Come velocizzare il recupero post gara o allenamento in bici?
In questa puntata della nostra rubrica sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KEFORMA, parleremo proprio di questo delicato argomento.
Troppo spesso, infatti, gli atleti (specie amatori) dedicano grande attenzione all’allenamento, esagerando anche con i carichi di lavoro, senza dare la stessa importanza ad un buon recupero.
Insieme al Dott. Alexander Bertuccioli parleremo di come integrare, cosa mangiare e come comportarsi subito dopo una gara o un allenamento per ottimizzare il recupero, tenendo conto che il sonno gioca sempre un ruolo chiave e che la tipologia di integrazione richiesta può differire in base alla tipologia dello sforzo.
Come velocizzare il recupero post gara e allenamento?
Un recupero veloce si costruisce nel tempo. Questi sono i quattro punti chiave:
1) Partire con una buona condizione nutrizionale, consumando e integrando regolarmente nella vita di tutti i giorni le sostanze di cui abbiamo bisogno per svolgere l’attività fisica.
2) Aver allenato l’organismo a digerire, assorbire e utilizzare quello che forniamo attraverso una corretta alimentazione.
3) Fornire prima, durante e dopo la prestazione, tutto le sostanze necessarie a un buon funzionamento del nostro principale strumento di lavoro: il corpo.
4) Aver recuperato da sforzi precedenti (allenamento, lavoro ecc…). Partendo già in deficit, oltre a performare meno, sarà necessario recuperare di più.
Qual è il momento chiave per integrare e recuperare più velocemente dopo uno sforzo? Perché?
Contrariamente a quello che molti pensano, il momento chiave è quello di avvicinamento alla sforzo. Essere allenati è una condizione obbligatoria sia per la prestazione sia per il recupero. Non si allenano solo i muscoli a lavorare più forte, più velocemente e per più tempo, ma si allena l’intero organismo a recuperare meglio e più velocemente.
Un buon recupero viene costruito un passo alla volta con ogni singolo allenamento, seguito da una buona fornitura di sostanze essenziali e dal tempo di recupero necessario a farle utilizzare dall’organismo.
Più questa sequenza viene ripetuta nel tempo, più diventiamo bravi a farlo. Cosa faccio subito dopo diventa davvero importante quando sono già ben allenato a recuperare.
Come integrare subito dopo lo sforzo per recuperare meglio e più velocemente?
La maggior parte degli studi ci dicono che, partendo da una buona condizione nutrizionale (dove cioè non mancano vitamine, minerali, aminoacidi e grassi essenziali), il recupero può essere ottimizzato fornendo nel post allenamento una quota di aminoacidi e/o proteine insieme a una quota di carboidrati.
Gli aminoacidi e/o proteine saranno utilizzati per “riparare” le strutture danneggiate e produrre alcuni messaggeri chimici utilizzati dall’organismo (ormoni, recettori ecc…). I carboidrati saranno utilizzati prima per favorire l’assorbimento degli aminoacidi, poi per “riempire i serbatoi” di glicogeno, cioè la sostanza che l’organismo produce per accumulare nei muscoli e nel fegato tanti carboidrati in poco spazio, che saranno utilizzati quando ve ne sarà bisogno.
Quindi la classica miscela di zuccheri semplici, maltodestrine e aminoacidi e/o proteine veloci (es. siero del latte) rimane quella più adatta. Consumare insieme proteine del siero e aminoacidi liberi permette di sfruttare tutte le vie di ingresso nell’organismo, migliorandone l’assorbimento.
Dopo gli sforzi particolarmente intensi può essere utile l’integrazione di glutammina per l’effetto detox, il supporto immunitario e il recupero muscolare, quello di betaina per favorire la reidratazione cellulare e quello di arginina/citrullina/ornitina per ottimizzare la circolazione e favorire l’eliminazione dei prodotti di scarto muscolari.
Cosa mangiare nel pasto successivo?
Nel pasto successivo è importante che siano presenti sia carboidrati che proteine ad alta digeribilità. Molto importante anche il ruolo dei grassi essenziali omega 3, che possiamo ottenere dal pesce azzurro e dal pesce grasso in genere (o come precursori da semi e frutta secca) e dell’olio extravergine di oliva.
Sono una vera e propria miniera di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
Omega 3 e Olio extravergine di oliva sono fondamentali per bilanciare l’infiammazione che l’organismo naturalmente produce dopo l’attività fisica per dare il via al processo di recupero.
Se non si hanno in programma gare o allenamenti il giorno dopo uno sforzo intenso, serve ugualmente integrare?
Sì, perché poniamo le basi per ottenere il massimo dagli allenamenti successivi. Recuperando bene, supercompensiamo meglio. Questo significa che oltre a ritornare al nostro livello di base, miglioriamo, così da partire da un po’ più in alto la volta successiva.
Dare la giusta attenzione a questi aspetti ci permette di essere allenati al recupero, e quindi diventare ogni volta, se abbiamo a disposizione la giusta quota di nutrienti, sempre più bravi a recuperare.
Cosa cambia tra uno sforzo breve e intenso (gara a circuito, crono, ecc…) e uno di endurance pura (tipo allenamento sulla distanza)?
Cambia il tipo di lavoro che l’organismo è chiamato a fare.
Nell’endurance pura, in genere, si fa un lavoro prevalentemente aerobico, dove è fondamentale ripristinare le scorte di energia e di sostanze essenziali. In questa situazione riparare i danni muscolari pur essendo importante passa in secondo piano.
Negli sforzi ad alta intensità, invece, si alternano brevi fasi anaerobiche con fasi aerobiche ad alta intensità (che portano alla produzione di acido lattico). In questo caso la priorità diventa riparare il danno muscolare (in genere molto più rilevante) e secondariamente ripristinare le scorte di energia, che in questo caso non vengono interessate così profondamente. Bisogna ricordare, però, che molte prestazioni di distanza possono richiedere sforzi prolungati, ma con importanti fasi di intensità (basti pensare alle salite o le fasi più concitate di una gara o granfondo, ndr).
Come integrare dopo una seduta di palestra, che spesso i ciclisti inseriscono nella loro routine invernale?
Dipende da come viene organizzata la seduta e quali sono gli obiettivi.
Nella fase di costruzione pura è importante concentrarsi sulla costruzione muscolare con aminoacidi essenziali e/o proteine, a cui diventa interessante associare creatina e una piccola quota di carboidrati veloci per ottimizzare le dinamiche di assorbimento.
Nella fase chiamata tradizionalmente “di trasformazione”, dove l’atleta impara a usare nel gesto tecnico quello che ha costruito, per esempio si associa al lavoro in palestra quello sulla bike (l’ideale sarebbe sui rulli utilizzando il proprio telaio con il proprio assetto), è importante concentrarsi maggiormente sul recupero neuromuscolare. Si possono usare dei pool di Aminoacidi essenziali con Glutammina e Arginina, prestando attenzione anche al recupero energetico e idro-salino con fonti di carboidrati più complesse (es. miscele di zuccheri semplici, maltodestrine e carboidrati evoluti come Agenanova).
A cosa prestare attenzione per velocizzare il recupero oltre ad alimentazione e integrazione?
Può risultare banale, ma quando alimentazione e integrazione sono adeguate, si deve prestare la massima attenzione al riposo.
Riposare è importantissimo per dare il tempo all’organismo di metabolizzare quello che gli abbiamo fornito. Per farlo sarà importante dare adeguato spazio al recupero completo, seguito dal recupero attivo (attività aerobica a bassa intensità con componenti tecniche come attività posturale, di respirazione, di perfezionamento del gesto tecnico) per tornare poi al regolare programma di allenamento.
Di particolare importanza è un’adeguata igiene del sonno, fase fondamentale per rendere efficienti ed efficaci tutti i processi ormonali, nervosi, immunitari e nutrizionali che partecipano a una piena realizzazione del recupero.
Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sul Dr. Bertuccioli: synalab.it
QUI, invece, trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA.
Qui sotto un approfondimento su sonno e prestazione:
