Il cambio dell’ora e l’arrivo delle temperature fredde danno il via alla routine di allenamento invernale del ciclista. Chi è più fortunato riesce a pedalare anche in inverno in pausa pranzo, ma tanti altri per allenarsi all’aperto hanno a disposizione solo il fine settimana e a volte neanche quello, e quindi si affidano ai rulli.

I nuovi smart trainer e i moderni software di allenamento rendono le sedute sui rulli molto più divertenti e proficue rispetto al passato, ma farle per 2 o 3 volte la settimana da ottobre a marzo, può diventare pesante, sia fisicamente che mentalmente.
Alternare rulli e palestra, oltre che meno stressante, a nostro avviso è una routine ideale nell'allenamento invernale del ciclista e può aiutare a presentarsi più in forma all’inizio della stagione.

Ma come pianificare i vari allenamenti durante la settimana?
Per chi ha obiettivi agonistici di un certo livello la pianificazione del lavoro dei mesi invernali va fatta in modo personalizzato insieme ad un preparatore atletico.
Per tutti gli altri, qui sotto ci sono alcuni consigli generali…

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Allenamento invernale del ciclista: settimana tipo a dicembre

Fare una pianificazione generale buona per tutti è complicato, ma quella in basso potrebbe rappresentare un valido punto di partenza, da personalizzare, soprattutto in merito alla durata dei singoli allenamenti, in base ai tempi a vostra disposizione.

Lunedì: riposo
Martedì: palestra
Mercoledì: 1h-1h30’ di rulli in agilità, con alcuni lavori in Z3/Fondo Medio
Giovedì: palestra
Venerdì: riposo
Sabato: 2-3 h in bici, con qualche breve richiamo di lavoro in Z4/Soglia
Domenica: 3-4 h in bici in compagnia. Attenzione a non esagerare con le distanze se le temperature sono proibitive. Non guardate cosa fanno i Pro', perché loro lo fanno per lavoro e quando devono fare volume ormai si trasferiscono al caldo....

Se proprio non digerite i rulli, in questa fase della stagione potreste sostituirli con attività alternative, come il running. Anche in questo caso, come per la palestra, attenzione a iniziare con gradualità. Alcuni consigli in tal senso li trovate nell’articolo qui sotto:

Corsa a piedi e ciclismo su strada. Parola al medico dello sport

Prosegue il nostro dibattito sul rapporto tra corsa a piedi e ciclismo su strada con l’intervista al dott. Paolo Crepaz, medico dello sport

Leggi tutto

www.bicidastrada.it

Settima tipo a gennaio 

Se il vostro obiettivo è quello di essere in buona condizione da primavera in poi, a gennaio potrete continuare con la stessa pianificazione prevista a dicembre.

Se invece avete in calendario gare o granfondo già a fine febbraio/inizio marzo (pensiamo alla Strade Bianche), da metà mese in poi potrebbe essere utile invertire rulli e palestra, passando a due sedute settimanali di allenamento sullo smart trainer e una in palestra.

Settimana tipo a febbraio e marzo

La primavera si avvicina e quindi è opportuno lasciare più spazio al gesto specifico, senza però abbandonare completamente la palestra, che in realtà (tempo permettendo) andrebbe mantenuta durante tutto l’anno almeno una volta a settimana o programmando dei richiami di forza in periodi specifici della stagione.

Lunedì: riposo 
Martedì: 1h-1h30’ di rulli con qualche lavoro ad alta intensità
Mercoledì: palestra
Giovedì: 1h-1h30’ di rulli con lavori Z3/Z4
Venerdì: riposo
Sabato: 2-3h in bici con lavori di qualità
Domenica: distanza in compagnia

Se nel fine settimana avete un solo giorno a disposizione per pedalare, potrete inserire qualche lavoro di qualità durante l’uscita più lunga, in una sorta di simulazione gara.

Cosa fare in palestra

L’attività da svolgere in palestra dipende dall’età e dagli obiettivi.
La cosa certa è che occorre iniziare con gradualità, per evitare infortuni e dolori muscolari persistenti.
Non vi fate prendere dall’eccessivo entusiasmo. Concedetevi almeno un paio di settimane di allenamenti a basso carico per abituare la muscolatura al nuovo tipo di sforzo.

A seguire, l’obiettivo di dicembre/gennaio deve essere quello di lavorare sulla forza, anche forza massima (poche ripetizioni con alti carichi), e magari per questo fatevi consigliare dall’istruttore della palestra.

Man mano che si avvicinano le gare potreste ridurre un po’ i carichi, lavorando anche con circuit training con maggiore impegno metabolico o con esercizi di pliometria. Per i ciclisti sono molto utili anche gli esercizi monopodalici.

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Mi raccomando, non concentratevi solo sulle gambe, ma lavorate anche su lombari, dorsali, addominali e in genere sulla parte superiore. L’obiettivo in questo caso non deve essere mettere massa, ma migliorare stabilità e forza, che vi aiuteranno a pedalare più forte, ma soprattutto ad avere una postura migliore in bici e meno dolori sulle lunghe distanze.
Terminate ogni seduta dedicando almeno 10-15 minuti ad esercizi posturali e di mobilità.

Se volete lavorare sulla forza, ma non avete tempo e voglia di iscrivervi in palestra, nei due video qui sotto trovate alcuni esercizi fondamentali da fare a casa, sia per le gambe che per la parte superiore: