Sauna e ciclismo. Al termine di un allenamento lungo o di una gara piuttosto impegnativa questa pratica è davvero utile per per migliorare il recupero?
La risposta è affermativa, in quanto la sauna può accelerare il drenaggio delle scorie metaboliche, aumentare l’ossigenazione dei tessuti, rilassare la muscolatura e ridurre stress ed ansia.

Sauna e ciclismo
Foto: Starpool

È l’alternanza caldo-freddo del “protocollo sauna” a fare la differenza, ovvero, il rapido passaggio da ambienti con temperatura compresa tra gli 80-100°C (tasso d’umidità 10-20%) a condizioni fredde (in genere una doccia o una vasca con acqua tra i 15 ed i 4°C).
La sauna, se eseguita in maniera regolare e con criterio, oltre ad incentivare il recupero stimola l’apparato respiratorio, cardiocircolatorio ed endocrino al punto da prolungare l’allenamento.

Foto: Starpool

L’impatto benefico di questa terapia è certificato da diverse indagini scientifiche. Ne citiamo una in particolare.

Uno studio condotto su 2.315 uomini di mezza età (42-60 anni) provenienti dalla Finlandia orientale, sottoposti a monitoraggio per ben 20 anni, ha stabilito che la sauna aiuta a ridurre il rischio di morte cardiaca improvvisa (SCD), cardiopatia coronarica fatale (CHD), malattia cardiovascolare fatale (CVD) e mortalità per tutte le cause.

Un’elisir di lunga vita, quindi, per ogni atleta (e non solo) che però dev’essere dosato con attenzione.
La sauna non è adatta a curare le infezioni delle vie aeree, abrasioni e dermatiti ed è altamente sconsigliata a tutti coloro che soffrono di pressione bassa, patologie cardiache, insufficienza renale e disfunzioni neurologiche.

Sauna e ciclismo
Foto: Alex Faedda

Da Parigi 1924 ad oggi: l’alternanza caldo-freddo

Vedere Campioni del calibro di Tadej Pogačar e Remco Evenepoel che si immergono in vasche portatili e mastelli colmi d’acqua gelida subito dopo aver tagliato il traguardo delle torride corse estive fa un certo effetto.

Il perché è presto detto: lo sbalzo termico stimola il metabolismo, riduce l’infiammazione e il dolore e previene l’insorgenza dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness).
Non solo… Come affermato nello studio Proulx et al. (2003) l’obiettivo è quello di abbassare la temperatura corporea per innescare processi di recupero ottimali.

Foto: @ciccone_giulio

Furono i mezzofondisti finlandesi agli inizi del ‘900 a cogliere gli effetti benefici dell’alternanza caldo-freddo sulla prestazione sportiva.
Le eclatanti prestazioni di Paavo Nurmi nell’atletica leggera ai Giochi Olimpici del 1924 (cinque ori dopo i tre i di Anversa 1920) furono costruite grazie anche all’impatto della sauna. Una tecnica che venne applicata nelle successive edizioni dei Giochi.

La sauna utilizzata dagli atleti finlandesi a Londra 1948 c’è ancora ed è un vero e proprio monumento sportivo:

Sauna e ciclismo: la nuova prospettiva

Le Olimpiadi estive di Tokyo 2020 hanno inaugurato una nuove prospettive per la sauna e l’alternanza terapia del calore-terapia del freddo.

Nel decalogo Beat the Heat (combatti il caldo) il CIO (Comitato Olimpico Internazionale) consigliava agli atleti 60-90 minuti d’allenamento in ambienti caldi al giorno per almeno due settimane con l’obiettivo d’abituare il fisico alle condizioni di caldo umido del Giappone.

Sauna e ciclismo

Il documento cita, inoltre, l’importanza di sessioni in sauna da 30-40′ pre/post allenamento sottolineando però che il metodo passivo (cioè la classica sauna da SPA) restituisce effetti minori rispetto all’allenamento attivo (pedalare al caldo per 60-90′ su cicloergometro a 185 W). Da queste dichiarazioni sono scaturiti suggestivi allenamenti nelle thermo room.

Sauna e ciclismo

La scienza ha stabilito l’efficacia di questo protocollo d’acclimatamento prendendo come modello una gara a cronometro. Racinais, S., Périard, J. D., Karlsen, A. & Nybo, L. Med Sci Sports Exerc 47, 601–606 (2015).

Sauna e ciclismo

Appurati gli effetti sul recupero dell’alternanza caldo-freddo, il binomio sauna e ciclismo descrive un nuovo orizzonte.
Due sono le dimensioni che incrementano il peso specifico di un trattamento regolare.

– Il caldo secco della sauna allena il nostro organismo a sopportare meglio il caldo afoso dell’estate. Uno degli aspetti allenanti della sauna è la termoregolazione, ossia la capacità di mantenere gli organi vitali ad una temperatura costante che si aggira attorno ai 35-36°C. Se abituiamo il nostro corpo a tenere questi parametri in equilibrio, sarà più facile sopportare il caldo.
Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021 Oct 1

Nell’infografica, caldo e freddo assieme all’idratazione sono fattori fondamentali per abituare il corpo a lavorare in ambienti a temperatura elevata.

– In sauna il corpo invia sangue alla pelle ed innesca la sudorazione per mantenere bassa la temperatura interna. Questo processo riduce la quantità di sangue disponibile per gli organi. Di conseguenza i reni sono stimolati a produrre più eritropoietina e plasma. L’aumento naturale dell’EPO viene rilevato con un acclimatamento superiore ai 14 giorni.
Stanley J, Halliday A, D’Auria S, Buchheit M, Leicht AS. Effect of sauna-based heat acclimation on plasma volume and heart rate variability. Eur J Appl Physiol. 2015 Apr

Kirby NV, Lucas SJE, Armstrong OJ, Weaver SR, Lucas RAI. Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Eur J Appl Physiol. 2021 Feb

Foto: britannica.com

Sauna e ciclismo: i consigli per iniziare

Abbiamo chiesto a Sami Abdel Jaber (foto sotto), ingegnere biomedico e Scientific Research Manager di Starpool, azienda che si occupa della costruzione, dello sviluppo e dell’applicazione delle pratiche wellness anche in ambito sportivo, quali sono le buone pratiche per prendere confidenza con la sauna finlandese (80-100°C, umidità 10-20%) protagonista di questo approfondimento.

Foto: Starpool
  • Controllo e confronto con il proprio medico
  • Regolare gradualmente l’esposizione al caldo ed al freddo. 5-8′ in una sauna finlandese per i soggetti sani sulla panca più bassa è una buona base di partenza.
  • Passare gradualmente alle panche più alte mantenendo preferibilmente la posizione supina e cercando di regolare il ritmo della respirazione.
  • Entrare preferibilmente nudi evitando il costume e preferendo un asciugamano o il pestemal.
sauna e ciclismo
Foto: Starpool
  • L’immersione nella vasca fredda deve partire dalle gambe fino ad arrivare al collo dopo diverse sedute. Il coinvolgimento della testa va effettuato con gradualità.
  • Se non è presente la vasca fredda, ma la doccia è sempre consigliabile partire dalle gambe passando poi all’emilato destro fino all’emilato sinistro.
  • Idratarsi prima e dopo ogni sessione.
  • L’allenamento in sauna va svolto con criterio e solo a seguito di un consulto medico.
Sauna e ciclismo
La vasca del freddo (ice bath). Foto: Starpool

Se ritenete la sauna finlandese troppo aggressiva per i vostri gusti cercate una soft sauna (50-60°C, umidità del 50-60%) o una sauna ad infrarossi (35-40°C, foto sotto).

Quest’ultimo metodo attiva la microcircolazione limitando il carico sull’apparato circolatorio e la sudorazione al punto che una breve seduta (15′) viene consigliata anche prima dell’esercizio fisico per attivare la muscolatura.

Foto: Starpool

Per maggiori informazioni: starpool.com/it

QUI tutti i nostri approfondimenti sull’allenamento.

Qui sotto vi spieghiamo cos’è e come funziona la crioterapia.

Crioterapia e ciclismo: cos’è e quali benefici può offrire