In questo articolo parliamo di alimentazione e integrazione per la Nove Colli, ovvero due aspetti fondamentali per ottenere un buona prestazione nella storica prova di Cesenatico, al pari di un adeguato livello di allenamento (soprattutto in termini di resistenza).
In eventi così lunghi e impegnativi, infatti, nulla può essere improvvisato.
E, badate bene, questa regola vale sia per chi ha velleità agonistiche sia per chi ha come obiettivo quello di portare a termine la prova senza soffrire troppo.
Abbiamo approfondito l’argomento insieme a KEFORMA, cercando di fornire dritte e consigli utili per affrontare la Nove Colli nel miglior modo possibile.
A fine articolo, inoltre, trovate due info grafiche con i consigli specifici su come impostare l’integrazione sia per il percorso lungo che per quello medio.
Calorie consumate
Per comprendere quanto siano importanti alimentazione e integrazione per la Nove Colli, basta fare due conti sul consumo calorico da sostenere in una Gran Fondo che per la maggioranza dei partecipanti durerà più di 7 ore, almeno per chi affronterà il percorso lungo.
A livello amatoriale è piuttosto difficile fare una stima del consumo calorico previsto, poiché influenzato da tanti fattori, come il peso, il livello di allenamento, l’intensità con cui si affronta la gara e, non ultimo, l’efficienza energetica (la capacità di convertire le calorie introdotte con l’alimentazione in lavoro meccanico. Ne abbiamo parlato in modo più approfondito nell’articolo che trovate qui in basso).
In ogni caso, con un discreto livello di approssimazione, per la maggior parte dei granfondisti impegnati sul percorso lungo possiamo prevedere un consumo calorico superiore alle 5.000 kcal.
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Alimentazione pre-gara e colazione
Prima di ragionare sull’integrazione in gara, spendiamo qualche parola sull’alimentazione pre-gara, fondamentale per ottimizzare le prestazioni in un evento così lungo.
I due giorni precedenti la Nove Colli devono essere dedicati al cosiddetto carbo load, ovvero al carico di carboidrati, indispensabile per massimizzare l’accumulo di glicogeno all’interno del muscolo.
Dal venerdì via libera a pranzo e cena a pasta, riso e cereali, accompagnati da qualche piccola porzione di proteine. In linea di massima vanno bene quasi tutti gli alimenti a base di carboidrati, ma meglio orientarsi su quelli a indice glicemico medio-basso.
Non bisogna eccedere, dunque, con i dolci.
Inoltre, è bene scegliere alimenti leggeri e sani, evitando condimenti poco digeribili, per non affaticare il sistema gastrointestinale e il fegato in vista della gara.
Un discorso a parte merita la colazione.
La regola generale è che meno tempo si ha tra colazione e partenza, più leggero deve essere il pasto.
Se vogliamo fare un pasto abbondante, dunque, dovremo alzarci almeno 3 ore prima del via, ovvero ben prima dell’alba.
In alternativa, è meglio fare un buon carico di carboidrati nei giorni precedenti e prevedere una colazione leggera, per non iniziare la gara con la digestione ancora in corso.
In questi casi, la colazione può essere “rinforzata” con integratori a base di carboidrati o MCT, che forniscono buone quote di nutrienti di qualità, ma facili da digerire.
Integrazione in gara
Passiamo all’integrazione in gara.
Se abbiamo fatto una colazione leggera e ci siamo recati in griglia molto presto, 30-40 minuti prima del via può essere utile consumare la “cosiddetta razione di attesa”, cioè 30-40 grammi di carboidrati, meglio se insieme a una piccola quantità di grassi ben digeribili (es. frutta secca) e a una micro quota di proteine o aminoacidi ramificati. Una barretta energetica con caratteristiche simili può essere la soluzione più pratica.
I primi 35 chilometri della Nove Colli sono molto veloci e concitati, quindi sarà meglio concentrarsi sulla gara, magari non dimenticando di iniziare a idratarci (lo vedremo nel prossimo paragrafo).
Subito dopo la discesa del Polenta (il primo colle), invece, c’è uno dei pochi tratti utili per mangiare qualcosa di solido. Va benissimo una (o anche due) barrette energetiche a base di carboidrati, oppure un panino facile da masticare con burro di arachidi e marmellata oppure miele e ricotta light.
In cima al Ciola (terzo colle), in vista del Barbotto, si può ingerire un gel composto da differenti fonti di carboidrati (con tempi di rilascio differenti), sempre accompagnato da un sorso d’acqua.
Superato il temibile Barbotto, fino a Sogliano troviamo un altro tratto buono per mangiare qualcosa di solido. Sul Barbotto c’è anche uno dei punti di ristoro più famosi della Nove Colli, che però è sempre molto affollato.
Se non è strettamente necessario, il consiglio è di fermarsi a quelli di Ponte Uso o Perticara.
Dopo Ponte Uso si affrontano in rapida successione il Monte Tiffi, il Perticara e il Pugliano. In questa fase non sarà facile ingerire cibi solidi, ma può essere utile integrare con gel arricchiti con aminoacidi ramificati, come supporto anticatabolico e antifatica.
Dopo il Passo delle Siepi (ottavo colle) ci sarebbe ancora un tratto scorrevole in cui poter mangiare un’ultima barretta, anche se da questo punto in poi, visto che mancano poco più di 30 chilometri al traguardo, risulta più utile integrare con gel arricchiti in caffeina e che includano zuccheri molto veloci nella fornitura di energia, come ad esempio il fruttosio 1-6 difosfato.
Idratazione
In un evento così lungo è necessario idratarsi con regolarità, già a partire dal giorno precedente e nelle ore prima del via, specie se il clima è caldo.
Durante la gara è importante bere almeno 500-600 ml di liquidi l’ora, alternando acqua a soluzioni isotoniche di sali e carboidrati (meglio se con diverse velocità di assorbimento). E’ chiaro, dunque, che dovremo prevedere delle soste ai ristori per riempire le borracce.
Perderemo qualche secondo, ma sarà utile per evitare la disidratazione e dunque un calo considerevole delle prestazioni nel tempo.
Non dimentichiamoci, infatti, che una riduzione della percentuale di acqua corporea del 2% può provocare cali di performance anche del 20%.
I consigli di Keforma per i due percorsi
Di seguito trovate due info-grafiche che sintetizzano i consigli di KEFORMA sull’integrazione per la Nove Colli, sia sul percorso da 205 chilometri che su quello da 130 chilometri.
QUI trovate tutti gli altri articoli della rubrica sull’integrazione.
Per maggiori informazioni:
novecolli.it
keforma.com
