Uscita del sabato, sosta alla fontana. Un compagno di squadra spreme un gel dentro la borraccia. Agita, beve, riparte. L'ho visto fare tante volte, in ogni stagione. Da qui la domanda del titolo. Gel in borraccia: sì o no?

È una pratica corretta? Cosa succede allo stomaco e all'organismo quando un gel diventa una bevanda? E soprattutto: conviene davvero, o è meglio tenere il gel in tasca?

Gel in borraccia: cosa succede nello stomaco?

Osmolarità: il gel diventa una bevanda isotonica

I gel energetici sono soluzioni molto concentrate di carboidrati, cioè ipertoniche.

Se li assumiamo senza bere abbastanza, richiamano acqua dai tessuti verso l'intestino. Il risultato può essere uno svuotamento gastrico più lento accompagnato da spiacevoli disturbi: crampi, nausea, diarrea.

Sciolto in un volume d'acqua adeguato (es. 550-750 ml), il gel cambia natura.
Da ipertonico diventa isotonico o ipotonico, e passa dallo stomaco all'intestino più in fretta e senza sorprese.

Esempio concreto: due gel con rapporto glucosio-fruttosio 2:1, cioè 40 g di maltodestrine e 20 g di fruttosio, più mezzo grammo di sale (circa 200 mg di sodio) in 600 ml d'acqua. Il risultato è una bevanda isotonica da 280 mOsm/L.

Glicemia: durante lo sforzo il picco non è un nemico

Qui va sfatato un mito.

Durante l'attività il picco glicemico dopo un gel non è un problema: il muscolo che lavora assorbe il glucosio anche senza bisogno dell'insulina. Anzi, una quantità maggiore di carboidrati, veicolata in tempi rapidi, può perfino essere un vantaggio.

Il discorso cambia prima della partenza.

Un gel preso a riposo può provocare una risposta insulinica e poi un calo di zuccheri. In questo caso il gel sciolto in borraccia ha senso: garantisce un apporto basso e costante di carboidrati, senza appesantire stomaco e digestione.

L'unico vero rischio durante lo sforzo riguarda chi non ha lo stomaco allenato.

Una dose molto concentrata, presa tutta insieme e senza la giusta dose di acqua, può peggiorare svuotamento gastrico, tolleranza e assorbimento.

Al tempo stesso restando intorno ai 60 gr di carboidrati all'ora con una regolare assunzione liquida a piccoli sorsi il sovraccarico si evita agevolmente.

Gel in borraccia o polvere? La comodità conta

A parità di grammi di carboidrati, per esempio 60 gr all'ora, le differenze tra un gel sciolto e una polvere da ricostruire sono meno nette di quanto si pensi.

Una volta sciolto bene, un gel non è molto diverso da una bevanda in polvere.

A parità di grammi, di carboidrati e di acqua, lo stomaco non riconosce la provenienza: conta quanto è concentrata la soluzione (vedi Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise).

Le differenze vere sono altrove.

• - La composizione. Le polveri sono studiate apposta per essere bevute. Rapporto tra glucosio e fruttosio, sodio e concentrazione sono pensati per una borraccia. I gel nascono invece per essere presi in un sorso. Molti marchi dichiarano il rapporto glucosio:fruttosio, ed è il primo dato da leggere in etichetta.

• - Il sodio. Qui i gel sono i più imprevedibili. Ce ne sono di più poveri e altri che arrivano a 460 mg a bustina. Un gel da 45 g di carboidrati con 460 mg di sodio, preso due volte all'ora d'estate, reintegra bene il sodio perso in media con 1,5-2 litri di sudore. Le polveri, invece, hanno quasi sempre un dosaggio bilanciato e studiato per una determinata quantità di acqua.

• - La praticità. La polvere va preparata a casa e trasportata in bustine da sciogliere strada facendo. Il gel è già dosato, si porta in tasca e si può prendere così com'è, oppure, si versa in borraccia alla prima fontana. Unico neo: gli addensanti possono lasciare qualche residuo, quindi, conviene agitare bene e lavare con cura la borraccia dopo ogni uscita.

• - Il costo. È la differenza più netta. Il gel costa di più per ogni grammo di carboidrati perché si paga la confezione monodose. Per chi si allena tante ore, la polvere è decisamente più conveniente.

Gel in borraccia: i limiti

Acqua e carboidrati legati insieme

Sciogliere il gel in borraccia lega l'energia all'acqua, e questo vincolo può diventare un problema. Se fa caldo beviamo di più per raffreddarci, e così rischiamo di prendere troppi carboidrati. Se fa freddo abbiamo meno sete, beviamo meno e restiamo a corto di energia.

Per questo conviene adottare una strategia ibrida: polvere + gel + acqua.

Il vantaggio di questo sistema è la flessibilità.

Non sempre partiamo da casa con il piano giusto per le condizioni reali dell'uscita. Così possiamo aggiungere o togliere carboidrati e acqua in base alla fatica, alla temperatura, alle condizioni dello stomaco e del ritmo.

In conclusione... Gel in borraccia: sì o no?

Sì, ma non sempre.

Il gel sciolto in borraccia funziona bene per una bevanda moderatamente concentrata, ed è utile soprattutto prima della partenza, per un apporto basso e costante di carboidrati.

Quando l'introito energetico inizia a diventare corposo la borraccia da sola non basta.

La strategia più realistica è dividere il carico:

• - una borraccia con la polvere, carboidrati e sodio, che fa da base;
• - gel presi a intervalli regolari, per completare la quota oraria e fare aggiustamenti strada facendo;
• - una borraccia d’acqua per accompagnare ogni gel.

Foto in apertura: UAE Team Emirates XRG / Enervit

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