Calcolare la FTP (Functional Threshold Power) è un’operazione indispensabile per potersi allenare con profitto con il proprio misuratore di potenza.
E’ partendo da questo valore, infatti, che si ricavano le varie zone di lavoro, almeno per i protocolli che utilizzano la FTP come parametro di riferimento.
I modelli di analisi basati sulle Critical Power sulle varie distanze cronometriche sono sicuramente più completi, ma la FTP ha il vantaggio di essere più semplice e intuitiva da comprendere, rimanendo comunque un indicatore attendibile.
Secondo la definizione di Allan e Coggan riportata nel manuale “Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza”, è la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per circa un’ora. Se la potenza supera la FTP la fatica arriverà prima, se è inferiore alla FTP si potrà mantenere lo sforzo più a lungo.
Il metodo più conosciuto per calcolarla, ideato dagli stessi Allan e Coggan, è quello del test massimale sui 20 minuti, di cui vi abbiamo parlato nell’articolo qui sotto.
La FTP andrebbe ricalcolata almeno una volta al mese, al massimo una volta ogni due mesi, in modo da avere sempre parametri aggiornati su cui lavorare.
Tuttavia, il test sui 20 minuti è piuttosto impegnativo dal punto di vista fisico e mentale e non tutti hanno voglia (o riescono ad eseguirlo correttamente), soprattutto nel periodo invernale o quando si entra nell’ultima parte del calendario agonistico e le energie psicofisiche iniziano a scarseggiare.
Per questo motivo alcuni preparatori suggeriscono di calcolare la FTP con un test più breve, che prevede due ripetizioni massimali di 8 minuti, intervallate da 10 minuti di recupero.
I vantaggi di questo protocollo sono essenzialmente tre:
- è più facile da eseguire (e da tollerare) per la maggior parte degli utenti, soprattutto da un punto di vista mentale;
- vista la durata inferiore, è più semplice trovare un tratto di strada idoneo per eseguirlo in modo corretto;
- può essere svolto senza particolari problemi anche indoor, visto che uno sforzo massimale di 8 minuti è sostenibile anche sui rulli (specie rispetto ad uno di 20 minuti).
Due, però, sono anche i limiti:
- presenta un margine di errore più elevato, con il rischio che il valore sia sovrastimato negli atleti più esplosivi, che hanno la capacità di sostenere sforzi intensi per periodi brevi;
- non c’è un protocollo condiviso e validato per ottenere il valore di FTP e spesso i coefficienti utilizzati sono diversi da un preparatore all’altro.
Come eseguire il test
Consapevoli dei limiti legati al calcolo della FTP con il test breve sugli 8 minuti, riteniamo che possa essere comunque una valida alternativa per determinati momenti della stagione o per atleti alle prime armi, che ancora fanno fatica a gestire una prova massimale sui 20 minuti.
Di seguito ecco gli step per eseguirlo nel migliore dei modi, ricordandosi sempre di calibrare il proprio misuratore di potenza prima di partire:
- 30’ di riscaldamento, inserendo nella seconda parte 2 accelerazioni massimali di 60”. Tra l’ultima accelerazione e il primo test recuperare almeno 5′.
- Primo test sugli 8’. Si tratta di uno sforzo massimale e l’obiettivo deve essere quello di mantenere la massima potenza sostenibile per l’intera durata della prova. Il nostro consiglio è di scegliere un tratto di strada in leggera salita (3-5%), con poco traffico e senza incroci. Scegliere il rapporto e la cadenza di pedalata preferiti.
- 10’ di recupero ad andatura blanda.
- Secondo test sugli 8’, da effettuare con le stesse indicazioni e sullo stesso percorso di quello precedente.
- 20’/30’ di defaticamento.
Come calcolare la FTP
Come vi abbiamo già anticipato, non c’è un protocollo universalmente condiviso (come invece accade per la prova sui 20 minuti) per calcolare la FTP dal doppio test sugli 8 minuti.
Di seguito vi suggeriamo quelli più diffusi e, a nostro avviso, più validi, ma è chiaro che se volete dei dati più precisi dovrete sottoporvi ad altre tipologie di test, magari sotto la supervisione di un preparatore.
Protocollo 1
Controllare la potenza media espressa nelle due prove massimali e scartare il valore più basso.
Determinare la FTP moltiplicando la potenza media più alta per 0,88.
Protocollo 2
Controllare la potenza media espressa nelle due prove massimali e calcolare la media tra i due valori.
Determinare la FTP moltiplicando il valore ottenuto per 0,90.
Per rendere tutto più chiaro facciamo un esempio pratico.
Immaginiamo un ciclista che nei due test sugli 8 minuti abbia ottenuto 360 e 340 watt medi.
Calcolo FTP con il protocollo 1
360 (valore migliore tra le due prove) x 0,88 = 316,8 watt
Calcolo FTP con il protocollo 2
350 (valore medio tra 360 e 340) x 0,90 = 315 watt
Qui sotto trovate un articolo in cui si parla delle differenze tra la FTP calcolata all’aperto e quella calcolata sui rulli:
