Un argomento di cui si parla poco ma che invece può interessare tutte le cicliste è quello di come cambia la risposta del corpo durante i cicli ormonali a cui ogni donna è soggetta. Si tratta di un aspetto fondamentale di cui è bene occuparsi quando si parla di allenamento al femminile.

Per saperne di più abbiamo chiesto aiuto ancora una volta a Luca Riceputi, preparatore, biomeccanico e tecnico di ciclismo e allenatore della detentrice del Record dell’Ora Vittoria Bussi. Per le questioni più strettamente legate ad alimentazione ed integrazione Riceputi si è avvalso del contributo della biologa nutrizionista Federica Fino.
La collaborazione con Fino nasce presso il Centro Essere di Cesena dove i due seguono insieme gli atleti secondo un approccio multidisciplinare che copre tutti gli aspetti della preparazione.

Luca Riceputi insieme a Vittoria Bussi, detentrice del Record dell’Ora
Donne e allenamento: come è bene regolarsi nelle varie fasi del ciclo? Ci sono momenti in cui è preferibile lavorare su alcuni aspetti piuttosto che su altri? 

Poniamo subito l’accento sul fatto che al di là di quello che possiamo trovare e leggere in letteratura, nella pratica quotidiana la soggettività dell’argomento assume un ruolo predominante. Qualunque generalizzazione in questo ambito ha un valore puramente indicativo.

Fatta questa necessaria premessa possiamo dire che tendenzialmente la fluttuazione ormonale dura dai 25 ai 35 giorni.
Se si determina il periodo dell’ovulazione è possibile contestualizzare la periodizzazione della forza durante il ciclo e le fasi di ovulazione.
Nelle fasi precedenti all’ovulazione c’è un picco di estrogeni che corrisponde tendenzialmente ad una maggiore capacità di risposta adattativa ai vari stimoli di forza.

allenamento al femminile

Ciò accade grazie all’aumento in queste fasi della serotonina, che facilita gli adattamenti neuromuscolari, e da un incremento dello stimolo del GH.

Sempre generalizzando e volendo semplificare potremmo dire che sarebbe indicato eseguire lavori di forza massima in questa fase di pre-ovulazione per poi magari ridurre lo stimolo nella fase successiva all’ovulazione.

Molte donne riportano una sensazione di maggiore energia durante l’attività in particolari fasi del ciclo. Si tratta solo di una sensazione o la prestazione può effettivamente trarne vantaggio? 

I principali ormoni femminili sono l’FSH, ormone follicolo-stimolante, che induce la maturazione dei follicoli ovarici sotto lo stimolo degli estrogeni, e l’LH, ormone luteinizzante che stimola la produzione di testosterone. Questo, convertito poi in estrogeni, stimola l’ovulazione.
I rapporti nella produzione di questi due ormoni cambiano nelle varie fasi del ciclo, oltre ad essere influenzati da fattori esterni. Ad esempio entrambi diminuiscono in presenza di stress e di malnutrizione.

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La fase estrogenica (detta anche follicolare) del ciclo mestruale è caratterizzata da dinamicità e movimento. E’ la fase ideale per lo sport di alta intensità e per la performace.
L’ovulazione è invece la fase di cambiamento fisico-emotivo. In questo momento eventuali nausee o fastidi addominali possono inficiare la performance.

Infine, la fase progestinica (detta anche luteale) è caratterizzata da rallentamento, irritabilità e scarsa concentrazione.
In questa fase è consigliato privilegiare un’attività più statica e decontratturante, oppure un’attività aerobica prolungata a bassa intensità.

Al di là di queste indicazioni di massima ribadisco, a rischio di ripetermi, che la questione assume molteplici sfaccettature in base a diversi fattori. Intanto va valutato se l’atleta ha o meno un ciclo regolare.
Altrettanto importante è sapere se si tratta di ciclo doloroso o abbondante, oppure se l’atleta usa metodi anticoncezionali ormonali. Insomma è importante ricordare come ogni caso è diverso e va trattato individualmente.

Se l’atleta si serve di contraccettivi ormonali queste indicazioni sono comunque valide? 

Solitamente l’uso di contraccettivi riduce drasticamente i picchi ormonali. Questo rende tutto più lineare ed uniforme e quindi in questi casi ci si può muovere diversamente.
A tal proposito vi porto l’esempio di Vittoria Bussi, a cui ho posto direttamente la domanda che riportiamo come segue:

Vittoria, il ciclo mestruale ha influito sulle tue performance sportive?

Tantissimo! Quando ho provato a fare uso della pillola contraccettiva per periodizzare il mio ciclo, il risultato non è stato proficuo.
Il ciclo comporta up and down ormonali che, nel mio caso, equivalgono a maggiore energia e concentrazione a una settimana dall’arrivo, e a stanchezza e malessere nella settimana che segue la sua conclusione.

La pillola appiattiva questo andamento, quindi ho deciso di sfidare la sorte, sperando che le gare capitassero nel momento giusto.
Il record dell’ora è stato programmato proprio in funzione del mio ciclo, il giorno precedente il suo inizio.

Sempre parlando di contraccettivi orali, alcuni studi parlano di una riduzione del VO2 max abbastanza importante, dal 5 al 15%, nelle atlete che ne fanno uso. Di contro la pillola può essere un vantaggio per le atlete a rischio di anemia o carenza di ferro ma anche per contrastare altri disturbi (crampi, sbalzi d’umore, ecc.). Qual è il tuo parere in merito? 

Torniamo sempre a fattori fortemente soggettivi. Già l’argomento di per sé è delicato e non tutte le atlete sono disposte a condividerlo con il proprio allenatore.
Questo succede anche in squadre World Tour, quindi figuriamoci a livello amatoriale.

Il punto è che non esiste, così come per gli allenamenti, una soluzione unica valida per tutte. Esiste la miglior soluzione legata al caso singolo. La mia opinione personale è che sarebbe importante in primis raggiungere l’obiettivo di parlare liberamente dell’argomento con il proprio preparatore.

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Foto: ASO
Fluttuazioni della temperatura corporea nelle diverse fasi ormonali e idratazione: bisogna tenerne conto o si tratta di variazioni poco rilevanti?

Nella donna e nell’atleta fertile la fase estrogenica (detta anche follicolare) comporta poca ritenzione dei liquidi e una buona gestione glicemica. Gli estrogeni circolanti in questa fase stimolano infatti a livello cerebrale i centri responsabili della termoregolazione e migliorano la memoria e la concentrazione.

In fase progestinica (detta anche luteinica) si hanno invece una considerevole ritenzione di liquidi, gonfiore addominale e sistemico e squilibri glicemici.
Bisogna tenere presente inoltre che lo stress generato dalle competizioni influenza enormemente la produzione di progesterone.
Certo, queste fluttuazioni vanno tenute in considerazione come qualunque altra variazione di temperatura indotta da fonti esterne.
L’idratazione è fondamentale e andrebbe monitorata sempre per imparare a gestirla.
Se si possiede una bilancia di precisione consiglio sempre di pesarsi pre e post attività. La differenza di peso che riscontrerete equivarrà ai liquidi da reintegrare, ovvero quelli che avete perso e non reintegrato a sufficienza durante l’esercizio.

Foto: facebook
Alimentazione ed integrazione: è giusto variarla in base alle diverse fasi del ciclo? Ci sono particolari alimenti a cui bisogna fare attenzione? Un maggiore appetito o il desiderio di cibi dolci sono comuni in molte donne nelle fasi pre-mestruali e mestruali. Anche in questo caso si tratta solo di sensazioni o di un effettivo bisogno espresso dal fisico?

È assolutamente importante tenere conto dei segnali che il corpo trasmette. Anche l’appetito di certi alimenti ha delle ragioni precise.
II desiderio di carboidrati pre-ciclo, ad esempio, è giustificato da diversi fattori presenti in questa fase. Ne sono responsabili la diminuzione di magnesio, il calo della serotonina, una peggiorata compensazione glicemica e l’aumento del metabolismo basale (di circa 100-300 kcal).

In base alla disponibilità dell’atleta sarebbe buona norma adattare i macronutrienti e l’alimentazione nelle varie fasi del ciclo, soprattutto in vista di un evento stressante come una competizione.
Se nella fase pre-ovulatoria aumenta la necessità di carboidrati a discapito di quella di grassi, nella fase post-ovulatoria si verifica esattamente il contrario.

È molto importante riuscire a gestire il periodo premestruale focalizzando l’attenzione sugli alimenti positivi e negativi.
Consideriamo come alimenti positivi sono quelli ricchi di magnesio e vitamina B6. Negativi invece sono le sostanze eccitanti, gli zuccheri, la fibra in eccesso e i latticini.

E se il ciclo coincide con qualche appuntamento importante, come una gara o un evento, c’è qualche accorgimento che possiamo adottare o qualche aspetto a cui fare attenzione? 

In molte atlete la Sindrome Premestruale (SPM), piuttosto che il ciclo mestruale in sé, risulta un elemento di forte perturbazione.
In SPM alcune atlete possono riportare sintomi psico-emotivo particolarmente intensi e accusa sintomi fisici importanti, come ad esempio tensione mammaria ed addominale.

Foto: ASO

In questo caso può essere utile introdurre fonti di fitoestrogeni dal momento dell’ovulazione fino alla comparsa del ciclo.
Alimenti come la soia (possibilmente fermentata), le patate dolci, il melograno, lo zafferano, il finocchio e la melissa.
Possono esser di grande aiuto anche alcune integrazioni specifiche in base ai sintomi osservati. La vitamina B6 contribuisce al miglioramento dell’umore, così come lo Zinco bisglicinato. Quest’ultimo aiuta anche la produzione di progesterone.

Vitamina E e magnesio aiutano a migliorare la sintesi di serotonina e dopamina. La diosgenina, con azione pro-progestinica, aiuta la sudorazione e ha un’azione antinfiammatoria, utile in caso di crampi e spasmi addominali. La vitexina, infine, ha proprità rilassanti.

Per il controllo del ciclo purtoppo c’è poco da fare, se non sperare come detto precedentemente che l’appuntamento importante cada nella fase di pre-ovulazione, sfruttando così il picco di estrogeni.

Lasciate in pace le donne in bici da sole…

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