Agosto è ormai alle spalle e la fine delle ferie dà il via allla seconda parte della stagione.
Nelle gambe ci sono già tanti chilometri, ma per chi ha ancora voglia e motivazioni sono in calendario molti eventi agonistici importanti e suggestivi.
I mesi di Settembre e Ottobre sono tra i più belli per chi ama la bici.
Il meteo è ancora buono, le giornate sufficientemente lunghe, il caldo non è più così insopportabile.
Sotto il punto di vista delle prestazioni, però, si tratta di due mesi non facili da gestire: occorre trovare il giusto equilibrio tra allenamento e gestione delle energie residue, tra lavori specifici e uscite piacevoli (anche in compagnia) in grado di mantenere alta la motivazione.
Vediamo, dunque, come gestire il finale di stagione nel modo migliore, per togliersi ancora qualche piccola soddisfazione personale.
RICHIAMI DI FORZA
La forza è una capacità motoria che permette di vincere una resistenza (come quella generata dalla pedivella per azionare i rapporti) tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
Si tratta di una capacità fondamentale in ogni tipo di sport, che se non allenata con regolarità tende a decadere con una certa rapidità.
Per questo andrebbero previsti dei richiami durante tutto l’anno, ma il periodo di transizione tra la prima e la seconda parte della stagione è sicuramente uno dei momenti migliori.
Non si possono programmare carichi eccessivi, per evitare di perdere brillantezza.
Bastano un paio di settimane, con almeno due allenamenti specifici a settimana.
Uno dei sistemi più conosciuti e utilizzati per lavorare sulla forza in bici è costituito dalle SFR (Salite Forza Resistente).
Un metodo inventato oltre 30 anni fa dal prof. Aldo Sassi, oggi osteggiato da molti preparatori, ma che ha comunque una sua funzionalità ed è ancora usato da atleti di livello, anche professionisti.
Di come eseguire correttamente le SFR e in che modo impostare le ripetute, abbiamo parlato in questo articolo.
Oltre alle SFR, si può ricorrere anche ad altri esercizi molto interessanti.
Ne citiamo due: le regressioni di forza alternate e le ripetute di Forza&Ossigeno.
Entrambe, in unico esercizio, richiedono sia un impegno muscolare che metabolico.
Le regressioni di forza alternate vanno eseguite su una salita regolare al 4-6%, di almeno 10-12’.
Si deve pedalare tra il Fondo Medio e Veloce (in Z3 per chi usa un misuratore di potenza) alternando 1’ a bassa cadenza di pedalata (45-50 rpm), con uno ad alta cadenza di pedalata (80 rpm) senza recupero tra uno step e l’altro.
Le ripetute di Forza&Ossigeno possono avere struttura e durata variabile in base all’obiettivo, ma prevedono quasi sempre un incremento graduale della cadenza di pedalata e della frequenza cardiaca (o potenza).
Per semplificare, in questo periodo si può prevedere una ripetizione così strutturata: 3’ al Fondo Medio a 50 rpm, 2’ al Fondo Veloce a 60-65 rpm, 1’ in Soglia a oltre 70 rpm, senza recupero tra i vari step.
Si possono effettuare sia in salita che in pianura (in questo caso occorre aumentare di almeno 10 rpm la cadenza di pedalata), recuperando 3’ tra una ripetuta e l’altra.
I più evoluti possono programmare anche un paio di sedute in cui lavorare sulla forza dinamica massima, attraverso serie di partenze da fermo, da effettuare in pianura o falsopiano in salita.
Non si può generalizzare, ma un buon lavoro può consistere in due serie da 5 ripetizioni di partenze da fermo da seduti (con recupero di almeno 3’ tra le ripetizioni e almeno 10′ tra le serie) da effettuare con lungo rapporto (52×14-13) al massimo dello sforzo possibile.
L’importante è che ogni seduta di forza sia conclusa con un’adeguata fase di agilizzazione e seguita da un giorno di recupero, sempre in agilità, in modo da assimilare il lavoro svolto senza imballare troppo le gambe.
RITMO GARA
Gli agonisti più “accaniti” non hanno smesso di gareggiare nemmeno nel mese di agosto, cimentandosi in kermesse e gare in circuito.
Ma per la maggior parte dei cicloamatori il rientro alle gare di Settembre avviene dopo un lungo stacco dalle competizioni.
Questa fase ha sicuramente permesso di ritrovare motivazione e preservare energie per il finale di stagione, ma potrebbe comportare difficoltà e senso di affanno durante i momenti di massimo sforzo, soprattutto a inizio gara.
Come limitare il problema?
La cosa migliore, se avete in programma gare o Granfondo a cui tenete in modo particolare, è quella di partecipare ad una o due gare di “avvicinamento”, proprio per riabituarsi gradualmente ad intensità di lavoro molto sostenute, difficili da replicare in allenamento, soprattutto in questa fase della stagione.
Se questo non è possibile, nelle due settimane precedenti la gara sarà opportuno inserire qualche allenamento ad alta intensità, magari anche sotto forma di interval training.
Possono essere ideali anche delle uscite in gruppo a ritmo sostenuto, in grado di simulare la gara e più divertenti (e meglio sostenibili dal punto di vista mentale) rispetto ai lavori specifici.
L’importante è non esagerare e dopo allenamenti molto intensi programmare il giusto recupero.
Infine, quando possibile, è bene effettuare un adeguato riscaldamento prima della gara, anche toccando intensità massimali.
GESTIRE LE FORZE
I chilometri e le fatiche nelle gambe sono già tanti.
Riuscire ad essere competitivi a Settembre e Ottobre è il frutto di un delicato equilibrio tra allenamento e recupero.
Di certo, rispetto alla prima parte della stagione, il riposo e il tempo dedicato al ripristino delle energie diventano ancora più importanti.
Non è possibile generalizzare e ipotizzare dei piani di lavoro universali, poiché ci sono troppe differenze tra un soggetto e l’altro, sia fisiologiche, sia nel modo in cui è stata impostata la stagione.
Però, se la motivazione è ancora buona ma “sentite” che il fisico è in riserva, un paio di consigli ci sentiamo di darveli.
In primo luogo, privilegiate la qualità dell’allenamento rispetto al volume.
La resistenza, molto probabilmente, l’avrete già allenata durante tutto il resto dell’anno e può essere sufficiente un’uscita di fondo lungo nel fine settimana.
In secondo luogo, dedicate un solo giorno a settimana (il mercoledì è quello ideale) ai lavori specifici.
Gli altri devono essere di recupero e divertimento, anche in compagnia.
Il tipo di lavoro specifico da svolgere deve essere finalizzato a migliorare le caratteristiche su cui vi sentite più carenti e, comunque, simile al modello di prestazione delle gare che avete in calendario.
Per capirci, se vi attendono gare relativamente brevi e nervose, non servirà a molto esagerare con il volume degli allenamenti e svolgere ripetizioni regolari al medio o in soglia su salite lunghe.
Meglio lavorare su intensità più elevate, con esercizi di interval training, su percorsi simili a quelli da affrontare in gara.
MOTIVAZIONE E OBIETTIVI
Essere competitivi nella fase finale della stagione, oltre che una questione di allenamento, è anche una questione di motivazioni (un discorso che vale tutto l’anno, ma che si amplifica in questo periodo).
Chi ha iniziato con le gare a febbraio, oppure non ha programmato uno stacco estivo, difficilmente avrà ancora gli stessi stimoli dell’inizio di stagione.
L’unico modo per riuscire a trovare la motivazione per allenarsi in modo proficuo è fissare un paio di obiettivi e, quindi, concentrarsi nel lavorare per arrivarci al massimo della forma.
Considerate che, come abbiamo già ricordato, le energie sono quasi per tutti al lumicino e la differenza in termini di risultati, spesso, dipende dalla capacità di soffrire un po’ più degli altri.
Se proprio non avete più voglia, andare alle gare vi pesa e non vi va di fare fatica, non lo fate.
Ricordate che non siamo professionisti e che la bici è un divertimento.
Godetevi in relax l’ultima parte della stagione prima dello stacco invernale, dimenticatevi delle classifiche, organizzate bei giri in compagnia, riscoprire il gusto di andare in bici.
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