Soffrite spesso di mal di gambe nei giorni dopo una gara o un allenamento intenso? 
È una problematica comune a molti ciclisti (anche di alto livello) che entro certi limiti può essere considerata fisiologica, ma che se si presenta troppo spesso o persiste nel tempo deve essere valutata con più attenzione.

In questa puntata della nostra rubrica periodica sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KEFORMA, abbiamo approfondito questo tema, sintetizzando 4 consigli utili che possono aiutare a prevenire il mal di gambe o comunque a farlo passare prima.
Se preferite il video alla lettura, qui sotto trovate tutto in meno di 3 minuti.

Mal di gambe nei giorni successivi? Non è l’acido lattico

Per prima cosa occorre chiarire un concetto fondamentale: tensione muscolare e mal di gambe che si protraggono nei giorni successivi ad una gara o ad un allenamento intenso non sono dovuti all’acido l’attico, o comunque non solo a quello. Il nostro organismo, infatti, è in grado di smaltire importanti quantità di acido lattico in una finestra temporale compresa tra i 40 e i 120 minuti dopo il termine dell’attività fisica, per questo l’acido lattico è incompatibile con dolori che si protraggono per qualche giorno dopo l’attività. 

A provocare affaticamento muscolare e dolore sono i cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness; Dolori Muscolari a Insorgenza Ritardata), cioè microlesioni del tessuto muscolare e connettivo, generati durante l’attività fisica, che hanno bisogno di qualche giorno per essere riparate e che sono spesso associate a processi infiammatori e, a volte, ad un lieve stato di gonfiore.

Si tratta di adattamenti che dopo un adeguato recupero portano ad un miglioramento, ma che possono essere ridotti seguendo alcune accortezze.

1- Effettuare sforzi commisurati al nostro livello di allenamento

L’intensità del dolore è quasi sempre direttamente proporzionale alla mancanza di un adeguato livello di allenamento rispetto allo sforzo da sostenere. 

Chi si prepara con metodo e partecipa a gare, ad esempio, avrà notato che il mal di gambe è più intenso e più frequente in corrispondenza delle prime gare di stagione o quando si affrontano nuove tipologie di esercizi.

Il primo consiglio, dunque, è quello di aumentare il carico di lavoro in modo graduale e di fare sforzi commisurati al nostro livello di preparazione.

2 - Dare il giusto spazio a riscaldamento e defaticamento

Riscaldamento e defaticamento sono molto importanti e troppo spesso sottovaluti, soprattutto a livello amatoriale, dove il tempo a disposizione è sempre limitato. 

Il riscaldamento permette a muscoli e articolazioni di preparasi in modo ottimale a sforzi intensi. 
Per farvi capire bene il concetto, riportiamo una citazione del grande Alfredo Martini, che a proposito di sforzi intensi usava la metafora del pugno preso a sorpresa o di quello preso durante una rissa.

Un pugno preso a tradimento (nel nostro caso senza adeguato riscaldamento) ha un effetto devastante, ci fa crollare a terra perché non siamo preparati a riceverlo.
Lo stesso pugno preso durante una rissa (vale a dire in gara, dopo un bel riscaldamento), lo incassiamo meglio, quasi senza accorgersene, perché il nostro fisico è attivato e pronto.
Non è una spiegazione scientifica, ma rende bene l’idea…

Il defaticamento permette di non staccare la spina in modo improvviso.
Negli ultimi anni avrete notato i professionisti fare i rulli subito dopo le tappe di montagna dei Grandi Giri. Ecco, quei pochi minuti di attività blanda servono proprio a stimolare la circolazione sanguigna, smaltire più velocemente l’acido lattico e i cataboliti prodotti durante l’attività, riducendo dolore e rigidità muscolare nei giorni successivi.

Ne abbiamo parlato in modo più specifico nell’articolo qui sotto:

Perché i professionisti fanno i rulli al termine della tappa?

Perché i professionisti fanno i rulli a fine tappa? Non gli è bastata la fatica fatta in corsa. Ecco il primo passo verso un veloce recupero

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3- Prestare attenzione a idratazione e alimentazione

La corretta alimentazione è fondamentale per gestire i processi infiammatori e di recupero post attività. Oltre all’adeguata quantità di macronutrienti, un occhio di riguardo va riservato ai micronutrienti, in particolare vitamine, antiossidanti e minerali.

Importantissimo è anche il reintegro dei liquidi, poiché l’acqua migliora la funzionalità renale e aiuta a smaltire più velocemente le sostanza di scarto.
Ne abbiamo parlato in modo specifico in questo articolo, ma idratazione e alimentazione andrebbero tarate sulle specifiche esigenze di ogni individuo, per questo sull’argomento vi invitiamo a consultare un bravo nutrizionista.

4- Usare integratori specifici ricchi di antiossidanti

Oltre al reintegro di carboidrati e aminoacidi e/o proteine, la scienza ha mostrato che esistono diverse sostanze in grado di velocizzare il recupero e di ridurre il dolore muscolare.

Una delle più efficaci è ricavata dall’estratto concentrato di ciliegia Montmorency. Utilizzatissimo dai Pro’ durante le corse a tappe, contribuisce a ridurre lo stress ossidativo e il danno muscolare post esercizio grazie all’elevata concentrazione di antociani e polifenoli.

Oggi sul mercato esistono dei prodotti specifici, come il Freedoms Plus di KeForma, che uniscono l’azione dell’estratto di ciliegia (CherryPure) con quella di altri principi, tra cui l’estratto di barbabietola, la bromelina e il partenio.

Il Trubeet (estratto di barbabietola) è ricco di nitrati, che riducono il danno muscolare post esercizio e migliorano l’ossigenazione muscolare.

La bromelina è un enzima proteolitico di origine naturale che contribuisce al drenaggio dei liqui e modula la risposta infiammatoria.

Il partenio è un estratto vegetale che riduce la produzione di citochine infiammatorie e contrasta gli stati di tensione localizzati. 

Se volete saperne di più, QUI trovate la scheda del prodotto nel dettaglio.

Per maggiori informazioni su Keforma: keforma.com

QUI, invece, trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a Keforma.