Nelle ultime puntate della nostra rubrica su alimentazione e ciclismo abbiamo parlato dei grassi, in particolare del loro ruolo nella funzionalità dell’organismo, ma anche di come ottimizzarne l’uso durante l’attività sportiva per migliorare le prestazioni di lunga durata e perfezionare la composizione corporea. In questo articolo, invece, trattiamo un tema un po’ diverso, cioè l’uso dei grassi come integratori, facendo un focus specifico sul consumo di Omega 3 e di MCT (trigliceridi a catena media).

Lo facciamo sempre insieme a Francesco Pasqualoni (foto sotto), biologo nutrizionista e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”, con cui abbiamo portato avanti questa rubrica periodica sull’alimentazione.

Partiamo con gli Omega 3, la cui utilità ormai è ampiamente dimostrata, per poi passare agli MCT, su cui invece i pareri sono ancora contrastanti.

I grassi come integratori: cosa sono gli Omega 3

Gli Omega 3 sono dei grassi particolarmente presenti nel pesce azzurro (sgombri, aringhe, alici, acciughe) e in quantità minori in altri pesci come il salmone, oltre che in alcuni vegetali (ad esempio ne è ricco l’olio di noce e di borragine).

Sono molto importanti perché il nostro organismo li utilizza per produrre molecole (chiamate eicosanoidi) utili al controllo dello stato infiammatorio, della frequenza cardiaca, del battito cardiaco e della fluidità del sangue.
Anche gli Omega 6 (particolarmente presenti nei grassi di origine animale come carne e latticini) sono precursori di molecole che influenzano le stesse funzioni, ma lo fanno in modo opposto.

In sintesi, l’assunzione di Omega 3 ha un effetto antinfiammatorio, bradicardizzante (rallenta il battito cardiaco), ipotensivante e fluidificante del sangue. L’assunzione di Omega 6, al contrario, ha un effetto proinfiammatorio, tachicardizzante, ipertensivante e favorisce l’aggregazione piastrinica.

Perché e a chi serve integrarli? Non bastano quelli introdotti con la dieta?

La domanda che dobbiamo porci è la seguente: è meglio una pressione arteriosa tendente all’alto oppure al basso?  La stessa domanda si può fare per lo stato infiammatorio: meglio più dormiente o che reagisce immediatamente a ogni insulto? Meglio un sangue più denso oppure più fluido?

Anche se le risposte potrebbero sembrare scontate, la verità sta nel mezzo, poiché gli eccessi possono sempre causare dei problemi. Per fare un esempio, gli eschimesi che mangiano molto pesce hanno una dieta ricchissima di Omega 3. In quelle popolazioni ictus e infarti sono meno frequenti rispetto ai luoghi in cui il consumo di carni e latticini è preponderante sul pesce. 

L’altra faccia della medaglia è che gli eschimesi hanno problemi di fluidità sanguigna al punto che una ferita potrebbe essere difficile da rimarginare. Nelle farmacie di quelle latitudini non sono presenti integratori di Omega 3, ma al loro posto vengono venduti integratori di grasso di maiale liofilizzato…

Detto questo, in media le popolazioni europee (soprattutto quelle che non vivono affacciate sul mare), hanno un consumo di fonti proteiche terrestri molto più elevato di quelle marine, tanto da ritenere utile o necessaria l’integrazione di Omega 3.

Si può ottenere attraverso la dieta la quota necessaria di Omega 3 per mantenere il corpo in salute? Assolutamente sì, ma bisogna consumare pesce (meglio pesce azzurro o grasso) 3-4 volte a settimana, cotto con moderazione o meglio ancora marinato, poiché gli Omega 3 sono molto sensibili al calore ed una cottura troppo prolungata li può denaturare con grande facilità.
Da queste considerazioni è facile capire perché nella nostra società la maggioranza delle persone avrebbe bisogno di integrare gli Omega 3.

Quali sono gli effetti positivi per lo sportivo

Al di là degli effetti generali sulla salute di cui abbiamo parlato poco sopra, gli Omega 3 possono essere molto utili in particolare per lo sportivo. Attraverso la loro attività antinfiammatoria, infatti, contrastano lo stress generato dall’attività fisica intensa, consentendo un recupero più veloce, riducendo il dolore muscolare post-esercizio oltre a mantenere la funzione cognitiva ottimale, aiutando i riflessi e la vista.

Qual è il quantitativo consigliato

I dosaggi consigliati sia per la popolazione generale che per gli sportivi partono dai 250-500 mg al giorno di Omega 3 puri.  L’assorbimento risulta più efficace se integrati durante i pasti anziché da soli a digiuno, poiché in questo modo vengono assorbiti insieme agli altri grassi alimentari.
Si ricorda comunque che pur trattandosi di composti naturali, non sono privi di controindicazioni (come nel caso dei soggetti sottoposti ad una terapia fluidificante del sangue), perciò prima di procedere all’auto somministrazione sarebbe sempre il caso di confrontarsi col proprio medico o nutrizionista.

I grassi come integratori: cosa sono gli MCT

Il termine MCT sta per Medium Chain Triglicerides (trigliceridi a catena media) e individua una serie di grassi particolarmente presenti in fonti alimentari come il latte, l’olio di cocco e l’olio di palma.
Sono caratterizzati da una maggiore velocità di assorbimento rispetto agli altri grassi grazie alle loro dimensioni contenute e ad una maggior solubilità nel sangue. 

Per capirci, gli MCT sono costituiti da una catena di carbonio che va da 6 a un massimo di 12 unità, mentre la maggior parte di quelli che assumiamo dagli olii vegetali ne hanno 18, e gli Omega 3 provenienti dall’ambiente marino ne hanno addirittura 20-22.

Cos’hanno di particolare gli MCT rispetto ad altri grassi?

Il nostro corpo, così come il sangue, è un ambiente acquoso e per questo non affine chimicamente ai grassi, che necessitano di alcune accortezze per poter essere utilizzati.

Prima di tutto, nell’intestino i grassi hanno bisogno di essere emulsionati dalla bile per essere assorbiti.

In secondo luogo, non possono circolare liberi nel sangue, ma devono essere “racchiusi” all’interno di una sorta di bolla, detta lipoproteina. Un “cavallo di Troia” che al suo interno nasconde i grassi permettendone il libero transito. Se non fossero incapsulati all’interno di questa struttura, si aggregherebbero tra di loro, o si legherebbero in modo quasi irrimediabile alle pareti dei vasi o a molecole affini…

Terzo punto: per essere bruciati devono entrare in un organulo specifico della cellula, cioè il mitocondrio. Questa struttura ha una spessa parete e i grassi per poterla attraversare devono essere aiutati dalla carnitina (ne abbiamo parlato QUI), che ne facilità il passaggio dalla parte esterna a quella interna della parete.

Gli MCT, essendo più piccoli e più solubili dei grassi “classici”, non hanno bisogno di tutte queste accortezze: vengono assorbiti nell’intestino anche senza l’aiuto della bile, possono viaggiare all’interno dell’organismo in modo più libero e non hanno bisogno di aiuti per entrare nel mitocondrio.
La loro velocità di assimilazione e utilizzo dipende proprio da questi aspetti.

Come possono essere utilizzati da uno sportivo?

Il vantaggio degli MCT sta nel loro veloce assorbimento, che permette di assumerli senza avere problemi digestivi anche prima e durante l'attività fisica. Tuttavia, i possibili vantaggi in applicazioni sportive sono supportati da deboli evidenze scientifiche e i risultati dei lavori in merito sono spesso contrastanti, almeno per il momento.
La cosa certa, al di là della velocità di assimilazione, è che una volta raggiunti i mitocondri vengono "trattati" come gli altri grassi.

A intensità basse e medio-basse possono essere utilizzati insieme ai carboidrati come fonte di energia. Quando invece le intensità diventano più elevate, la fonte di energia primaria rimane quella generata dai carboidrati.

In conclusione, sembrano rappresentare un reale vantaggio solo per i soggetti che hanno difficoltà di assorbimento e di digestione delle altre tipologie di grassi.

QUI trovate tutti gli articoli della rubrica Alimentazione e ciclismo, mentre in basso trovate una trattazione generale sui grassi:

Alimentazione e ciclismo: i grassi

Dopo aver parlato di carboidrati e proteine, riprendiamo in mano la nostra rubrica su alimentazione e ciclismo per parlare dei grassi.

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