Aminoacidi ramificati o essenziali? A cosa servono, a chi servono e quali sono i più adatti per i ciclisti?

Abbiamo approfondito l’argomento insieme al comitato scientifico di KeForma in questa nuova puntata della nostra rubrica sull’integrazione.

Se andate di fretta e preferite il video alla lettura, abbiamo sintetizzato tutto qui sotto in meno di 2 minuti:

Aminoacidi ramificati o essenziali? Quali differenze

Gli aminoacidi ramificati, noti anche come BCAA, sono tre: Leucina, Isoleucina, Valina.
Vengono prevalentemente metabolizzati a livello muscolare. Favoriscono la crescita muscolare, possono avere un effetto anticatabolico in caso di sforzi prolungati e intensi e aiutano un po’ contro la fatica.

Gli aminoacidi essenziali, che comprendono anche i ramificati, sono 8 per gli adulti e 9 per i bambini: Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina. Nei bambini è considerata essenziale anche l’Istidina.

Nella foto in basso vedete il numero 11 poiché l'Essential Amino 11 Pro di KeForma, oltre ai 9 aminoacidi essenziali contiene anche Glutammina e Arginina.

Sono chiamati essenziali in quanto l’organismo non è in grado di produrli a partire da altre sostanze, dunque deve introdurli con l’alimentazione o l’integrazione.

Sono fondamentali per il recupero muscolare e per una sintesi proteica efficace, ma anche per altre funzioni importanti, tra cui fornire supporto al sistema nervoso, a quello immunitario e al metabolismo dei nutrienti. 

C’è anche una terza opzione…

Oltre agli aminoacidi ramificati e a quelli essenziali esiste una terza famiglia di aminoacidi, conosciuta soprattutto negli sport di endurance.
Si tratta degli aminoacidi glucogenetici: Metionina, Treonina, Valina, Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteina, Glutammato, Glutammina, Glicina, Istidina, Prolina, Serina.

A differenza degli altri aminoacidi, i glucogentici hanno anche una funzione pro-energetica. Possono essere utili in “condizioni di emergenza energetica”, cioè quando durante uno sforzo intenso si ha una scarsa disponibilità di carboidrati. In realtà, con l’incremento della quota di carboidrati pro ora che è possibile ingerire grazie agli integratori di ultima generazione, non hanno più l’appeal che avevano fino a qualche anno fa.

Quando prenderli e in quali dosaggi?

La letteratura scientifica consiglia 1 g ogni 10 kg di peso per gli aminoacidi ramificati e 1,5 g ogni 10 kg di peso per gli essenziali. Attenzione, però, perché per gli aminoacidi ramificati la legislazione italiana prevede un dosaggio massimo di 5 grammi al giorno, quindi anche tutti i pool che li includono sono formulati in modo da contenerne non più di 5 grammi. 

A cosa è dovuta questa differenza?
Sostanzialmente la scienza considera il dosaggio efficace per il peso dell’atleta, mentre la normativa è sviluppata in base al principio di massima cautela, stabilendo un dosaggio che anche in assenza di valutazione medico nutrizionale possa essere ritenuto sicuro. 

Gli aminoacidi ramificati possono essere assunti al termine della prestazione o suddivisi pre e post attività. In caso di prestazioni intense e prolungate può essere utile anche una piccola supplementazione durante lo sforzo per intensificare l’effetto anticatabolico.

Gli aminoacidi essenziali, invece, sono ideali nel post-attività, fornendo tutto quel pool di sostanze utili a ottimizzare il recupero.

Per entrambi, secondo alcuni studi scientifici, può essere utile una supplementazione serale, prima di dormire, in quanto la maggior parte dei processi di “riparazione” dell’organismo avvengono durante il riposo notturno.

Aminoacidi ramificati o essenziali? Quali scegliere

Per un ciclista la scelta tra amminoacidi essenziali (EAA) e amminoacidi ramificati (BCAA) dipende dall’obiettivo, ma secondo KeForma negli sport di endurance, soprattutto se svolti ad alte intensità, gli essenziali sono migliori in quanto più completi, soprattutto in caso di gare o allenamenti molto lunghi e di alimentazione non perfettamente bilanciata.

Per un recupero muscolare completo, una sintesi proteica efficace e una riduzione del catabolismo (cioè la perdita muscolare) l’organismo ha bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali, per questo gli EAA sono da preferire.

I BCAA possono risultare una valida alternativa durante l’attività, oppure se si assume già una dose elevata di proteine con la dieta.

Per maggiori informazioni su KeForma: keforma.com

QUI invece trovate tutti gli articoli della nostra rubrica sull'integrazione realizzata in collaborazione con KeForma.