L’alimentazione in una grande corsa a tappe di tre settimane è un fattore critico ed allo stesso tempo indispensabile. In gioco c’è prima di tutto la salute di ogni corridore ed ovviamente la prestazione.
21 giorni attraverso la Francia. Il caldo, il freddo, le salite, gli incidenti e le cadute sono tutti fattori stress che vanno ad intaccare l’integrità di un corridore al punto da incidere sulla capacità di recuperare, sopravvivere e vincere.
La nutrizione al Tour 2023 è una dimensione da non sottovalutare anche per chi partecipa alla Grande Boucle per la prima volta.
Un monte calorie da… caldaia
Secondo James Moran (foto sotto), nutrizionista dell’esordiente Uno-X Pro Cycling Team, i ciclisti possono arrivare a bruciare tra le 2.500 e le 7.000 kcal al giorno a seconda della conformazione fisica, dell’altimetria e della media oraria a fine giornata.
Ogni tappa è una sfida a se anche per quanto riguarda nutrizione ed integrazione che deve essere tarata in base allo sforzo profuso senza portare ad una diminuzione o aumento del peso corporeo.
Tra i macronutrienti i carboidrati sono senza ombra di dubbio gli osservati speciali. Vengono assorbiti dal corpo in quantità limitata (es. glicogeno) ed allo stesso tempo rappresentano il carburante che alimenta la prestazione nelle fasi decisive.
Di conseguenza la strategia di nutrizione al Tour 2023 del team Uno-X prevede un protocollo che assicura ad ogni corridore la quantità ideale di carboidrati.
Prima e durante
Tutti i pasti vengono preparati da Nicki Strobel (foto sotto) che non è un semplice chef. Il titolo esatto è “performance chef”. Nicki infatti non si occupa solo di cucinare.
Grazie ai suoi studi in Dietistica ed all’esperienza maturata in altre squadre World Tour riesce ad applicare una visione globale attorno al cibo, ai relativi abbinamenti ed alla modalità di preparazione.
La giornata al Tour inizia con la colazione che viene consumata 3-4 ore prima della partenza.
Portate semplici e simili a quelle che i corridori assumono quando sono a casa. Il menu prevede porridge, bircher muesli, riso e pane a cui si aggiungono frullati, marmellata, miele e frutta oltre ad una frittata o eventualmente uno yogurt con l’obiettivo di fornire proteine.
La 6°, 9°, 11°, 12°, 14°, 15° e 17° tappa sono da bollino rosso anche per Nicki per via del fabbisogno calorico extra che prevede la preparazione aggiuntiva di pancakes, toast e plumcake alla banana per riempire ulteriormente il serbatoio.
La colazione fornisce tra le 750 e le 1.250 kcal.
In gara ogni corridore è chiamato ad assumere una diversa quantità di carboidrati/ora a seconda del ruolo e della difficoltà.
La base è costituita da cibo solido: barrette, tartine, torta di riso lasciando progressivamente spazio ai gel all’aumentare dell’intensità.
Durante la tappa in particolare c’è una componente in più da regolare: l’idratazione. La perdita di liquidi si aggira tra i 2,5-3 litri/ora a causa della sudorazione. A questa perdita deve corrispondere un reintegro di almeno 1-1,5 litri/ora.
Oltre al dialogo costante con chef Nicki, Moran è chiamato a coordinare i massaggiatori per dar modo agli atleti di ricevere calze di ghiaccio per il raffreddamento e nutrizione lungo il percorso oltre a quanto predisposto in ognuna delle due ammiraglie al seguito.
La nutrizione al Tour 2023 e quella finestra lunga 15 minuti
Subito dopo aver tagliato il traguardo per ogni corridore si apre la cosiddetta finestra anabolica.
Un tempo che in Uno-X hanno identificato essere pari a 15 minuti dal termine della prestazione. In questa fase diventa cruciale assumere lo “zucchero” (o glicogeno) bruciato durante la tappa. Caramelle e preparati dedicati al recupero svolgono in questa fase un ruolo importante.
Una volta sul bus i corridori consumano un piatto di pasta, riso o una portata di bircher muesli. Il tutto pesato e tarato secondo le esigenze individuali.
E sempre sul bus al termine delle tappe da bollino rosso sono previsti degli extra: torte, frullati e caramelle.
Nel corso del trasferimento ogni ciclista dialoga con Moran per verificare se in corsa è stato rispettato il protocollo di integrazione ed idratazione.
E sempre in questo confronto emergono criticità, spunti e nuove idee per migliorare la nutrizione al Tour 2023.
Una volta in hotel Moran passa al van cucina per mettere a punto con Nicki gli ultimi dettagli dello schema alimentare che può essere aggiustato in corsa durante la giornata se le previsioni meteo e la velocità media finiscono per influenzare l’apporto energetico.
I corridori del team Uno-X si siedono a tavola per consumare la cena tra le 20:00 e le 21:00.
La cena prevede un antipasto (vellutata, sushi o bruschetta), una portata a base di proteine (salmone, pesce bianco, pollo), a seguire pasta o riso più verdure o eventualmente un’insalata.
A conclusione del pasto il dolce.
Crediti per tutte le immagini: Uno-X Pro Cycling Team
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