Il dolore alle ginocchia in bici è una problematica abbastanza frequente, sia tra chi pedala in modo intenso e regolare, sia tra chi lo fa in maniera più saltuaria.
Non allarmatevi, però, perché il connubio bici/dolore alle ginocchia non è così stretto, anzi.
Il ciclismo, infatti, è uno sport con un impatto limitato sulle articolazioni.
Molto spesso la bicicletta viene consigliata dai medici come prima attività fisica nel percorso di riabilitazione proprio dopo un infortunio al ginocchio (è così che molti ex calciatori, podisti, tennisti si sono innamorati del ciclismo).
Perché allora il dolore alle ginocchia in bici è così diffuso?
A volte la bici è solo un aggravante di problematiche extraciclistiche.
In questo caso è indispensabile individuare la causa ed eseguire le dovute terapie, magari associando un periodo di riposo.
Se invece i problemi alle ginocchia sono direttamente riconducibili all’attività ciclistica, in genere sono associati a due cause scatenanti: un carico di lavoro eccessivo (in termini di intensità o durata) rispetto all’allenamento del soggetto, oppure un’errata posizione in sella.
Il ciclismo, infatti, è un’attività a catena cinetica chiusa, con il ginocchio che effettua migliaia di volte una flesso/estensione per scaricare la forza dei muscoli sui pedali, per di più con i piedi che si trovano in posizione fissa e quindi con una capacità di compensazione limitata.
Anche piccoli squilibri, se ripetuti migliaia di volte, portano a infiammazioni e dolori.
E’ proprio quello che succede nel ciclismo…
Una delle patologie più diffuse tra i ciclisti riguarda il dolore localizzato nella parte anteriore del ginocchio, spesso associato alla sindrome femoro rotulea, ma le problematiche a carico del ginocchio possono essere molte altre.
Il ginocchio, infatti, è un’articolazione complessa e non sempre è semplice identificare la causa del problema.
Per questo, quando il fastidio è intenso, o comunque diventa cronico, il consiglio è di rivolgersi ad uno specialista e, se necessario, sottoporsi a degli esami strumentali per stabilire con precisione qual è la problematica e se dipende dall’attività ciclistica o da fattori esterni.
I dolori alle ginocchia in bici nella maggior parte dei casi sono dovuti ad altezza o arretramento sella scorretti.
Ma in alcuni casi possono derivare da altri fattori, come un’errata posizione delle tacchette delle scarpe o una lunghezza delle pedivelle non adatta alla propria morfologia.
La complessità del ginocchio e dei suoi movimenti durante la pedalata meriterebbero una trattazione lunghissima, ma l’obiettivo di questo articolo è un altro: individuare, nella maniera più semplice e chiara possibile, quali aspetti del posizionamento in sella possono provocare dolori alle ginocchia.
E, dunque, come intervenire per cercare di risolvere il problema.
Ovviamente si tratta di indicazioni generiche, ma spesso sufficienti a migliorare la situazione.
Se avete problemi più specifici o siete sicuri che la vostra posizione in sella sia corretta, dovrete effettuare maggiori approfondimenti, magari rivolgendovi ad un bravo biomeccanico.
Dolore alla parte anteriore del ginocchio
E’ forse il fastidio più diffuso tra i ciclisti e nella maggior parte dei casi è causato da un errato posizionamento in bici.
– Sella troppo bassa
Un angolo di spinta eccessivamente chiuso provoca un aumento delle forze di compressione sulla rotula, che a lungo andare può generare infiammazioni, oltre che affaticamento nella zona del quadricipite.
– Sella troppo avanzata
Un arretramento sella ridotto porta il ginocchio a posizionarsi davanti all’asse del pedale nel momento di massima spinta.
Questa impostazione permette di esprimere maggiore potenza, ma allo stesso tempo aumenta in modo notevole la compressione sulla rotula.
Si tratta di una posizione molto performante, ma che può essere sostenuta per periodi di tempo limitati (non a caso, ad esempio, è utilizzata nelle crono).
– Pedivelle e tacchette delle scarpe
Si tratta di pochi millimetri, ma anche una pedivella troppo lunga rispetto alle vostre esigenze, oppure le tacchette delle scarpe posizionate troppo in avanti, possono contribuire ad accrescere la pressione sulla rotula.
Tenete conto anche di questo.
Dolore alla parte posteriore del ginocchio
– Sella troppo alta
Pedalare con una sella troppo alta significa costringere il ciclista a stendere troppo la gamba per raggiungere il punto morto inferiore.
In questo modo i tendini si allungano più del dovuto, ma anche gli ischiocrurali (i muscoli che si trovano nella parte posteriore della coscia), già poco flessibili nei ciclisti, iniziano a provocare fastidi.
– Sella troppo arretrata
Un sella molto arretrata porta a pedalare “da dietro”, con il ginocchio non perfettamente in asse rispetto al pedale, generando le stesse problematiche di una sella troppo alta.
– Tacchette troppo indietro
Spostare le racchette della scarpa troppo indietro (e quindi la scarpa molto in avanti) riduce la pressione sulla rotula, ma penalizza la spinta e provoca, anche in questo caso, un eccessivo allungamento degli ischiocrurali, oltre che una perdita di efficienza della pedalata.
Dolore al ginocchio esterno
Durante la pedalata, se guardiamo il ginocchio dal punto di vista frontale, questo non scorre mai in maniera perfettamente lineare, ma disegna una sorta di 8.
In base alle caratteristiche fisiche personali, diverse da soggetto a soggetto, alcuni corridori tendono a pedalare con ginocchia che si spostano molto verso l’interno, altri verso l’esterno.
La biomeccanica del gesto, se il posizionamento di sella e tacchetti non è ottimale e non asseconda la struttura fisica del ciclista, a lungo andare può generare problemi ai tendini o comunque nelle zone laterali dell’articolazione.
Anche in questo caso vediamo quali sono le motivazioni più frequenti che provocano dolore nella parte esterna del ginocchio.
– Sella tropo alta
La sella troppo alta, oltre a dolore nella parte posteriore, può provocare problemi alla parte esterna a causa dell’eccessivo allungamento dei tendini e della bandelletta ileotibiale.
– Tacchette storte
L’abbinamento tacchetta/pedale costringe il piede in una posizione fissa, che se non rispecchia la conformazione del soggetto, costringe il ginocchio a lavorare in una posizione innaturale aumentando il rischio di infiammazione.
Il posizionamento delle tacchette (di cui abbiamo parlato in questo articolo), dovrebbe rispecchiare il vostro modo di camminare.
Se camminate con i talloni verso l’interno, dovreste posizionare anche le scarpe sul pedale in questo modo.
Ogni altra posizione sarà una forzatura.
– Posizione dei piedi troppo stretta
E’ un’altra delle cause che provocano dolore alla parte esterna del ginocchio, poiché in questo modo il ginocchio si trova a lavorare fuori asse.
Si può intervenire spostando le tacchette verso la parte interna della scarpa.
In alternativa è necessario acquistare pedali con un perno più lungo.
Dolore al ginocchio interno
– Sella troppo alta
L’eccessiva altezza della sella viene chiamata in causa anche in questo caso, poiché provoca, come già visto, un eccessivo allungamento dei tendini, in particolare di quella che viene chiamata zampa d’oca, con relativo rischio di infiammazione.
– Tacchette storte
Vale lo stesso discorso di cui abbiamo parlato al punto precedente.
In genere, il dolore alla parte interna del ginocchio è spesso associato ad un posizionamento delle tacchette che porta i talloni ad aprirsi troppo verso l’esterno.
– Posizione dei piedi troppo larga
In modo esattamente opposto al dolore esterno, una posizione delle scarpe troppo larga può portare il ginocchio a “cadere” verso l’interno, generando fastidio e dolore.
Si può intervenire spostando le tacchette verso la parte esterna delle scarpe.
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