Il dolore al collo in bici da corsa è uno dei fastidi più frequenti tra i ciclisti, in particolare tra coloro che pedalano con assiduità e su lunghe distanze.
Il fastidio alla zona cervicale, che spesso si irradia anche alle spalle e alle scapole, è dovuto principalmente alla posizione che il corpo deve assumere in bici da corsa: per poter guardare avanti, infatti, è necessario alzare lo sguardo e iperestendere i muscoli del collo.

dolore al collo in bici da corsa
La posizione della bici da corsa costringe a iperestendere i muscoli del collo per poter guardare la strada.




Chi sta in bici per molte ore sottopone il collo ad un sovraccarico non facile da gestire, poiché questo deve rimanere costantemente contratto per mantenere la testa sollevata.
Il problema, spesso, peggiora nei mesi invernali, a causa di umidità e temperature rigide.
Insomma, fastidi e doloretti alla zona cervicale dopo lunghe uscite costituiscono una “controindicazione” quasi inevitabile a causa della postura rischiesta dalla bici.
Però, se il dolore sopraggiunge dopo breve tempo ed è particolarmente intenso potrebbe essere causato da errori posturali, di scelta dei materiali e di atteggiamento in bici.

In questo articolo, come abbiamo già fatto parlando di mal di schiena in bici da corsa, analizziamo le cause del dolore, suggerendo anche possibili soluzioni per alleviare il problema.
Ovviamente, sono consigli tecnici che non sostituiscono il parere di un medico.
Per questo, se i dolori sono intensi e ricorrenti (e si protraggono per diversi giorni dopo l’uscita in bici), prima di tutto rivolgetevi ad uno specialista ed accertatevi che non ci siano patologie a carico dell’area interessata.

DROP TROPPO ELEVATO
La causa principale del dolore al collo in bici da corsa è da ricercare in un eccessivo drop, ovvero un dislivello sella-manubrio troppo elevato.
Un busto molto inclinato in avanti, infatti, richiede un maggiore allungamento dei muscoli del collo per sollevare la testa e poter guardare in avanti.

dolore al collo in bici da corsa

Soluzione
E’ necessario ridurre il dislivello sella-manubrio.
Diamo per appurato che l’altezza sella sia giusta e, quindi, escludiamo di intervenire in questo senso.
Non resta che alzare la posizione del manubrio. Il modo più semplice è utilizzare degli spessori sotto l’attacco, sempre che la lunghezza della forcella sia sufficiente per farlo (tenete presenti le indicazioni dei costruttori, perché c’è un numero massimo di spessori da poter utilizzare senza mettere a rischio la resistenza della forcella).
Se gli spessori non vi permettono di raggiungere la posizione desiderata, rimane l’opzione di girare l’attacco manubrio in positivo. Non è molto bello, ma è efficace.

dolore al collo in bici da corsa

REACH ECCESSIVO
Anche un reach (distanza sella-manubrio) eccessivo può provocare dolori al collo.
Una posizione troppo distesa è più aerodinamica, ma richiede un’iperstensione delle braccia con conseguente irrigidimento dei muscoli di spalle e collo.
L’eccessiva estensione delle braccia, inoltre, può provocare il blocco articolare dei gomiti: in questo caso le braccia non svolgono più il loro lavoro di “ammortizzatori” naturali e scaricano tutte le asperità del terreno su collo e spalle.

dolore al collo in bici da corsa




Soluzione
Accorciare l’attacco manubrio per ridurre la distanza sella-manubrio e trovare così una posizione più comfortevole.

COMANDI CAMBIO RUOTATI VERSO IL BASSO
Manopole ruotate troppo in basso possono generare una condizione molto simile a quella provocata dall’eccessiva distanza sella-manubrio.
Per raggiungere le leve, infatti, è necessario estendere molto le braccia, con un conseguente irrigidimento dei muscoli del collo.

dolore al collo in bici da corsa

Soluzione
Ruotare le leve verso l’alto, in modo da rilassare le braccia e i muscoli del collo.
Si tratta di una delle soluzioni più efficaci per alleviare i dolori alla cervicale, a volte anche migliore della riduzione del drop.
La rotazione delle manopole verso l’alto, naturalmente, non deve essere esagerata perché ciò renderebbe difficile raggiungere le leve freno in presa bassa.

GEOMETRIE DEL TELAIO
Reach e drop eccessivi, che come abbiamo visto sono le principali cause del dolore al collo, sono spesso conseguenza di una bici con geometrie troppo aggressive rispetto alle reali possibiltà del ciclista.
Ci riferiamo a telai molto “racing”, con stack ridotto e reach pronunciato, votati alla massima performance ma che, inevitabilmente, sacrificano un po’ il comfort.

dolore al collo in bici da corsa
Una bici Endurance, come la Giant Defy Advanced 2019, presenta uno stack pronunciato e un reach ridotto. In questo modo si riducono le sollecitazioni per i muscoli di collo e spalle.

Soluzione
Al momento di acquistare una nuova bici è importante fare delle considerazioni realistiche sul proprio livello di allenamento e di elasticità muscolare, oltre che sull’utilizzo che si pensa di fare della bici.
Se pensiamo di stare in sella per molto tempo e non siamo sicuri di poter sostenere una posizione aggressiva, meglio optare per una bici Endurance, che di solito si caratterizza per un tubo sterzo lungo (e quindi uno stack elevato), un reach ridotto e una maggiore capacità di smorzare le vibrazioni provenienti dall’asfalto.
Di come scegliere il telaio ideale alle nostre esigenze abbiamo parlato in questo articolo.

ATTEGGIAMENTI IN BICI SCORRETTI
E’ un aspetto sottovalutato, ma anche l’atteggiamento e l’impostazione in bici possono essere causa di dolori al collo.
Ci riferiamo soprattutto ad un’eccessiva rigidità in sella: una condizione che si riscontra in situazioni che ci rendono insicuri, come una discesa molto ripida o tratti da pedalare in gruppo a velocità sostenuta.
Questa situazione di tensione generale si ripercuote soprattutto su braccia e collo.
Si migliora solo con la pratica e con l’acquisizione di una maggiore sicurezza, ma provate comunque a concentrarvi e rimanere rilassati il più possibile anche nelle situazioni “critiche”: oltre che il vostro collo, ne trarrà giovamento la guidabilità della bici e la capacità di far fronte agli imprevisti in maniera tempestiva.

dolore al collo in bici da corsa

Anche un atteggiamento troppo “passivo” in sella può comportare dolori al collo e alle braccia, soprattutto se si affrontano tratti di strada sconnessa.
In queste occasioni non rimanete ancorati sulla sella, ma sollevate leggermente il sedere e utilizzate braccia e gambe come ammortizzatori.
Così si assorbono meglio le asperità delle strada e i colpi che arrivano al collo sono molto meno consistenti.

dolore al collo in bici da corsa

SCELTA DEI COMPONENTI GIUSTI
La scelta dei componenti gioca un ruolo importante quasi come quello della bici nel migliorare il problema dei dolori cervicali.
I componenti “giusti”, infatti, permettono di attutire le vibrazioni provenienti dall’asfalto e quindi evitare che queste si ripercuotano sul collo.
I due oggetti che hanno più importanza sono le gomme e le ruote.
Se avete problemi al collo (o comunque volete ottenere un comfort maggiore), scegliete ruote con canale interno largo e coperture con sezione da 25 mm a salire, molto meglio se tubeless.
Il tubeless di sezione abbondante permette una pressione di gonfiaggio minore e questo offre un comfort decisamente superiore.
Vi assicuriamo che l’abbinamento ruota-penumatico può cambiare radicalmente il comportamento di una bici…
Non sottovalutare nemmeno la scelta del nastro manubrio: uno più imbottito contribuirà ad assorbire meglio le vibrazioni a tutto vantaggio di braccia e collo.

dolore al collo in bici da corsa
Un pneumatico tubeless da 25 o 28 mm, meglio se abbinato a ruote con canale largo, migliora il comfort di guida e smorza le vibrazioni provenienti dall’asfalto.

Infine, considerando tra i componenti anche gli accessori di abbigliamento, nei periodi freddi e umidi è molto importante indossare sempre uno scaldacollo (come quello nella foto in basso), che mantiene caldo il collo e la zona cervicale.
In questo modo si evitano gran parte degli indolenzimenti dovuti a colpi di freddo, cause frequenti di irrigidimento muscolare.

dolore al collo in bici da corsa

MASSAGGI E GINNASTICA POSTURALE
Il massaggio è un’ottima soluzione per alleviare il problema, sopratutto se i dolori al collo si ripropongono con una certa frequenza e l’irrigidimento muscolare persiste per diversi giorni.
In questo caso prendete anche in considerazione l’ipotesi, non così remota, che causa dei dolori al collo potrebbe essere un atteggiamento posturale scorretto, non solo in bici ma nella vita di tutti i giorni.
Svolgere quotidianamente degli esercizi di mobilità articolare dedicata alla zona cervicale, oltre che attività come ginnastica posturale e pilates, può essere di grande aiuto.
Queste attività andrebbero portate avanti con regolarità per tutto l’anno, ma se ciò non è possibile, l’inverno è sicuramente il periodo ideale per dedicargli un po’ più di tempo.

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