Se avete uno smartwatch di ultima generazione vi sarete accorti che tra le tante metriche che è in grado di monitorare c’è anche l’HRV, cioè la variabilità della frequenza cardiaca.
È un dato che viene associato alla bontà del recupero, ma che può fornire molte altre informazioni sulla salute generale, dunque utili non solo agli atleti.

Tra le aziende che più hanno investito nel monitoraggio e nell’interpretazione dell’HRV, oltre che di molti altri parametri, c’è sicuramente Garmin, tanto che oggi sono sempre più numerosi i dispostivi del colosso americano in grado di rilevarne il valore.
In questo articolo, grazie a Matteo Bortesi (product Marketing Manager Fitness di Garmin Italia, foto sotto), vi spieghiamo come viene eseguita la rilevazione e come renderla più precisa possibile.

Che cos’è l’HRV?

Il cuore non batte in maniera perfettamente costante e l’HRV (Heart Rate Variability) esprime la variazione di tempo (in millisecondi) che intercorre tra un battito e l’altro. Si tratta di variazioni perfettamente normali, non patologiche, associate all’attività del sistema nervoso autonomo.

L’HRV è influenzata da numerosi fattori e la sua oscillazione nel tempo può fornire informazioni utili sul nostro stato generale di salute e benessere, dirci se siamo stressati, se stiamo mangiando e dormendo bene.
Nello sport l’HRV viene utilizzata per valutare (insieme ad altri parametri) come sta procedendo un piano di allenamento, se i carichi di lavoro sono adeguati, se il recupero è buono o si va verso l’overtraining. Non offre certezze assolute, ma è un indicatore oggettivo che sostituisce le semplici sensazioni.

Se volete approfondire l’argomento vi consigliamo di leggere l’articolo che trovate più in basso. Qui sotto ci limitiamo a ricordarvi alcuni concetti chiave:

• • i valori di HRV sono personali, cioè non esiste un range universale valido per tutti. Ecco perché i dispostivi Garmin necessitano di un uso continuativo di circa 3 settimane affinché l’analisi fisiologica dei dati venga elaborata “dall’intelligenza” del dispositivo per generare l’intervallo di riferimento personale su cui basare l’interpretazione della variabilità
  
• • l’HRV non è influenzata solo dall’attività sportiva (stress fisico), ma da molti alti parametri, come alimentazione, stress, uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi, alcool. Se siete curiosi, provate a concedervi una cena più pesante o più piccante del solito, oppure ad esagerare con l’alcool e annotate come cambia il valore
  
• • l’HRV si riduce con l’età
  
• • un valore di HRV elevato (all’interno del proprio intervallo di riferimento) suggerisce un buon recupero e una condizione di benessere e vigore
  
• • un valore di HRV basso (o comunque in calo) può essere sintomo di affaticamento, stress o malessere

HRV (variabilità frequenza cardiaca): cos’è e perché è importante, non solo per lo sportivo…

Negli ultimi tempi si sente spesso parlare di HRV (Heart Rate Variability), cioè la variabilità della frequenza cardiaca. Si tratta di un parametro che in ambito medico è utilizzato da oltre 30 anni, ma che di recente è diventato di uso sempre più comune grazie agli smartwatch di ultima generazione, che sono in grado di rilevarne […]

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Garmin e HRV: come viene effettuata la rilevazione tramite smartwatch

I dispositivi Garmin compatibili misurano la frequenza cardiaca e l’HRV con il metodo fotopletismografico, cioè attraverso un sensore PPG posizionato sul retro dell’orologio, che attraverso due fotodiodi rileva la vibrazione luminosa che si riscontra nel torrente ematico sottocutaneo.

Questo sensore utilizza la luce riflessa per rilevare il flusso sanguigno del polso mentre il sangue viene pompato dal cuore e spinto attraverso le vene. Ciò significa che tecnicamente il dispositivo sta esaminando la HRV del polso che riflette efficacemente la variabilità della frequenza cardiaca nel contesto di questa analisi e scenario di utilizzo. Lo stesso sistema è utilizzato per rilevare altri dati, come ad esempio il livello di stress. 

I sensori dei modelli più recenti sono più precisi rispetto al passato perché enfatizzano la vibrazione luminosa. Secondo Matteo Bortesi i sensori di quinta generazione che troviamo sui modelli Fenix 8, Tactix, Venu 3 sono in grado di fornire un dato comparabile a quello offerto dalla fascia cardio, a patto di rispettare alcune attenzioni, che vi illustreremo nel paragrafo successivo.

QUI intanto trovate tutti gli smartwatch Garmin compatibili con la funzione di monitoraggio dell’HRV.

La rilevazione viene effettuata h24 e tramite Garmin Connect viene incrociata con i dati rilevati dalla fascia cardio durante l’attività sportiva (per questo è fondamentale sincronizzare lo smartwatch con Garmin Connect), anche se la notte rappresenta circa il 70% della validazione e conferma del dato. Durante la notte, infatti, il monitoraggio risulta più preciso e la condizione fisiologica dell’utente è stabile.

L’obiettivo nel lungo periodo è quello di mantenere il valore di HRV all’interno del range personale individuato dall’orologio dopo le prime 3 settimane di utilizzo, che sugli smartwatch Garmin è indicato come “Bilanciato” e identificato dal colore verde.

È possibile richiamare lo stato dell’HRV medio tramite il menù, ma Garmin suggerisce di attivare il report mattutino, che ogni giorno, al risveglio, fornisce indicazioni sull’HRV e sulla qualità del riposo.

Un HRV Status non bilanciato, associato ai colori arancione e rosso, indica che la variabilità della frequenza cardiaca media su sette giorni non rientra nel proprio intervallo fisiologico e quindi il corpo per qualche motivo fatica a mantenere l'omeostasi, cioè l’equilibrio biologico dinamico associato all'attività giornaliera.

Queste informazioni, secondo Garmin, aiutano ad andare oltre le semplici sensazioni e dovrebbero essere valutate con attenzione nella pianificazione dell’allenamento giornaliero. Per esempio, se abbiamo in programma un allenamento intenso, ma l’HRV è sbilanciato, potrebbe essere opportuno ridurre il carico di lavoro o spostarlo al giorno successivo. E comunque cercare di capire le motivazioni di questo sbilanciamento.

Garmin e HRV: come rendere più precisa la rilevazione

Abbiamo già anticipato che i sensori di ultima generazione sono considerati da Garmin molto precisi. Tuttavia, ci sono delle buone norme da seguire su come indossare lo smartwatch per ottimizzare la qualità del monitoraggio. Così come ci sono dei fattori oggettivi, su cui si può intervenire solo in parte, che possono rendere la rilevazione più o meno precisa.

Come indossare lo smartwatch per ottimizzare la rilevazione:

• • l’orologio va indossato 2 dita sopra il carpo, o comunque oltre la testa dell’ulna (vedi immagine in basso), in modo che anche piegando il polso il dispositivo rimanga stabile e il sensore in contatto con la pelle
  
• • il serraggio può essere regolato in modo diverso durante il giorno e la notte. Di giorno c’è un maggior inquinamento luminoso, che può interferire con i sensori PPG, per questo l’orologio va stretto maggiormente, soprattutto durante l’attività fisica, ma senza che diventi fastidioso. Durante il riposo notturno si può lasciare leggermente più lento, purché non si muova con troppa facilità.

Fattori oggettivi che possono peggiorare la rilevazione:

• • Pigmentazione della pelle: la pelle scura interferisce con la vibrazione luminosa. Chi ha pelle molto chiara avrà un monitoraggio più preciso
  
• • Irsutismo: la presenza di molta peluria sotto il sensore dell’orologio incide negativamente sulla rilevazione. In questo caso è possibile, per chi lo desidera, intervenire depilando solo la zona interessata
  
• • Esposizione del sistema ematico: avere delle vene particolarmente superficiali ed esposte migliora la rilevazione 
  
• • Ampiezza del polso: la precisione è migliore sugli individui che hanno un polso “grosso” rispetto a chi lo ha sottile, poiché la superficie di rilevazione e più ampia e l’orologio è più stabile
  
• • Tatuaggi nella zona di rilevazione dei sensori. In questo caso cambiare il polso su cui si indossa l'orologio può essere una valida soluzione.

Per maggiori informazioni sui dispositivi Garmin: garmin.com

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