Dopo aver approfondito il tema dei grassi nell’alimentazione e aver visto qual è l’intensità ideale per bruciarne una quantità elevata durante l’allenamento, in questo contenuto parliamo di alcuni espedienti per ottimizzare il consumo dei grassi durante l’attività sportiva.
Lo facciamo con Francesco Pasqualoni, biologo nutrizionista e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”, con cui abbiamo trattato molti altri temi legati all’alimentazione.
“Allenare” l’organismo a usare meglio i grassi come fonte di energia è molto utile almeno per due motivi.
Da un lato serve ad “asciugarsi”, ottimizzare la composizione corporea e, indirettamente, migliorare le prestazioni grazie ad un rapporto peso/potenza più vantaggioso.
Dall’altro, imparare a utilizzare meglio i grassi permette di “risparmiare” carboidrati e questo rappresenta un vantaggio importante negli sforzi di lunga e lunghissima durata, come ad esempio mediofondo o granfondo.
Partiamo dall’intensità e dalla durata corrette
Per ottimizzare il consumo dei grassi c’è bisogno di lavorare alla giusta intensità. Ne abbiamo parlato in modo approfondito nell’articolo che trovate qui sotto, dunque ci limitiamo a ricordare che la zona in cui si consumano più grassi in termini di quantità assoluta, e non di percentuale rispetto ai carboidrati, si trova tra Z2 alta e Z3 bassa o, per chi si allena con il cardio, tra fondo lento e medio.
Oltre all’intensità è necessario considerare anche la durata.
Ogni volta che il corpo si avvia per un’attività, il metabolismo che interviene più velocemente è quello degli zuccheri. Successivamente, in parallelo, si afferma quello dei grassi. Possiamo dire che il metabolismo dei grassi entra pienamente a regime dopo circa 15 minuti di attività. Per consumare grassi, dunque, sarà importante che la nostra attività sia sufficientemente prolungata.
I lunghi allenamenti in Z2, che sono tornati molto "di moda" in questi ultimi tempi, possono essere dunque molto validi anche per stimolare l'organismo a utilizzare i grassi come carburante, ma vanno ovviamente inseriti in un piano di lavoro strutturato.
Cosa mangiare prima e durante l’allenamento
L’organismo è in grado di utilizzare al meglio le tre fonti caloriche (carboidrati, proteine e grassi) in base alle proprie disponibilità.
Se c’è un’abbondante presenza di carboidrati, l’organismo tende a preferire il loro utilizzo rispetto a quello di proteine e grassi. Quando i carboidrati sono carenti, viene promosso in maniera maggiore l’utilizzo dei grassi.
Ne consegue che per rimuovere i grassi di deposito non sarà vantaggioso consumare un pasto eccessivamente ricco in carboidrati prima dell’attività fisica. Questo fenomeno è ancora più evidente quando nel flusso ematico circolano zuccheri ad alto indice glicemico.
Per questo motivo, durante un allenamento finalizzato all’abbattimento dei grassi corporei (sufficientemente prolungato e condotto all’intensità corretta) è preferibile, per quanto possibile, fare a meno di integratori particolarmente zuccherini come gel, barrette o polveri da aggiungere in borraccia.
In pratica, uno modo di alimentarsi completamente diverso rispetto alle gare o agli allenamenti in cui si ricerca la massima performance.
E l’allenamento a digiuno?
L’allenamento a digiuno può essere una pratica utile sia per favorire il dimagrimento, sia per stimolare l’organismo a consumare meglio i grassi, esattamente quello di cui stiamo parlando in questo articolo.
Come già spiegato al punto precedente, infatti, la carenza di zuccheri concorrerà a promuovere un maggiore consumo di grassi e, nel tempo, abituerà l’organismo a farlo con regolarità. E’ importante ricordare, infatti, che il nostro metabolismo possiede delle capacità di adattamento sorprendenti.
Attenzione, però, l’allenamento a digiuno non è una strategia per tutti e non può essere proposta con eccessiva frequenza. Va gestita con attenzione e può avere degli effetti collaterali, come ad esempio intaccare la massa muscolare. Per questo andrebbe sempre discussa con un esperto. Ne abbiamo parlato in modo più approfondito nell’articolo qui sotto:
Ottimizzare il consumo dei grassi: gli integratori aiutano?
Gli integratori possono servire a stimolare il consumo di grassi e ad abituare l’organismo a farlo con regolarità? Almeno sulla carta, alcuni integratori promettono di farlo.
I primi sono i termogenici, basati principalmente sulla molecola epinefrina (ma non solo), ottenuta dall’arancio amaro, perciò naturale, ma non per questo priva di contraddizioni. I termogenici possono concorrere all’aumento del metabolismo e, quindi, anche del consumo di grassi, ma rischiano di innescare un innalzamento della pressione arteriosa. Perciò evitateli se avete già la tendenza all’ipertensione o, almeno, prima di utilizzarli rivolgetevi al vostro medico o ad uno specialista.
Un altro prodotto molto utilizzato in questo ambito è la carnitina, considerata un po’ da sempre come una sorta di “bruciagrassi”.
Sul suo conto è necessario fare un po’ di chiarezza.
Semplificando molto, la funzione della carnitina all’interno dell’organismo è quella di contribuire alla trasformazione dei grassi in energia e l’assunzione esogena (sotto forma di integratore) dovrebbe potenziare la funzionalità di quella già prodotta dal nostro organismo.
Ciò porta a pensare che una maggior quantità circolante possa concorrere a un consumo più efficiente dei grassi.
È vero che nei soggetti che fanno uso di integrazione di carnitina è stato osservato un maggior consumo di trigliceridi, ma ciò avviene contemporaneamente ad una riduzione dell’utilizzo di zuccheri, al netto del quale il consumo calorico rimane invariato.
In parole povere, la carnitina aiuta a consumare grassi come energia risparmiando carboidrati (ottimo per affrontare prove di lunga durata e ottimizzare la composizione corporea), ma non aiuta a perdere peso.
Anche la caffeina, oltre ad avere effetti positivi sulla performance grazie alla stimolazione del sistema nervoso centrale, può aiutare a ottimizzare il consumo dei grassi durante l'attività poiché aiuta il rilascio di adrenalina e noradrenalina.
QUI trovate tutti i nostri articoli che parlano di alimentazione.
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Sull'autore
Nicola Checcarelli
Passione infinita per la bici da strada. Il nostro claim rappresenta perfettamente il mio amore per le due ruote e, in particolare, per la bici da corsa. Ho iniziato a pedalare da bambino e non ho più smesso. Ho avuto la fortuna di fare della bici il mio lavoro, ricoprendo vari ruoli in testate di settore, in Regione Umbria per la promozione del turismo in bici, in negozi specializzati. Con BiciDaStrada.it voglio trasmettervi tutta la mia passione per le due ruote.
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