Principiante o atleta evoluto poco importa. Quando si tratta di capire quanto e come riempire il serbatoio delle nostre energie le insidie sono sempre dietro l'angolo. Ognuno di noi è diverso. A variare non sono solo le abitudini, il grado di allenamento e le predisposizioni, ma anche la soglia di tollerabilità e di assorbimento dei nutrienti. Quello che è certo è che l'alimentazione e l'integrazione del ciclista è guidata da alcuni principi fondamentali che di fatto non guardano in faccia nessuno.
Assieme al Dott. Alexander Bertuccioli, Medico Nutrizionista (foto sotto), e a KEFORMA abbiamo individuato e messo in ordine d'importanza otto pratiche, otto sfumature che se mal interpretate aprono le porte all'errore. Errore che finisce inevitabilmente per minare la prestazione.
La buona notizia è che per ogni aspetto la tendenza negativa si può invertire con un po' di buon senso, volontà, conoscenza del proprio corpo e una corretta alimentazione. Quando tutto questo non basta ecco che un approccio razionale all'integrazione e l'aiuto di un professionista del settore aiuta a completare a dovere il quadro.
Iniziamo...
1 - Trascurare l'idratazione
La regola di riferimento è: imparare a conoscersi, prevenire la sete.
La letteratura scientifica a riguardo è lapidaria: quando la disidratazione arriva al 5% del peso corporeo il livello della prestazione si riduce circa del 50%.
In attività un sorso d'acqua ogni 10-15' è una buona pratica per tamponare le perdite innescate dalla sudorazione.
Pesarsi prima e dopo gli allenamenti più impegnativi in qualsiasi stagione apre ad un ulteriore salto di qualità perché l'indicazione è quella di bere un litro e mezzo di acqua nelle 6-8 ore successive la prestazione per ogni chilo di peso corporeo perso.
In presenza di temperature elevate, attività ad intensità medio-alta e/o prestazioni superiori ai 60' la semplice acqua non basta.
Non bastano nemmeno le acque riccamente mineralizzate, quelle che in bocca sono notoriamente "pesanti" (che in quantità elevate potrebbero causare anche problemi intestinali).
Questo spettro di situazioni apre le porte ad una crisi di elettroliti. Il corpo umano perde nell'ordine sodio, potassio e magnesio oltre ad altri micronutrienti.
Ecco allora che, oltre al fabbisogno quotidiano medio di 2,5 litri d'acqua, diventa indispensabile inserire una borraccia di sali minerali nelle 6-8 ore successive l'allenamento/gara da alternare con acqua.
Acqua la cui composizione non deve essere trascurata.
Quelle più indicate per sciogliere un prodotto tecnico, ad esempio, sono le acque oligominerali perché non sbilanciano troppo la formula del preparato. Vale lo stesso per l'acqua del rubinetto: consultare i dati in bolletta o i referti di un punto di prelievo a noi vicino è un bel plus per la nostra salute.
La questione legata all'impiego dei sali ipotonici apre le porte del confronto con le soluzioni isotoniche e ipertoniche. Se volete approfondire la questione l'articolo qui sotto può essere utile.
2 - Riempire troppo (o troppo poco) il serbatoio
Da allenarsi a digiuno fino ad ingurgitare più del necessario, sia durante che dopo la prestazione per cercare di recuperare rapidamente le forze.
"Il corpo umano è un sistema guidato dalla domanda". E la risposta deve essere giusta e ponderata.
Una quota compresa tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati/ora rappresentano l'intervallo energetico ideale per l'amatore medio durante l'attività ciclistica.
Nel "troppo poco" il calo energetico e l'incapacità di portare a termine la performance si nascondono dietro l'angolo. Il "troppo", invece, ha a che fare con un richiamo eccessivo di sangue all'apparato digerente. Sangue che di conseguenza viene sottratto ai muscoli.
Il rischio di "sentirsi inchiodati" aumenta in caso di intensità elevate perché muscoli e digestione danno vita ad una sorta di braccio di ferro. Il corpo andrà così in tilt e noi non riusciremo a gestire le due attività contemporaneamente, fino ad alzare bandiera bianca nei casi più estremi.
La conta dei carboidrati/ora è una buona pratica da seguire.
I gel, le polveri da ricostruire, le gelatine ed altri preparati oltre ad essere soluzioni agili da assumere ad intensità elevate, favoriscono anche il conteggio dell'introito energetico.
3 - Uso scorretto degli integratori
L'integrazione è libera dal punto di vista legale.
Di contro sono pochissimi i profili professionali che possono stilare un piano di assunzione basato su criteri scientifici ed esigenze personali: Medico dello Sport, Medico Nutrizionista e/o Biologo Nutrizionista.
La domanda da porsi è: mi serve davvero questo prodotto? Su quale base lo sto assumendo?
Per il Dott. Bertuccioli sali minerali, vitamine e i prodotti dedicati al recupero di massa struttura e funzione metabolica (come gli aminoacidi essenziali), sono la "base" per ogni atleta di resistenza.
Se da un lato un multivitaminico rinforzato non si nega a nessun ciclista mediamente attivo per un periodo limitato di tempo, dall'altro tutti gli altri integratori devono essere considerati in base alle specifiche necessità e all'intensità della prestazione.
4 - Trascurare la finestra di recupero
Fino a qualche anno fa si sentiva parlare di finestra anabolica come un periodo di tempo piuttosto limitato (30' dal termine della prestazione) entro il quale il corpo sarebbe stato in grado di assorbire al meglio i nutrienti massimizzando il recupero.
Il concetto rimane sempre valido anche se la Scienza dello Sport negli ultimi anni ha dilatato i parametri di questa fase in cui il corpo attiva la sintesi proteica e ripristina le scorte di glicogeno.
Diversi studi hanno dimostrato che tra le due e le quattro ore dal termine dell'attività, l'organismo incrementa la capacità di assorbimento e utilizzo di quanto da noi ingerito. Con dinamica decrescente questo "effetto spugna" arriva a toccare le 24 ore dal termine dello stimolo al punto da far aumentare il peso specifico dei 3/4 pasti successivi.
In questo frangente, in caso di attività intensa e/o a distanza ravvicinata, l'approccio basato sul cibo non è più sufficiente. Un boost basato su un preparato per il recupero può contribuire a fare una bella differenza come indicato dall'International Society of Sports Nutrition.
Carboidrati, proteine, vitamine, aminoacidi uniti a una microdose di creatina (vedi tabella Recovery Mass 2.0 sotto), sciolti in acqua o latte scremato, vanno a formare una soluzione completa ad alto valore nutrizionale impossibile da replicare in altra maniera.
5 - Sbilanciare i macronutrienti
Il corpo è come un motore. La reazione endotermica data da aria, carburante e olio che contribuisce a far girare gli organi meccanici descrive in maniera elementare il nostro metabolismo.
In pratica: l'aumento o la diminuzione anche solo di uno degli elementi in campo finisce per rallentare o non far bruciare bene il motore.
Che fare quindi? Importante valutare i substrati energetici sulla base del relativo dispendio.
L'ago della bilancia sarà a favore dei carboidrati in caso di sforzi dinamici, intensi ed esplosivi con le intensità minori e prolungate che giocano a beneficio dei grassi.
Senza, ovviamente, dimenticare il ruolo fondamentale delle proteine indispensabili per il corretto funzionamento di organi ed apparati.
0,8 gr/kg il fabbisogno base passando per gli 1,2 gr/kg dell'atleta attivo fino ai 2-2,5 gr/kg per gli atleti sottoposti a stress fisici importanti.
La formula di Harris-Benedict è un primo passo per calcolare il fabbisogno calorico personale e può essere il parametro di riferimento per iniziale a delineare uno schema nutrizionale sulla base del proprio stile di vita.
Meglio ancora se il tutto è associato all'analisi della composizione corporea (BIA) e alle considerazioni di un professionista del settore. Vedi articolo qui sotto.
Se l'approccio descritto sopra si sembra troppo complicato ecco che Il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health, può aiutarvi a semplificare le cose...
Le app dedicate all'alimentazione sono utili, ma attenzione a non farsi prendere troppo la mano.
6 - Imitare i Pro’
Lo diciamo ancora una volta: non serve.
Il professionista è lontano dall'amatore per volume e intensità senza dimenticare il fatto che i mezzi disponibili e le risorse umane messe a disposizione dalle squadre permettono di confezionare un approccio nutrizionale personalizzato e basato sul relativo carico di lavoro.
Non sempre vengono somministrati i 120 gr/carboidrati/ora.
Questa quota si raggiunge solo in determinati frangenti. Il professionista sa quando, come e perché raggiungere questa soglia sulla base di un approccio scientifico.
Inoltre, il suo organismo è abituato a lavorare in gara e in allenamento con uno stomaco continuamente rifornito.
Un amatore oltre all'attività sportiva è chiamato ad affrontare il lavoro, le comuni attività domestiche e altre dimensioni. Lo stress complessivo pur essendo di diversa natura spesso si rivela superiore a quello di un pro'. Sovraccaricarsi cercando di imitare chi pedala per mestiere, quindi, non serve a nulla.
7 - Lo zucchero è tutto uguale
L'alimentazione e l'integrazione del ciclista ancora oggi è caratterizzata da una dose di approssimazione. "Prendo le barrette del supermercato cosa vuoi che sia" - "Mi fermo al bar, meglio una bustina di zucchero". Il problema è che una fonte di carboidrati non vale l'altra.
All'interno di questa grande famiglia, infatti, gli zuccheri si distinguono per via della loro composizione molecolare. Composizione che ha di conseguenza un impatto diverso su digestione, assorbimento, richiamo di acqua nell’intestino e, ovviamente, sulla glicemia.
Gli zuccheri (o carboidrati) semplici, come i monosaccaridi e disaccaridi, si contraddistinguono per un rapido rilascio energetico mentre gli zuccheri complessi (es. i polisaccaridi) vengono digeriti e assorbiti più lentamente.
Le maltodestrine, derivate dalla scomposizione di cereali o tuberi, fanno parte dei carboidrati complessi, ma anche all'interno di questa famiglia c'è maltodestrina e maltodestrina.
La Maltodestrina Agenanova, ad esempio, è un preparato di ultima generazione caratterizzato da un alto apporto calorico, basso indice glicemico e alta digeribilità.
Ne abbiamo parlato nell'articolo qui sotto.
Poi c'è il rapporto glucosio/fruttosio. 2:1 o 1:0,8?
La questione di base è riuscire a combinare carboidrati a rapido e lento rilascio per avere energie sufficienti a breve e lungo termine. Il rapporto 2:1 ad oggi è quello che gode delle maggiori evidenze scientifiche.
Per farla breve la bustina di zucchero al bar (saccarosio, carboidrato disaccaride) innesca un picco immediato che se non è adeguatamente supportato rischia di mandare la glicemia al di sotto della curva ottimale. Meglio evitare.
8 - La creatina non serve a niente e fa ingrassare
Falso...
La credenza popolare è che la creatina inneschi un aumento di peso e cha la sua utilità sia relegata a prestazioni esplosive di breve durata (es. sport di squadra). In realtà l'aumento di peso è da ricondurre all'eccessiva idratazione cellulare causata da una saturazione dei depositi.
La creatina se usata, va usata bene!
Massimo 3 gr al giorno per i non atleti fino a 5 gr al giorno per periodi limitati negli atleti. Una categoria quest'ultima che può contemplare anche i ciclisti.
La Scienza dello Sport, infatti, ha rivalutato il ruolo della creatina negli sport di resistenza sia durante la fase di preparazione (come supporto ai lavori di forza o specifici) che di recupero (trasporto dei nutrienti e formazione di nuove cellule muscolari, vedi sopra).
Il discusso "carico di creatina" dedicato al mantenimento e al miglioramento della forza durante esercizi ad alta intensità o esplosivi ha senso solo se applicato per un periodo limitato di tempo pari a tre giorni. Oltre questa soglia il corpo sancisce l'inutilità del composto eliminandolo per via urinaria.
La creatina può assumere, quindi, un ruolo di primo piano anche nel ciclismo?
La risposta secondo il Dott. Bertuccioli è affermativa. L'assunzione viene consigliata in particolare se si prevede una condotta di gara dinamica su percorsi caratterizzati da salite e variazioni di ritmo importanti.
Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
QUI ulteriori approfondimenti elaborati in collaborazione con il Dott. Bertuccioli
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Sull'autore
Giovanni Bettini
"I poveri sono matti" diceva Zavattini. Anche i ciclisti oserei dire. Sono diventato "pazzo" guardando Marco Pantani al Tour de France 1997 anche se a dire il vero qualcosa dentro si era già mosso con la mitica tappa di Chiappucci al Sestriere. Prima le gare poi le esperienze in alcune aziende del settore e le collaborazioni con le testate specializzate. La bici da strada è passione. E attenzione: passione deriva dal greco pathos, sofferenza e grande emozione.
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