cui l’allenamento è solo una piccola parte e si inserisce tra i mille impegni familiari e di lavoro.
Per molti di noi, durante la stagione, ritagliarsi le due ore di allenamento quotidiane è una fonte di stress, poiché bisogna correre e programmare la giornata minuto per minuto.
La vacanza, dunque, servirà anche a ridurre lo stress accumulato, abbassando i livelli di cortisolo, per ripartire mentalmente più carichi.
La giusta motivazione, infatti, è un pilastro indispensabile per affrontare al meglio la seconda parte della stagione.

Questi positivi adattamenti mentali si possono attivare solo se la vacanza viene vissuta “a pieno”, senza l’angoscia che una settimana di stop possa essere dannosa per la nostra attività ciclistica.
Perciò la parola d’ordine deve essere “zero stress”.

ATTIVITA’ ALTERNATIVE
Se proprio non riuscite a stare senza far niente per più di qualche giorno, dedicatevi ad attività fisiche alternative e divertenti.

L’importante, e lo ripetiamo ancora una volta, è che questi momenti siano piacevoli e non vengano vissuti come un “dovere”.
Altrimenti tutto il discorso appena fatto sullo stress e sul recupero psicofisico va a farsi benedire.

Foto finmarche.it

Al mare, se siete mattinieri, potete programmare qualche bella passeggiata sulla spiaggia di primo mattino, magari anche insieme alla vostra compagna (o al vostro compagno).
Oppure dedicarvi ad un po’ di corsa a piedi, prestando però attenzione a non eccedere con l’intensità, perché se non siete abituati potresti ritrovarvi con le gambe a pezzi nei giorni successivi.
In alternativa, o in aggiunta, una nuotata quotidiana vi aiuterà a mantenere allenato il sistema cardiovascolare, aumenterà la forza e, soprattutto, farà lavorare i muscoli della parte superiore del corpo che troppo spesso vengono tralasciati.

In montagna, invece, per mantenersi in forma saranno più che sufficienti le camminate e le escursioni giornaliere.

Per chi resta in vacanza una sola settimana, le attività alternative vanno intese come facoltative, da svolgere solo se e quando si ha voglia.
Se non avete le motivazioni giuste, lasciate perdere.
Rilassatevi e dedicate più tempo possibile a ricaricare le batterie e a stare con la vostra famiglia e con i vostri cari.

Per chi invece ha la fortuna di potersi concedere due settimane di ferie, le attività alternative diventano più importanti, soprattutto nella seconda settimana, per mantenersi in forma e non perdere i positivi adattamenti ottenuti con diversi mesi di allenamento.

In vacanza fate attività fisica solo se ne avete voglia e approfittate per dedicare il giusto tempo a famiglia, figli e amici

RICHIAMI DI FORZA
Per gli amatori più evoluti, la settimana di vacanza senza bici può essere utilizzata anche per effettuare degli esercizi specifici con richiami di forza "a secco", sia per le gambe che per addominali e arti superiori.

Non serve andare in palestra o avere attrezzature speciali.
Si può lavorare all’aperto, a corpo libero, magari sfruttando gradoni, scale, panchine o corsa sulla sabbia.
Sempre ricordandosi di non eccedere, per ridurre al minimo il rischio di sovraccarichi e infortuni.

Oltre ai lavori di forza, può essere davvero utile dedicare 10-15 minuti al giorno (magari quando la famiglia o i figli sono ancora a letto o si stanno riposando) ad esercizi di allungamento, stabilità e riequilibrio posturale, che riducono dolori alla schiena, migliorano la flessibilità e permettono di pedalare più forte.
Ne abbiamo parlato in modo specifico in questi due articoli.

OCCHIO AL CIBO, MA SENZA TROPPO STRESS
Abbiamo già detto che la vacanza è un momento fondamentale per staccare dalla routine quotidiana e ridurre lo stress accumulato nei mesi.
Anche a tavola, dunque, è giusto uscire dagli schemi e concedersi qualche stravizio.

E’ vero che riducendo l’attività fisica andrebbe ridotto anche l’introito calorico, ma è altrettanto vero che nei primi giorni di stop dall’attività il metabolismo continua a rimanere acceso e quindi a consumare quasi a pieno regime.
Questo non significa che va bene ingurgitare qualsiasi cosa vi passi sotto tiro, ma neanche essere troppo rigidi pure nel periodo delle vacanze.
Concedetevi qualche stravizio e qualche prelibatezza, ricordando che è sempre meglio privilegiare la qualità alla quantità.

Anche questo costituisce una parte importante di quel momento di recupero psicofisico di cui stiamo parlando.

L’unica cosa a cui prestare attenzione è l’alcool: ok nelle giuste dosi, ma sempre senza eccedere.

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