Come velocizzare il recupero post gara o allenamento in bici?
In questa puntata della nostra rubrica sullāintegrazione, realizzata in collaborazione con KEFORMA, parleremo proprio di questo delicato argomento.
Troppo spesso, infatti, gli atleti (specie amatori) dedicano grande attenzione allāallenamento, esagerando anche con i carichi di lavoro, senza dare la stessa importanza ad un buon recupero.
Insieme al Dott. Alexander Bertuccioli parleremo di come integrare, cosa mangiare e come comportarsi subito dopo una gara o un allenamento per ottimizzare il recupero, tenendo conto che il sonno gioca sempre un ruolo chiave e che la tipologia di integrazione richiesta può differire in base alla tipologia dello sforzo.
– Come velocizzare il recupero post gara e allenamento?
– Un recupero veloce si costruisce nel tempo. Questi sono iĀ quattro punti chiave:
1) Partire con una buona condizione nutrizionale, consumando e integrando regolarmente nella vita di tutti i giorni le sostanze di cui abbiamo bisogno per svolgere lāattivitĆ fisica.
2) Aver allenato lāorganismo a digerire, assorbire e utilizzare quello che forniamo attraverso una corretta alimentazione.
3) Fornire prima, durante e dopo la prestazione, tutto le sostanze necessarie a un buon funzionamento del nostro principale strumento di lavoro: il corpo
4) Aver recuperato da sforzi precedenti (allenamento, lavoro ecc…). Partendo giĆ in deficit, oltre a performare meno, sarĆ necessario recuperare di più.
– Qual ĆØ il momento chiave per integrare e recuperare più velocemente dopo uno sforzo? PerchĆ©?
– Contrariamente a quello che molti pensano, il momento chiave ĆØ quello di avvicinamento alla sforzo.Ā Essere allenati ĆØ una condizione obbligatoria sia per la prestazione sia per il recupero. Non si allenano solo i muscoli a lavorare più forte, più velocemente e per più tempo, ma si allena lāintero organismo a recuperare meglio e più velocemente.
Un buon recupero viene costruito un passo alla volta con ogni singolo allenamento, seguito da una buona fornitura di sostanze essenziali e dal tempo di recupero necessario a farle utilizzare dallāorganismo.
Più questa sequenza viene ripetuta nel tempo, più diventiamo bravi a farlo. Cosa faccio subito dopo diventa davvero importante quando sono già ben allenato a recuperare.

– Come integrare subito dopo lo sforzo per recuperare meglio e più velocemente?
– La maggior parte degli studi ci dicono che, partendo da una buona condizione nutrizionale (dove cioĆØ non mancano vitamine, minerali, aminoacidi e grassi essenziali), il recupero può essere ottimizzato fornendo nel post allenamento una quota di aminoacidi e/o proteine insieme a una quota di carboidrati.
Gli aminoacidi e/o proteine saranno utilizzati per āriparareā le strutture danneggiate e produrre alcuni messaggeri chimici utilizzati dallāorganismo (ormoni, recettori ecc…). I carboidrati saranno utilizzati prima per favorire lāassorbimento degli aminoacidi, poi per āriempire i serbatoiā di glicogeno, cioĆØ la sostanza che lāorganismo produce per accumulare nei muscoli e nel fegato tanti carboidrati in poco spazio, che saranno utilizzati quando ve ne sarĆ bisogno.Ā

Quindi la classica miscela di zuccheri semplici, maltodestrine e aminoacidi e/o proteine veloci (es. siero del latte) rimane quella più adatta. Consumare insieme proteine del siero e aminoacidi liberi permette di sfruttare tutte le vie di ingresso nellāorganismo, migliorandone lāassorbimento.
Dopo gli sforzi particolarmente intensi può essere utile lāintegrazione di glutammina per lāeffetto detox, il supporto immunitario e il recupero muscolare, quello di betaina per favorire la reidratazione cellulare e quello di arginina/citrullina/ornitinaĀ per ottimizzare la circolazione e favorire lāeliminazione dei prodotti di scarto muscolari.

– Cosa mangiare nel pasto successivo?
– Nel pasto successivo ĆØ importante che siano presenti sia carboidrati che proteine ad alta digeribilitĆ .Ā Molto importante anche il ruolo dei grassi essenziali omega 3, che possiamo ottenere dal pesce azzurro e dal pesce grasso in genere (o come precursori da semi e frutta secca) e dellāolio extravergine di oliva.
Sono una vera e propria miniera di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
Omega 3 e Olio extravergine di oliva sono fondamentali per bilanciare lāinfiammazione che lāorganismo naturalmente produce dopo lāattivitĆ fisica per dare il via al processo di recupero.
– Se non si fanno gare o allenamenti il giorno dopo uno sforzo intenso, serve ugualmente integrare?
– SƬ, perchĆ© poniamo le basi per ottenere il massimo dagli allenamenti successivi. Recuperando bene, supercompensiamo meglio. Questo significa che oltre a ritornare al nostro livello di base, miglioriamo, cosƬ da partire da un poā più in alto la volta successiva.
Dare la giusta attenzione a questi aspetti ci permette di essere allenati al recupero, e quindi diventare ogni volta, se abbiamo a disposizione la giusta quota di nutrienti, sempre più bravi a recuperare.
– Cosa cambia tra uno sforzo breve e intenso (gara a circuito, crono, ecc…) e uno di endurance pura (tipo allenamento sulla distanza)?
– Cambia il tipo di lavoro che lāorganismo ĆØ chiamato a fare.
Nellāendurance pura, in genere, si fa un lavoro prevalentemente aerobico, dove ĆØ fondamentale ripristinare le scorte di energia e di sostanze essenziali. In questa situazione riparare i danni muscolari pur essendo importante passa in secondo piano.Ā
Negli sforzi ad alta intensità , invece, si alternano brevi fasi anaerobiche con fasi aerobiche ad alta intensità (che portano alla produzione di acido lattico). In questo caso la priorità diventa riparare il danno muscolare (in genere molto più rilevante) e secondariamente ripristinare le scorte di energia, che in questo caso non vengono interessate così profondamente. Bisogna ricordare, però, che molte prestazioni di distanza possono richiedere sforzi prolungati, ma con importanti fasi di intensità (basti pensare alle salite o le fasi più concitate di una gara o granfondo, ndr).

– Come integrare dopo una seduta di palestra, che spesso i ciclisti inseriscono nella loro routine invernale?
– Dipende da come viene organizzata la seduta e quali sono gli obiettivi.
Nella fase di costruzione pura ĆØ importante concentrarsi sulla costruzione muscolare con aminoacidi essenziali e/o proteine, a cui diventa interessante associare creatina e una piccola quota di carboidrati veloci per ottimizzare le dinamiche di assorbimento.
Nella fase chiamata tradizionalmente ādi trasformazioneā, dove lāatleta impara a usare nel gesto tecnico quello che ha costruito, per esempio si associa al lavoro in palestra quello sulla bike (lāideale sarebbe sui rulli utilizzando il proprio telaio con il proprio assetto), ĆØ importante concentrarsi maggiormente sul recupero neuromuscolare. Si possono usare dei pool di Aminoacidi essenziali con Glutammina e Arginina,Ā prestando attenzione anche al recupero energetico e idro-salino con fonti di carboidrati più complesse (es. miscele di zuccheri semplici, maltodestrine e carboidrati evoluti come Agenanova).
– A cosa prestare attenzione per velocizzare il recupero oltre ad alimentazione e integrazione?
– Può risultare banale, ma quando alimentazione e integrazione sono adeguate, si deve prestare la massima attenzione al riposo.
Riposare ĆØ importantissimo per dare il tempo allāorganismo di metabolizzare quello che gli abbiamo fornito. Per farlo sarĆ importante dare adeguato spazio al recupero completo, seguito dal recupero attivo (attivitĆ aerobica a bassa intensitĆ con componenti tecniche come attivitĆ posturale, di respirazione, di perfezionamento del gesto tecnico) per tornare poi al regolare programma di allenamento.
Di particolare importanza ĆØ unāadeguata igiene del sonno, fase fondamentale per rendere efficienti ed efficaci tutti i processi ormonali, nervosi, immunitari e nutrizionali che partecipano a una piena realizzazione del recupero.
Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA:Ā keforma.com
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