Negli ultimi tempi si sente spesso parlare di HRV (Heart Rate Variability), cioè la variabilità della frequenza cardiaca. 
Si tratta di un parametro che in ambito medico è utilizzato da oltre 30 anni, ma che di recente è diventato di uso sempre più comune grazie agli smartwatch di ultima generazione, che sono in grado di rilevarne il valore in modo piuttosto preciso.

A tal proposito, nell’articolo qui sotto, insieme a Garmin, abbiamo fornito alcuni consigli su come rendere la registrazione del dato più affidabile e su come interpretarlo.

Garmin e HRV: come funziona e come ottimizzare la rilevazione 

Se avete uno smartwatch di ultima generazione vi sarete accorti che tra le tante metriche che è in grado di monitorare c’è anche l’HRV, cioè la variabilità della frequenza cardiaca.E' un dato che viene associato alla bontà del recupero, ma che può fornire molte altre informazioni sulla salute generale, dunque utili non solo agli atleti. Tra le aziende che più hanno investito nel monitoraggio e nell’interpretazione dell’HRV, oltre che di molti altri parametri, c’è sicuramente Garmin, tanto che oggi sono sempre più numerosi i dispostivi del colosso americano in grado di rilevarne il valore.In questo articolo, grazie a Matteo Bortesi […]

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In questo contenuto, invece, abbiamo analizzato l’HRV sotto il punto di vista medico/scientifico con l’aiuto del Dott. Pietro Mariano Casali (foto in basso), specializzato in Cardiologia e Medicina dello Sport e docente presso il Corso di Laurea in Scienze Motorie dell’Università di Pavia.

Il tema in realtà è complesso, ma abbiamo cercato di rispondere in maniera semplice ad alcune delle domande più comuni.

Che cos’è l’HRV e come viene misurata?

Contrariamente a quello che si può immaginare, il nostro cuore non batte in maniera perfettamente costante. Tra un battito e l’altro ci sono delle piccolissime differenze di tempo, fisiologiche, non patologiche. 

Da un punto di vista strettamente scientifico l’HRV si ricava misurando la distanza in millisecondi tra una cuspide del QRS e l’altra. Detto in maniera più semplice, l’HRV esprime le variazioni di tempo che intercorrono tra un battito e l’altro.

La sensibilità massima nella rilevazione è fornita dall’elettrocardiogramma e dalla fascia cardio toracica.
La rilevazione della frequenza cardiaca tramite il metodo fotopletismografico, cioè grazie ad un sensore posizionato sul retro dell’orologio (foto sotto) che rileva la vibrazione luminosa, perde un po’ di precisione.
Con differenze da uno strumento all’altro, questa lieve perdita di precisione oggi sembra essere accettabile, soprattutto se la misurazione tiene conto in gran parte della rilevazione notturna, dunque con l’utente fermo e con una condizione fisiologica stabile.

Sistema nervoso simpatico e parasimpatico

L’HRV è un valore complesso, dal quale è possibile ottenere delle informazioni sullo stato di attivazione del sistema nervoso autonomo, che si divide in due branche: simpatico e parasimpatico.
Semplificando molto, il simpatico può essere considerato come l’acceleratore, il parasimpatico come il freno. Sono sempre attivi entrambi, però con un bilanciamento diverso e in alcune situazioni si può verificare uno sbilanciamento, con una predominanza dell’uno o dell’altro.

Il sistema nervoso autonomo agisce non solo sul cuore, ma su tutto l’organismo. L’HRV aiuta a comprendere il funzionamento del sistema nervoso autonomo e, incrociata con altri parametri, ad avere un quadro sulla condizione generale della persona.

La riduzione dell’HRV, di solito, è associata ad una predominanza del sistema nervoso simpatico. L’aumento dell’HRV, viceversa, è associato ad una predominanza del parasimpatico.

L’analisi dell’HRV fatta in ambito cardiologico ha un indicatore che misura l’attività del simpatico e un indicatore che misura quella del parasimpatico, che come abbiamo detto possono essere diversamente bilanciati e rapportati tra loro.
Nelle indicazioni che invece ricaviamo da smartwatch e altri dispositivi, nell’uso quotidiano e sportivo, l’HRV si riferisce sostanzialmente all’attività del parasimpatico, quindi all’entità del freno applicato alla frequenza cardiaca. Questo accade perché l’indicatore più significativo dell’effetto dell’allenamento sul sistema nervoso centrale è il parasimpatico.

I valori di riferimento: meglio alto o basso?

La variabilità della frequenza cardiaca è fisiologica e personale, vale a dire che non esiste un range universale valido per tutti. Non è un caso che gli smartwatch attualmente sul mercato necessitino di un periodo di rilevazione iniziale per definire dei valori di riferimento.

La variabilità, inoltre, si riduce con l’avanzare dell’età. Per rendere l’idea, nei bambini l’HRV è altissima, mentre negli anziani è molto bassa.

In linea generale, nell’ambito del proprio range fisiologico:

• • un valore di HRV elevato è associato ad un sistema cardiovascolare reattivo e pronto a risponde agli stimoli esterni. Suggerisce (non ne dà la certezza) una condizione di benessere e vigore.

• • un valore di HRV basso o in calo, invece, può essere sintomo di affaticamento, stress o malessere. I fattori che possono influenzarlo negativamente sono tanti: carico di allenamento eccessivo, alimentazione scorretta, l’arrivo di un’influenza o di una malattia virale. Anche l’alcool è fortemente peggiorativo della variabilità della frequenza cardiaca. 

In estrema sintesi, più il valore dell’HRV è alto, meglio è. Tenere un diario giornaliero relativo all’attività (fisica e lavorativa) e all’alimentazione può aiutare a interpretare i valori di HRV.

HRV: sport e salute

La variabilità della frequenza è stata analizzata inizialmente in ambito cardiologico, dove è collegata con l’aspettativa di vita dei post infartuati. Un alto valore di HRV è associato ad una migliore aspettativa di vita. Si tratta, dunque, di un dato prognostico molto importante.

Ne consegue che l’analisi dell’HRV non è utile solo agli atleti, ma può avere dei risvolti interessanti per tutti, poiché è legata alle condizioni generali di salute del nostro organismo.
Una riduzione dell’HRV, pur se da prendere con le molle, può rappresentare un sintomo di stress psico-fisico, ma anche di altre sofferenze o patologie. Come parametro singolo non offre certezze, ma dovrebbe costituire un campanello d’allarme da verificare attraverso lo studio di altri valori e di eventuali esami clinici.

Sotto il punto di vista della performance, l’HRV è utilizzata per valutare se l’allenamento sta funzionando bene e se i carichi di lavoro sono adeguati per un atleta. Una riduzione dell’HRV, ad esempio, potrebbe essere sintomo di uno scarso recupero. Si tratta, però, di un’indicazione, non di una certezza, poiché come abbiamo già spiegato la variabilità è influenzata da tanti altri fattori.
Incrociare il dato dell’HRV con altri parametri, come ad esempio livello di stress e qualità del sonno, offre maggiori conferme.

Attenzione, inoltre, a guardare l’HRV il giorno prima di un appuntamento importante, perché lo stress dell’imminente circostanza di gara potrebbe ridurre leggermente la variabilità della frequenza cardiaca. Quest’ultimo aspetto cambia molto da un atleta all’altro e per questo è importate conoscersi a fondo per interpretare al meglio i dati.

HRV e potenzialità future

Gli attuali strumenti di lettura dell’HRV, insieme ad altri parametri come la rilevazione dello stato di stress e la qualità del sonno, sono già molto interessanti.

Lo diventano ancora di più se ragioniamo sulle prospettive future.
Oggi esistono orologi in grado di misurare la pressione in maniera precisa e a breve potrebbero arrivare dei modelli capaci di rilevare pure la glicemia, un indicatore che è strettamente legato all’HRV, poiché il sistema nervoso centrale comanda anche pancreas e fegato nella secrezione di insulina e glucagone e quindi nella gestione della glicemia. 
Se la variabilità si alza, la glicemia si abbassa. Se la variabilità si abbassa, la glicemia sale.

Avere a disposizione strumenti in grado di raccogliere e incrociare così tanti valori, in tempo reale e in maniera continuativa e semplice, aprirà nuove frontiere per gli atleti, ma sarà ancora più interessante per il monitoraggio della salute dei soggetti comuni.

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