I carboidrati di ultima generazione hanno rivoluzionato il modo di alimentarsi durante le gare e gli allenamenti. E hanno anche contribuito ad alzare il livello atletico dei ciclisti, che grazie ad un carburante più tollerabile e "biodisponibile" riescono ad ottenere delle prestazioni migliori e più costanti nel tempo.

Ma cosa cambia realmente tra i carboidrati di ultima generazione e quelli che si utilizzavano fino a qualche anno fa?
Sono indispensabili per tutti, oppure no?

Analizziamo le differenze tra i nuovi e i “vecchi” integratori, ma vi parliamo anche di un test che abbiamo effettuato in allenamento, che ci ha chiarito alcuni concetti a riguardo.
Iniziamo con un video:

Come si suddividono i carboidrati?

Per capire come sono fatti gli integratori di ultima generazione bisogna iniziare dalla base: come si suddividono i carboidrati?
Senza entrare troppo nei dettagli, possiamo distinguerli in: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.

I monosaccaridi sono gli zuccheri semplici, composti cioè da una sola molecola e non possono essere idrolizzati in composti più semplici. Fanno parte di questa categoria il Glucosio (carburante principale del corpo umano), il fruttosio e il galattosio, che sono i più conosciuti.

Come si capisce dal nome, il fruttosio è contenuto nella frutta, ma è disponibile anche come dolcificante e integratore in polvere

I disaccaridi sono molto utilizzati nella preparazione degli alimenti e sono composti da due molecole di monosaccaridi. Fanno parte di questa categoria il saccarosio (zucchero da cucina), il lattosio e il maltosio.

Lo zucchero da cucina (saccarosio) è composto da glucosio e fruttosio. Non è nato per essere un integratore alimentare, ma si può utilizzare in borraccia in dosi non troppo elevate. In dosi massicce potrebbe creare dei fastidi a livello intestinale (la situazione è soggettiva).

I polisaccaridi sono composti da più di due molecole di glucosio, per questo vengono chiamati carboidrati composti. Fanno parte di questa categoria l'amido (contenuto nella pasta e in tanti altri alimenti), la cellulosa (non digeribile dal corpo umano), e il glicogeno. Quest'ultimo, oltre ad essere presente in alcuni alimenti (soprattutto nella carne, ma in quantità modeste) è anche stoccato nel fegato e nei muscoli per essere utilizzato durante l'attività (il glucosio si deposita sotto forma di glicogeno).

Una micro-categoria dei polisaccaridi è composta dagli oligosaccaridi, ovvero dei carboidrati formati da molecole di glucosio di numero inferiore rispetti ai carboidrati complessi. L'oligosaccaride più famoso in ambito sportivo è la maltodestrina, utilizzata da sempre come integratore alimentare.

La riproduzione in 3D della maltodestrina

Una variante delle maltodestrine è rappresentata dalla ciclodestrina, che è molto simile ma ha una struttura “ad anello” invece che “a catena”.
Ne abbiamo parlato in questo articolo:

Maltodestrine e ciclodestrine nel ciclismo: quali sono le principali differenze?

Il limite dei 60 g/h

I carboidrati di ultima generazione nascono da un'esigenza, della quale si parla da anni, ma fino a poco tempo fa la scienza non era riuscita a formulare dei prodotti concentrati che fossero efficaci e ben tollerati dal corpo umano.
Per “efficaci” intendiamo degli integratori in grado di fornire tanta energia, quella di cui ha bisogno un atleta nelle gare e negli allenamenti duri e/o impegnativi.

Fino ai 60 grammi/ora il problema non sussiste, le famose maltodestrine (ovvero polimeri di glucosio) fanno il loro dovere e sono tollerate dalla maggior parte dei soggetti. Stesso discorso per gli altri zuccheri semplici.
Questi 60 grammi, infatti, rappresentano il quantitativo massimo che il nostro organismo è in grado di assimilare e utilizzare in un'ora. Aumentando le quantità, non solo queste non vengono utilizzate, ma restano nell'intestino sovraccaricandolo, causando a volte dei problemi gastrici.
La soluzione per aumentare le quantità in una singola assunzione è rappresentata dal fruttosio, uno zucchero semplice che utilizza un canale di trasporto e assorbimento diverso da quello del glucosio, quindi può essere ingerito in contemporanea nella dose di circa 30 grammi/ora.

Proprio per questo motivo, il mix tra glucosio e fruttosio è quello più utilizzato dalle aziende di integratori nell'ultimo periodo.
Sul tema delle proporzioni esistono diverse filosofie, ma a quanto pare il rapporto 2:1 (due parti di glucosio e una di fruttosio) è quella che va per la maggiore e permette di assumere almeno 90 g/h senza avere problemi intestinali.

I gel Ultra Energy di KeForma (foto sopra), oltre ad avere una formulazione 2:1 contengono anche una speciale matrice in gel composta da fibre di xanthano, che contribuisce ad offrire una maggiore tollerabilità.
Un prodotto come questo può essere assunto in dosi più elevate (anche due gel ogni ora), senza avere fastidi a livello gastro-intestinale.

I nostri test

Per avere dei feedback diretti sui carboidrati di ultima generazione abbiamo eseguito un test in allenamento, sfruttando la collaborazione con KeForma.
Stesso percorso, stessa bici, stessi lavori specifici in salita, ma utilizzando un'integrazione diversa.
Il primo giorno ho utilizzato degli integratori più “classici”, ovvero una barretta KeCarbo nella prima parte dell'allenamento e successivamente tre gel Evogel con ciclodestrine. Con me avevo anche una borraccia con 50 grammi di Evodextrin.
Nel complesso, ho assunto circa 140 grammi di carboidrati.

Una barretta con 22,7 grammi di carboidrati dopo la prima ora, in cima alla salita iniziale

Un gel con 24 grammi di carboidrati dopo le altre 3 salite

Una borraccia da 500 ml con 50 grammi di Evodextrin (47 grammi di carbo)

Il secondo giorno (una settimana dopo) ho utilizzato dei carboidrati di ultima generazione, ovvero quelli della linea Ultra di KeForma.
Niente alimenti solidi in questo caso, ma solo Ultra Fuel in borraccia e un Ultra Energy Gel dopo ogni salita (3 in totale). Dopo l'ultima salita, infatti, non ho sentito la necessità di alimentarmi ancora.
Nel complesso ho assunto circa 170 grammi di carboidrati.

Nella seconda uscita ho messo in borraccia 50 grammi di Ultra Fuel (47 grammi di carbo)

Poi un gel Ultra Energy con 40 grammi di carboidrati dopo ogni salita.

Parlando invece dei lavori specifici, ho fatto 4 salite di circa 20': la prima e la terza svolgendo un “Over-Under”, ovvero 1' al 105% di FTP e 2' al 90/95% di FTP, la seconda e la quarta intorno alla FTP, con ultima parte della salita finale in progressione fino al massimo sforzo, simulando l'arrivo di una gara.
I due allenamenti sono durati circa 3h40' ciascuno.

Cosa ho capito da questo test?
A livello di sensazioni e prestazioni è cambiato poco e niente, in entrambi i casi sono riuscito a mantenere un wattaggio adeguato e non ho avuto cali drastici nel finale.
Nel secondo allenamento (quello con gli integratori Ultra) sono andato leggermente più piano sull'ultima salita, ma la giornata era più calda e sin dall'inizio non mi sentivo brillante come nel giorno del primo test. Tuttavia, non ho avvertito delle differenze importanti...
Quello che cambia è l'effetto sull'organismo al rientro: dopo l'allenamento con gli integratori “Evo” ho sentito una leggera pesantezza a livello di intestino, nonostante le quantità assunte non siano state elevate, mentre dopo il secondo test ero molto leggero, nonostante le quantità più elevate dei carboidrati assunti.

Da tutto ciò ho dedotto che fino alle 3h30' non cambia poi molto, ma pensando a durate e distanze maggiori, i carboidrati di ultima generazione ci vengono in aiuto, perché permettono di aumentare le dosi senza avere problemi intestinali, guadagnando in resa sui pedali e anche in lucidità mentale.
Questo tipo di integrazione permette anche di non assumere alimenti solidi, che risultano poco pratici da ingerire e più laboriosi da digerire sotto sforzo.

A confermare la mia tesi è anche il collega Giovanni Bettini, che durante la preparazione alla Maratona dles Dolomites ha utilizzato gli integratori KeForma in allenamenti di 6-8 ore, riscontrando gli stessi vantaggi.
Qui un articolo sulla sua esperienza con i carboidrati di ultima generazione:

I carboidrati di ultima generazione possono stravolgere l'alimentazione per la Maratona (e non solo)

Qualche test sui carboidrati di ultima generazione l'ho eseguito anche in alcune granfondo di Mtb (40-50 km), situazioni in cui l'intensità prevale sulla distanza e il fisico ha una richiesta costante di "carburante", anche se la gara dura circa due ore.
Arrivando a 80-90 grammi di carbo/ora, alternando gel e polvere in borraccia, sono riuscito a non calare nel finale, fattore che fino a qualche anno fa era il mio tallone d'Achille: con la giusta integrazione (e un allenamento specifico, ovviamente), sono riuscito a compensare.
Ad esempio, guardate le ultime salite di questa gara:

Carboidrati di ultima generazione: a chi servono davvero?

Ebbene sì, i “nuovi” carboidrati sono una bella svolta nel mondo dell'integrazione per gli sport di endurance, ma servono a tutti?
Assolutamente no, come sempre bisogna tener conto del modo in cui si utilizza la bici e delle proprie esigenze.
Per i professionisti sono diventati indispensabili, perché in gara si va forte sin da subito e raggiungere delle quantità superiori ai 100 grammi/ora consente di mantenere delle prestazioni elevate fino agli ultimi minuti di gara e, soprattutto, di ottimizzare il recupero.

A trarne beneficio sono anche gli amatori più evoluti, che si allenano duro e partecipano a gare di lunga distanza e/o con tanto dislivello. In questi casi, avere sempre il carburante sufficiente è fondamentale, non solo per le prestazioni, ma anche per il benessere generale.
Il discorso cambia se gli sforzi che affrontate di solito sono più brevi, parliamo ad esempio delle gare in circuito o degli allenamenti infrasettimanali di 1h30/2 ore. In questi casi, anche un'integrazione più semplice e con quantitativi inferiori può andare più che bene.

L'ultimo caso è quello del “vero amatore”, colui che pedala solo per divertimento, senza l'assillo del cronometro e senza particolari obiettivi. Chi fa parte di questa categoria può anche evitare o ridurre l'utilizzo degli integratori: la pausa al bar o degli snack preparati a casa potrebbero rappresentare ancora la scelta migliore, oltre che più economica e appagante a livello di gusto.

Chiudiamo con tre consigli...

Chiudiamo con tre consigli utili a sfruttare al meglio gli integratori di carboidrati di ultima generazione.
1) Testare gli integratori in allenamento: è una buona abitudine, che consente di capire in anticipo se riusciamo a tollerare bene un determinato prodotto e quale formulazione porta più benefici a livello energetico.

2) Allenare l'intestino: anche se i carboidrati di ultima concezione sono ben formulati e più tollerabili, è impossibile pensare di iniziare ad assumerli sin da subito con dosi massicce.
L'intestino va allenato, quindi consigliamo di partire con quantitativi ridotti (40 grammi/ora, quindi un gel l'ora nel caso degli integratori KeForma Ultra) per poi aumentare le dosi col passare delle settimane. Solo in questo modo di darà tempo al fisico di abituarsi e si avvertiranno dei benefici a livello energetico.

3) Non imitate i professionisti: chi pedala per lavoro ha delle necessità diverse e, soprattutto, ha un intestino allenato a tollerare delle quantità di carboidrati molto elevate. La strategia di integrazione andrebbe sempre personalizzata in base alle proprie necessità, meglio ancora se tutto ciò viene fatto insieme ad uno specialista nella nutrizione per lo sport.

A proposito di nutrizionista, qui sotto i consigli del Dr Bertuccioli:

Gel ad alto contenuto di carboidrati: come abituarsi e come usarli

Qui sotto, altre informazioni sulla linea Ultra di KeForma:

KEFORMA Ultra: il gel con 40 grammi di carboidrati

Per un ulteriore approfondimento sull'utilizzo degli integratori di carboidrati realizzato insieme al nutrizionista Marco Perugini cliccate QUI.

Qui gli altri articolo della rubrica sull'alimentazione e integrazione realizzata insieme a KeForma.