Allenare la forza nel ciclismo può aiutare a migliorare le prestazioni anche a chi affronta granfondo e lunghe distanze. I benefici studiati riguardano l’efficienza della pedalata e la potenza, compresa quella che è possibile esprimere quando si hanno già molte ore nelle gambe.

Su Bicidastrada.it ne abbiamo parlato spesso, confrontandoci con preparatori ed esperti. In questo articolo abbiamo sintetizzato 10 concetti chiave e alcuni errori da non commettere, tenendo conto anche delle evidenze scientifiche più recenti.

Si tratta di linee guida e consigli generali, che poi vanno adattati in base al livello, agli obiettivi e anche al tempo a disposizione di ogni ciclista. Se volete fare uno step in più, il nostro consiglio è quello di rivolgervi ad un preparatore qualificato, senza però dimenticare che per chi pedala per passione e non per lavoro, l’obiettivo primario deve rimanere il divertimento.

Partiamo dalle basi: cos’è la forza e perché è utile

La forza muscolare è la capacità di vincere una resistenza. Sulla bici conta la coppia applicata alla pedivella, mentre la potenza dipende dal prodotto tra coppia e velocità di rotazione (cadenza).
In maniera semplificata:

Coppia di forza (Nm) = Forza (espressa in Newton) x lunghezza della leva (espressa in metri)
Potenza (Watt) = Coppia di forza (Nm) x velocità (cadenza di pedalata)

A parità di watt, dunque, pedalare a cadenza più bassa aumenta la coppia media richiesta. Per esempio, passando da 90 a 60 rpm, a potenza costante, la coppia media cresce del 50%. Questo spiega perché un rapporto lungo possa sembrare molto più impegnativo per le gambe.

Sebbene ci siano ancora pareri contrastanti, la maggior parte degli allenatori è convinta dell’importanza di allenare la forza per migliorare le prestazioni in bici.
La forza nel ciclismo non aiuta solo negli sprint o nei tratti di salita più dura. Allenare la forza permette di migliorare la coordinazione neuromuscolare e quindi l’efficienza di pedalata, di ottimizzare il sostegno posturale con effetti positivi sulla posizione in sella, di ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico.

Una revisione sistematica pubblicata online nel luglio 2025 e nel fascicolo di gennaio 2026 dell’European Journal of Applied Physiology, ha raccolto 17 studi controllati su 262 ciclisti, di cui 60 donne. Gli interventi duravano da 5 a 25 settimane. [1]
Secondo questo studio, l'aggiunta di allenamenti con carichi elevati ha prodotto benefici medi sull’efficienza, sulla potenza anaerobica e sulla prestazione, valutata con cronometro e test fino a esaurimento. 

Per chi fa lunghe distanze c’è un altro dato interessante. In uno studio del 2011 eseguito su 20 ciclisti allenati, il gruppo che ha aggiunto due sedute settimanali di forza ha migliorato la potenza in un test massimale di 5 minuti effettuato dopo 3 ore di pedalata. [2] 
In pratica, da questo studio emerge che allenare la forza potrebbe ridurre i cali di prestazioni nelle parti finali di una gara (o un allenamento) di lunga distanza.

Palestra o lavori specifici in bici?

La forza si può allenare sia "a secco" (in palestra o con esercizi di potenziamento funzionale) sia in bici, ottenendo adattamenti diversi tra loro. Determinate componenti di forza (come quella massima), infatti, in bici sono meno facili da allenare e per questo è necessario dedicarsi anche alla palestra.
In palestra si possono utilizzare le macchine, ma anche esercizi a corpo libero, lavoro esplosivo con salti e balzi, esercizi più “complessi” e vicini al gesto pedalato, quindi capaci di coinvolgere più gruppi muscolari, stimolando anche equilibrio e propriocettività.

Quando allenare la forza nel ciclismo

La forza nel ciclismo andrebbe allenata tutto l’anno, ma il periodo ideale è quello invernale, sia perché le gare sono lontane, sia perché in genere, anche per via delle condizioni meteo, volume e intensità dell’allenamento in bici sono ridotti e quindi c’è più tempo da dedicare ad attività alternative.

Non solo gambe…

Per essere dei buoni ciclisti serve prima di tutto essere dei buoni atleti, per questo è importante non concentrarsi solo sul potenziamento delle gambe, ma lavorare per rafforzare tutto il corpo, in particolare addominali e dorsali.

Fondamentali sono anche i lavori per migliorare la postura, recuperare flessibilità muscolare e mobilità articolare, spesso compromesse dal gesto ciclico e ripetuto della pedalata.

Avere un corpo tonico può aiutare a mantenere una posizione in sella più aerodinamica ed efficace, oltre che ridurre i dolori e i fastidi nelle uscite più lunghe, che indirettamente sono complici di un peggioramento delle performance.

Gradualità del carico

Per allenare la forza, così come ogni altra caratteristica, è importante seguire il concetto di gradualità del carico di lavoro, in modo da ottenere risultati migliori e limitare il rischio di infortuni.
Questo concetto vale in particolare per i ciclisti che si avvicinano alla palestra per la prima volta (o tornano a farla dopo molti mesi), poiché muscolatura e articolazioni non sono abituate al quel tipo di esercizio.

Quante volte allenarsi in palestra nel periodo invernale

La frequenza degli allenamenti sulla forza dipende dagli obiettivi, dal tempo a disposizione e dal livello dell’atleta.

In linea generale, molti preparatori considerano ottimali due sedute a settimana, da alternare ad uscite in bici o sui rulli.
L’accortezza più importante è quella di eseguire gli allenamenti di forza (in bici o in palestra) quando si è al 100% predisposti e riposati. Per intenderci, non ha senso allenare la gambe in palestra il giorno dopo aver fatto un allenamento lungo e intenso in bici.

Un possibile esempio della settimana tipo potrebbe essere il seguente:

Giorno 1: forza in palestra
Giorno 2: bici 
Giorno 3: scarico in bici o riposo 
Giorno 4: forza in palestra
Giorno 5: bici
Giorno 6: bici
Giorno 7: riposo

Periodo estivo (o agonistico per chi corre): mantenere la palestra sì o no?

I pareri sono contrastanti e anche in questo caso dipende dagli obiettivi, dalla predisposizione e dal livello dell’atleta.

Se un ciclista va con regolarità in palestra durante l’inverno, può mantenerla anche nel periodo estivo per una volta a settimana, modulando i carichi. In particolare, sarebbe meglio evitare lavori di forza massima a ridosso (8-10 giorni) di una gara o di un appuntamento importante; in quel caso meglio concentrasi su lavori a carico più basso o in modalità esplosiva (balzi o salti).

Altri allenatori preferiscono eliminare la palestra per le gambe durante il periodo estivo (mantenendo lavoro per la parte superiore del corpo), concentrandosi su richiami di forza da eseguire direttamente in bici. 

Forza in palestra: gli esercizi migliori per il ciclista

In palestra si possono svolgere moltissimi esercizi.
Da privilegiare sono quelli che richiamano il gesto della pedalata, meglio se eseguiti a gamba singola, come lo squat bulgaro, il pistol squat o al limite gli affondi.

Sono molto utili anche i lavori di pliometria, basati su salti o balzi.

Se parliamo di macchinari, uno dei più utili è la leg press, che richiede un movimento piuttosto simile al gesto di spinta della pedalata e rispetto agli esercizi a corpo libero permette di gestire carichi di lavoro elevati con minore rischio di infortuni.

La forza si può allenare anche a casa

Certi adattamenti, come quelli legati alla forza massima, si possono ricercare solo in palestra, poiché richiedono grossi carichi.

Per chi non vuole o non può andare in palestra, però, è possibile allenare la forza in modo produttivo anche a casa, a corpo libero o con carichi più bassi. In questo caso è fondamentale concentrarsi sul controllo e sulla corretta esecuzione del movimento.

Il discorso vale sia per le gambe, sia per la parte superiore del corpo, che come abbiamo già ricordato non va mai trascurata. Nei due video che trovate qui sotto, trovate i migliori esercizi da fare a casa, le ripetizioni da eseguire e il recupero:

Le “famose” SFR c’entrano qualcosa con la forza?

Chiudiamo con le SFR (Salite Forza Resistente), spesso chiamate in causa quando si parla di forza nel ciclismo.

Alcuni allenatori le ritengono utili, altri le considerano superate e non validate da studi scientifici, ma al netto dei pareri personali, c’è una cosa fondamentale da ricordare e condivisa da tutti: anche se eseguite a cadenza molto bassa, le SFR non servono ad allenare la forza massima.

L’obiettivo principale delle SFR è sviluppare la forza resistente, cioè la capacità del muscolo di sostenere contrazioni ripetute ad alto impegno muscolare per lungo tempo, la condizione tipica di una gara o un’uscita in bici. 
In inverno, dunque, si possono alternare sedute in palestra e ripetute SFR, poiché lavorano su obiettivi differenti.

Se volete approfondire l’argomento, ne abbiamo parlato in questo articolo.

[1] Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Sáez de Villarreal E. Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology. 2026;126:193-222. Pubblicazione online 9 luglio 2025. DOI e testo della pubblicazione.

[2] Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2011;21:250-259.