Le SFR, Salite Forza Resistente, sono tra le ripetute più conosciute del mondo del ciclismo. E anche tra le più dibattute.

Secondo alcuni allenatori non servono a molto, poiché non basate su fondamenti scientifici e troppo lontane dalla cadenza ottimale tenuta in gara.
Secondo altri sono molto utili per allenare la capacità di sviluppare elevati livelli di forza per un lungo periodo di tempo, condizionamento fondamentale nel ciclismo agonistico.
E sono ancora molto utilizzate anche dai Pro.

La cosa da chiarire sin da subito è che, al contrario di come molti pensano, le SFR non servono ad allenare la forza massima. Per quello ci sono altre tipologie di esercizi, da eseguire in bicicletta o meglio ancora in palestra.

Ma allora a cosa servono davvero le SFR? Per chi possono essere utili? Come vanno eseguite per ottenere dei risultati concreti ed evitare il rischio di infortuni?
Ne abbiamo parlato con il Dott. Andrea Morelli (foto in basso), Responsabile del settore ciclismo e del LAM - laboratorio analisi del movimento del centro Mapei Sport, dove le SFR sono ancora una tipologia di esercizio molto utilizzata.

- Partiamo da lontano: quando e perché sono nate le SFR?

- Sono nate nel 1983, nell'Equipe Enervit, da Aldo Sassi (fondatore insieme a Giorgio Squinzi del Centro Mapei) ed Enrico Arcelli, che lavoravano alla preparazione del record dell'ora di Francesco Moser, poi stabilito a Città del Messico il 23 gennaio 1984 con 51,151 km. La prova richiedeva uno sforzo aerobico di lunga durata e, per sviluppare quella velocità, un rapporto lungo. 

Nel ciclismo la capacità di spingere rapporti lunghi si chiama "forza", e se ne distinguono diversi tipi: la forza massima e quella dinamica, importanti per esempio per un velocista, e la forza resistente, più legata a sforzi ripetuti ciclicamente nel tempo. Poiché in quel caso lo sforzo si protraeva a lungo, si parlò di "forza resistente", o resistenza alla forza: è quella che le SFR dovevano sviluppare. 

Il metodo, come altre scelte di quel progetto, guardava anche a discipline di resistenza come marcia, sci di fondo e maratona. Un dettaglio da non trascurare: in allenamento Moser eseguiva le SFR a 35-40 pedalate al minuto, ma nel record andò a circa 104 rpm.

- Qual è l'obiettivo principale?

- Sviluppare la forza resistente, cioè la capacità del muscolo di sostenere contrazioni ripetute ad alto impegno muscolare per lungo tempo. 

Il rapporto lungo, a bassa cadenza, unito alla pendenza della strada, aumenta il carico muscolare, l'energia potenziale da vincere nel gesto specifico della pedalata. È sempre bene ricordare che non è un lavoro di forza massima. 

In laboratorio, con Sassi e i primi sistemi di feedback di pedalata, abbiamo osservato un effetto in più: durante le SFR soggetti con asimmetrie anche marcate tendevano a bilanciarsi quando l'asimmetria era di coordinazione e non dovuta a perdita di massa muscolare dopo un trauma o un'immobilizzazione (osservazione di laboratorio, non pubblicata). 

Sassi, inoltre, ipotizzava che le contrazioni elevate creassero una micro-ipossia locale nel muscolo, con adattamenti specifici: aumento della capillarizzazione e del numero di mitocondri. È un'ipotesi non dimostrata, ma è alla base di questa metodica, utilizzata da molti atleti e inserita da molti allenatori in versioni più o meno simili a quella originale.

- Le metodologie di allenamento sono cambiate molto da allora: le SFR hanno ancora senso?

- A mio avviso sì, e la ricerca recente va in una direzione che non le contraddice.
Dal 2024 diversi studi controllati su ciclisti ben allenati mostrano che il lavoro in bici a cadenza bassa e carico alto, oggi chiamato "torque training", migliora forza specifica di pedalata, potenza e sezione muscolare, con risultati simili alla palestra.
Va però detto con onestà: quegli studi testano sforzi più intensi delle SFR e nel confronto diretto più vicino a noi (intervalli da 4-5 minuti a carico sotto la soglia) gli effetti sono stati modesti. Non esiste ancora uno studio che verifichi le SFR classiche, per questo le consideriamo un metodo evidence-based, in attesa di conferme.

- Cosa cambia concretamente tra SFR e Torque Training?

- Principalmente l’intensità dello sforzo.
Con le SFR si lavora in Z3, ad un’intensità media, con il Torque Trainig l’impegno è più elevato, in soglia o sopra soglia.
Cambiano gli obiettivi, i tempi di applicazione e l’impegno metabolico. Di conseguenza cambia anche il modo in cui possono essere inserite nella struttura di allenamento settimanale.

Le SFR, se ben eseguite, non comportano l’accumulazione di acido lattico e non lasciano DOMS e mal di gambe, per questo già il giorno successivo consentono di svolgere lavori di qualità.
Il Torque Training, o il lavoro di forza in palestra, provocano maggiori danni muscolari e richiedono un recupero diverso.

- Quali sono le modalità di esecuzione consigliate dal Centro Mapei? Quali varianti esistono e come cambiano i risultati?

- La metodica “classica” prevede 35-40 pedalate al minuto, salita al 6-8%, senza tirare di braccia, con attenzione alla qualità della pedalata, in regime aerobico, cioè ad intensità Z2-Z3 o ritmo lungo-medio, comunque sotto la soglia anaerobica, all’incirca all’85% della frequenza cardiaca massima.
Rapporti 52-53-54 davanti e 13-14-15-16 dietro, scelti in base al livello del ciclista e alla pendenza per mantenere la cadenza e l’impegno metabolico nel range indicato. 

Si parte da 6-8 ripetute da 1 minuto e si aggiungono 30 secondi ogni settimana, o ogni due sedute, fino ad arrivare a 8 serie da 5 minuti. Il recupero è sempre di 2 minuti.
In inverno, in fase di costruzione, si può fare recupero in discesa in modo da affrontare discese brevi e non prendere freddo. Nel corso della stagione, oppure per atleti avanzati, si possono eseguire anche su salite lunghe, proseguendo con 2 minuti di pedalata agile. Sui risultati non ci sono studi che confrontino le varianti di SFR. L'unico dato disponibile riguarda il torque training, dove il carico alto ha dato più risultati del carico basso; non va trasferito automaticamente alle SFR, poiché sono lavori differenti.

Negli anni alcuni allenatori hanno proposto varianti diverse, in particolare aumentando l’intensità del lavoro a potenze di soglia oppure aumentando la cadenza a 55-60 rpm.
In realtà, però, si tratta di lavori diversi, poiché ad esempio aumentando la cadenza cambia completamente il livello di forza da applicare sui pedali (ricordiamo che forza e potenza sono due cose diverse, ne abbiamo parlato QUI, ndr).

- Come inserire le SFR nella routine di allenamento e a chi possono servire?

- In inverno si fanno 2 anche 3 volte a settimana, in stagione 1 volta a settimana, generalmente il martedì. L'intensità va tenuta sotto controllo, perché il lavoro deve restare aerobico. 
Questa metodica è usata da oltre trent'anni dai professionisti e da migliaia di amatori. Io la applico a categorie diverse, con qualche variante: scalatori, velocisti, granfondisti e, con i dovuti accorgimenti e una progressione graduale del carico, anche ai giovani. 

Spesso le SFR vengono criticate perché accusate di causare problemi alle ginocchia. Il carico su ginocchio e zona lombare c'è, ma se vengono introdotte con la corretta progressione e seguendo le linee guida, nella mia esperienza non ho mai avuto problemi di questo tipo. Per chi ha già problemi articolari, prudenza e verifica con un tecnico.

Le partenze da fermo, ad esempio, sono molto più esigenti dal punto di vista muscolare, tendineo e articolare.

- Nel periodo invernale si possono far convivere palestra e SFR?

- Dipende dalle capacità e dalla tipologia di atleta, ma in linea di massima sì.
Con le SFR si lavora sulla forza resistente, mentre con i pesi, se l’atleta è in grado di gestire carichi elevati, si può lavorare sulla forza massima. Si tratta di due stimoli diversi.

In una periodizzazione invernale si possono inserire due allenamenti settimanali in palestra e uno o due con le SFR, evitando di eseguirle nelle giornate troppo fredde, che non sono il massimo a livello tendineo e muscolare. 

QUI trovate altri consigli sull'allenamento pubblicati su Bicidastrada.it