Che differenze ci sono tra carboidrati 2:1 o 1:0.8? A chi si rivolgono? C’è una formulazione che può essere considerata migliore dell’altra?

In passato abbiamo parlato spesso dei carboidrati di ultima generazione e di come questi abbiano rivoluzionato il concetto di integrazione e le prestazioni di endurance, ma non abbiamo mai analizzato cosa cambia tra carboidrati 2:1 o 1:0.8.

Di seguito abbiamo approfondito l’argomento insieme al comitato scientifico di KeForma. Se preferite il video alla lettura, qui sotto abbiamo sintetizzato tutto in 3 minuti:

Iniziamo con il concetto che sta alla base di tutto

L’organismo può assorbire al massimo 60 grammi di glucosio l’ora (240 kcal), perché il trasportatore intestinale del glucosio (SGLT1) si satura oltre quella quantità. Ricordiamo che le maltodestrine, una delle tipologie di zuccheri più usata nel mondo dell’integrazione, sono comunque polimeri di glucosio. Aumentando le quantità di glucosio, non solo questo non viene utilizzato, ma resta nell'intestino, col rischio concreto di generare disturbi gastrointestinali.

Negli ultimi anni la scienza dell’integrazione è riuscita a superare questo limite utilizzando delle miscele di glucosio e fruttosio. Il fruttosio, infatti, utilizza un diverso canale di trasporto e assorbimento (GLUT5) rispetto al glucosio. Specifiche formulazioni a base di questi due zuccheri permettono di aumentare il consumo di carboidrati fino a 90 g/h e oltre, migliorando le prestazioni di endurance ad alta intensità.

Cosa significa 2:1 o 1:0.8 e cosa cambia tra le due formulazioni

La dicitura 2:1 e 1:0.8 indica il rapporto tra glucosio e fruttosio contenuti in un gel o in un integratore di carboidrati.

In sostanza, se consideriamo i 60 gr di glucosio come il quantitativo massimo che l’organismo può assorbire ogni ora, gli integratori con formulazione 1:08 in proporzione contengono più fruttosio e quindi aumentano la quota totale di “carburante” disponibile ogni 60 minuti.
Parliamo di 90 grammi/ora (60+30g) per le formulazioni 2:1 e di 108 grammi/ora (60+48 g) per quelle 1:08.

In teoria, vista così, le formulazioni 1:08 potrebbero sembrare più “performanti”, ma in realtà non sempre più è meglio, o comunque non lo è per tutti…

Carboidrati 2:1 o 1:0.8: qual è la migliore?

Nella lettura scientifica non esiste un rapporto ottimale e una formulazione sempre e comunque migliore di un’altra. Il rapporto ottimale può variare da individuo a individuo e dipende da diversi parametri. I due driver principali da tenere in considerazione sono:

• • Quantità totale di carboidrati necessaria durante l’attività, che è fortemente influenzata da durata e intensità dello sforzo, livello di allenamento dell’atleta, efficienza metabolica
• • Tolleranza intestinale, che è individuale e diversa da soggetto a soggetto, ma che può essere migliorata attraverso degli adeguati periodi di adattamento.

La formulazione 1:0.8 è nata per fornire a soggetti con un grande dispendio energetico una quantità maggiore di carboidrati (90-120 g/h) rispetto al rapporto 2:1 (90 g/h). Di contro, l’aumento della quota di fruttosio presente nel rapporto 1:08 può amplificare il rischio di problemi gastrointestinali in soggetti non adattati, anche perché non bisogna mai dimenticare che durante lo sforzo il nostro apparato digerente non lavora in condizioni normali, ma è anch’esso sottoposto a stress.

In estrema sintesi, la formulazione 2:1 va considerata come la scelta più conservativa e “sicura” per atleti che hanno un fabbisogno energetico fino ai 90 g/h (che sono comunque tantissimi) e dunque quella da consigliare per la maggior parte dei cicloamatori, anche evoluti.

La formulazione 1:0.8 si rivolge ad atleti di elite che necessitano di oltre 100 di carboidrati l’ora, ma presenta maggiori rischi di gonfiore o problematiche gastrointestinali, tanto che anche i professionisti spesso utilizzano questi quantitativi, in questa formulazione, solo per le fasi finali di gara.

Non è solo questione di formulazione, ma anche di ingredienti

Il rapporto tra glucosio e fruttosio rappresenta l’elemento chiave per aumentare il quantitativo di carboidrati assimilabile dall’organismo ogni ora, senza incorrere in problemi gastrointestinali.

Un altro aspetto importante, però, è legato alla qualità degli ingredienti.

La linea Ultra di KeForma, ad esempio, nella formulazione 2:1 utilizza una particolare tipologia di maltodestrine, chiamate Agenanova, modificate e ingegnerizzate per uso sportivo, pensate per aumentare la tollerabilità di chi assume alti quantitativi di carboidrati. I vantaggi dichiarati sono i seguenti:

• • Peso molecolare più alto: le molecole più “grandi”, paradossalmente, consentono uno svuotamento gastrico più rapido
• • Bassa osmolarità: una minore “concentrazione osmotica” nello stomaco riduce il rischio di gonfiore, crampi e problemi gastrointestinali
• • Rilascio energetico più stabile: non sono lente come i carboidrati complessi “veri”, ma non sono rapide come il glucosio puro.

Se volete approfondire ulteriormente il tema dei carboidrati 2:1 o 1:0.8 vi suggeriamo di leggere questo interessante studio del dott. Asker Jeukendrup, in passato head of nutrition del team Jumbo-Visma e ora responsabile della nutrizione alla Red Bull-BORA: mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

QUI invece trovate tutti gli articoli della nostra rubrica sull'integrazione realizzata in collaborazione con KeForma.