In questa puntata della nostra rubrica sull’integrazione, realizzata in collaborazione con Keforma, parliamo di integrazione di carboidrati durante l’attività di endurance.

Rispetto a pochi anni fa è cambiato tutto, sia in termini di formulazione e biodisponibilità degli integratori, sia in termini di quantitativi che è possibile consumare in un’ora.
Secondo molti tecnici è proprio la rivoluzione nell’integrazione dei carboidrati in gara che in ambito professionistico ha contribuito maggiormente al miglioramento delle performance a cui abbiamo assistito negli ultimi anni...

Delle nuove formulazioni degli integratori moderni e di cosa cambia rispetto a quelli di qualche anno fa abbiamo parlato in questo articolo.

Qui, con l’aiuto del comitato scientifico di Keforma, ci concentreremo sui quantitativi. I professionisti ormai sono arrivati a consumare regolarmente anche oltre 120 g di carboidrati l’ora, ma non è detto che questi dosaggi siano utili e salutari per tutti…

100-120 g di carboidrati l’ora: non servono a tutti

L’integrazione con 100-120 g/h di carboidrati sta suscitando grande interesse tra gli appassionati e i praticanti di sport di endurance, ma in realtà non è adatta (e non serve) a tutti.
L’assunzione di elevate quantità di carboidrati/ora è consigliata solo ad atleti di endurance che svolgono gare o allenamenti ad intensità medio/alta di durata superiore alle 2h 30’, quindi con un elevato dispendio energetico.

Integrazione di carboidrati: eccedere non fa bene

La regola generale a cui risponde l’integrazione di zuccheri è quella per cui dovrebbe essere introdotta una quantità equivalente, o più vicina possibile, a quella che si consuma pedalando, anche se questo non sempre è possibile.

Eccedere nell’integrazione di carboidrati non solo non serve, ma può avere effetti negativi sia sulla performance che sulla salute gastrointestinale:

• • Quando si superano le capacità di assorbimento intestinale (es. troppi carboidrati e fonti sbilanciate), si possono manifestare disturbi gastro-intestinali, come gonfiore, crampi, diarrea e reflusso.  L’apparato digerente sovraccarico "ruba" sangue e ossigeno ai muscoli, con il conseguente calo o interruzione della performance.
• • Assumere troppi zuccheri semplici tutti insieme può provocare delle impennate glicemiche, con successivo effetto rebound, e conseguenti bruschi cali nella sensazione di energia.
• • Infine, i carboidrati in eccesso, se non consumati, portano ad un accumulo di grassi.

Qual è il quantitativo ideale di carboidrati da integrare? Da cosa dipende?

Il quantitativo ideale dipende dalla durata e dall’intensità della prestazione, dalla tolleranza del soggetto, dal suo grado di allenamento e anche dalla sua efficienza energetica.

Non sempre è necessario (né possibile) reintegrare esattamente tutti i carboidrati consumati durante l’attività. L’importante è reintegrare quelli essenziali per la prestazione.

Infatti, anche se consumassimo 150-200 g di carbo/h (in attività intensa), l’intestino potrebbe assorbirne al massimo circa 90-120 g/h (se ben allenato e con fonti miste: glucosio + fruttosio in rapporto 2:1).

Inoltre, l’energia totale proviene sempre da una miscela di carboidrati e lipidi in percentuali variabili. A intensità moderata (entro il 65-70% della propria Vo2Max) una buona parte deriva dai grassi. Ne abbiamo parlato QUI in modo dettagliato.

Infine, dobbiamo ricordare che all’interno dell’organismo abbiamo la possibilità di incamerare una riserva di zuccheri sotto forma di glicogeno (circa 300-500 g in un atleta allenato, corrispondenti a 1.200-2.000 Kcal), in grado di coprire parte del fabbisogno energetico.

Il tema è complesso e per gli atleti di élite il quantitativo ideale di carboidrati da integrare viene calcolato individualmente da esperti di nutrizione. Se vogliamo provare a semplificare le cose, qui sotto trovate lo schema di integrazione generale suggerito da Keforma:

• • per attività inferiori a 1h non serve nessuna integrazione, anche se in caso di sforzi particolarmente intensi, l’introduzione di 30g/h potrebbe migliorare la prestazione, purché si tratti di carboidrati a rapida assimilazione (tipo il destrosio contenuto nello Sprint Energy Gel).

• • Per attività fino a 2h30’ possono essere utili dai 30 ai 60 g/h in base allo sforzo, soprattutto se non si è certi di aver le scorte di glicogeno piene (ad esempio abbiamo fatto una gara o un allenamento intenso il giorno precedente o non abbiamo curato con attenzione i pasti pre-gara). In questo caso possono andare bene anche le classiche maltodestrine o gel, senza ricorrere esclusivamente alle nuove formulazioni 2:1 con 40g di carboidrati per dose, generalmente più costose di quelle tradizionali.
• • Sopra le 2h30’-3h servono 60-90 g/h fino a 120 g/h per gli atleti d’élite e abituati a utilizzare tali quantitativi. Oltre i 90g/h è indispensabile utilizzare fonti miste di carboidrati a base di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, in quanto il fruttosio utilizza un canale di trasporto e assorbimento diverso da quello del glucosio.
  Questo tipo di integrazione aiuta anche a recuperare più velocemente nel caso di gare o allenamenti ripetuti.

Strategie di integrazione: l'utilità del powermeter

Il misuratore di potenza permette di misurare i Kj, vale a dire il dispendio energetico di tipo meccanico. Tramite degli specifici algoritmi di calcolo è piuttosto semplice passare dai Kj (lavoro nel tempo) alle Kcal (energia alimentare richiesta per svolgere il suddetto lavoro), anche se la precisione del calcolo è influenzata dall’efficienza energetica, diversa da persona a persona. Ne abbiamo parlato in modo approfondito nell’articolo che trovate qui sotto.

Al netto di queste considerazioni, il powermeter può essere molto utile per stimare il fabbisogno energetico reale e per costruire una strategia di integrazione mirata durante l’attività.

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Oltre 90 g/h di carbo: come allenare l’apparato gastro-intestinale

Per chi necessita di un’integrazione superiore agli 80-90 g/h di carboidrati è indispensabile ricordare che l’apparato gastro-intestinale va allenato tanto quanto gambe e cuore.
La tolleranza è molto personale: c'è chi a 90 g/h non ha problemi e chi già a 60 g/h comincia a presentare fastidi.

L’ideale sarebbe farsi seguire da un esperto di nutrizione, in grado di sviluppare un programma di integrazione personalizzato, ma per chi non può o non vuole, la cosa fondamentale da ricordare è che serve gradualità.

Di seguito trovate i consigli generali forniti dal comitato scientifico di Keforma per raggiunger l’obiettivo dei 100-120 g/h in 4-6 settimane:

• 1- Usare fonti miste di carboidrati nella formulazione glucosio + fruttosio in rapporto 2:1. È una condizione indispensabile quando si vogliono integrare quantitativi così alti di carboidrati
• 2- Partire con 30-40 g/h da utilizzare in allenamento e poi aumentare di 10 g ogni settimana. Evitare in ogni caso salti troppo rapidi nei dosaggi
• 3- L’assorbimento dei carboidrati è legato alla corretta idratazione, quindi non dimenticarsi mai di bere
• 4- Programmare un test finale durante un allenamento intenso e in ogni caso mai provare strategie nuove in gara.

Per maggiori informazioni sui prodotti Keforma: keforma.com

QUI trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a Keforma.