Il bicarbonato viene usato come integratore già dagli anni ‘80-90, forse anche prima.
Si è sempre detto che funzionasse da "tampone contro l'acido lattico", un’affermazione che in parte ha un fondamento di verità, ma non è così precisa...
Negli ultimi anni questo sale minerale (perché di questo si tratta) è tornato di moda. Lo usano tanti professionisti e di conseguenza anche chi partecipa alle gare amatoriali, con modalità di assunzione e dosaggi un po' differenti da quelli che si utilizzavano in passato.

Ma andando al sodo, il bicarbonato funziona o no?
Qual è il suo effetto sull'organismo?
Come, quanto e quando andrebbe assunto?

Nel video qui sotto rispondiamo a queste domande e vi parliamo del test sul campo che abbiamo effettuato:

Ricapitolando...

Bicarbonato: cos'è e a cosa serve?

Il bicarbonato è un sale minerale alcalinizzante, cioè in grado di ridurre l'acidità dei tessuti e creare un ambiente più favorevole alla contrazione muscolare.
Durante lo sforzo si produce acido lattico a livello muscolare, che poi viene riversato nel torrente ematico sotto forma di lattato e ioni Idrogeno (H+), fortemente acidi.

Nell'organismo umano sono già presenti dei "sistemi tampone" in grado di contrastare questa acidosi, ma quando lo sforzo si fa molto intenso, questi sistemi diventano meno efficienti ed è proprio in questa situazione che inizia a comparire il bruciore muscolare, accompagnato da una contrazione meno efficiente.
Gli integratori di bicarbonato servono proprio a contrastare l'effetto degli ioni H+, mantenendo un Ph più idoneo.

Per approfondire il discorso leggetevi questo articolo che abbiamo pubblicato su MtbCult.it:

Il bicarbonato nel ciclismo e le ultime evoluzioni

Il bicarbonato nel ciclismo: perché viene usato? Quali sono gli effetti collaterali? E perché è tornato di moda? Approfondiamo il discorso…

Leggi tutto

www.mtbcult.it

Come e quando andrebbe assunto?

Per avere degli effetti sulla contrazione muscolare e quindi sulle sensazioni durante l'attività sportiva, il bicarbonato andrebbe assunto in dosi massicce (ben più alte di quelle consigliate), che vanno dai 0,2 ai 0,5 grammi per chilo di peso corporeo (fonte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34503527/)
Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe assumere dai 14 ai 35 grammi di bicarbonato prima di un allenamento intenso o di una gara.
Ma quanto prima?
Solitamente, il bicarbonato va assunto tra i 60 e i 120 minuti prima dello sforzo, ma per evitare fastidi a livello intestinale si può assumere anche in tre-quattro dosi, partendo da 3 ore prima dello sforzo.

Il nostro test

Conoscevamo bene la teoria, ma siamo andati oltre ed abbiamo effettuato un test pratico, utilizzando l’Ultra Bicarbonate di KeForma (foto sopra), un integratore di bicarbonato in capsule gastroresistenti che è più facile, più sicuro e più piacevole da assumere.
Infatti, il sapore del bicarbonato in polvere non è proprio gradevole, inoltre, questo sale minerale è "gastro-lesivo", ovvero può causare danni a livello gastrico (ad esempio ulcere). Le capsule gastro-resistenti servono proprio ad evitare questo genere di problemi.

Nel caso specifico (tester di 65 kg) è stata assunta una quantità di circa 0,3 grammi/kg, 20 grammi che corrispondono a 20 capsule di Ultra Bicarbonate, suddivisa in tre dosi partendo dalla colazione ad arrivando ad un'ora prima dell'allenamento.

Il test è stato svolto in due allenamenti con intervalli ad alta intensità (Vo2 Max - 120/130% di FTP) di diverso tipo, prima costante (5x3') e poi di tipo intermittente (30"-30").
Gli allenamenti sono stati svolti con la stessa bici, lo stesso equipaggiamento, nello stesso orario, a distanza di 8 giorni l'uno dall'altro, soltanto che nel primo non è stato utilizzato il bicarbonato come integratore e nel secondo sì.

Com'è andata?
I watt medi e normalizzati dei vari intervalli sono stati più o meno gli stessi, mentre a livello di sensazione un leggero sollievo al termine delle ripetute a intensità costante è stato avvertito, mentre in quelle intermittenti anche le sensazioni sono state molto simili.
Qui sotto, i wattaggi dei vari intervalli nelle due giornate (cliccate per ingrandire):

Nel giorno in cui è stato assunto il bicarbonato, da metà allenamento in poi è stato avvertito un calo energetico, sebbene l'integrazione di carboidrati fosse stata la stessa e i kilojoule consumati nei due allenamenti siano stati molto simili (1449 vs 1425).
Questa differenza sul "consumo di carburante" viene confermata anche da alcuni studi sul bicarbonato negli sport di endurance (ad esempio questo), ma i motivi non sono ancora del tutto chiari.
Il nostro consiglio è di prestare particolare attenzione all’integrazione di carboidrati durante la gara o l'allenamento, soprattutto se si utilizza il bicarbonato come "buffer".

In conclusione: il bicarbonato funziona o no?

Il bicarbonato, utilizzato come integratore pre-gara o comunque prima di uno sforzo importante (oltre la soglia anaerobica) può avere degli effetti positivi sulla performance, riducendo il bruciore muscolare e fornendo quindi uno stimolo in più per spingere forte sui pedali.

Ma i suoi effetti sono molto soggettivi, ad esempio, chi soffre particolarmente i cambi di ritmo o ha difficoltà a sostenere degli sforzi molto intensi per diversi minuti (anche allenandosi in modo specifico per questo obiettivo), un piccolo aiuto dal bicarbonato potrebbe averlo.
Invece, gli atleti che sono già performanti e brillanti alle alte intensità potrebbero avere un beneficio inferiore.

In questo caso è d'obbligo usare il condizionale, perché neanche la comunità scientifica ha le idee del tutto chiare sull'integrazione di bicarbonato e sulla sua reale utilità.

Chiudiamo con un consiglio: se volete provarlo partite da dosi più basse per aumentarle pian piano durante gli allenamenti, inoltre confrontatevi con un preparatore e/o con un nutrizionista dello sport, per capire se il bicarbonato potrebbe fare al caso vostro ed eventualmente in che modo assumerlo.

Per altre informazioni su Ultra Bicarbonate di KeForma cliccate QUI.

Qui gli altri approfondimenti realizzati in collaborazione con KeForma

Qui gli altri articoli sull'alimentazione nel ciclismo.