Negli ultimi anni il modo di alimentarsi in bici è cambiato a tal punto da riscrivere il rapporto tra nutrizione e ciclismo. Fino a poco tempo fa, assumere 50 o 60 grammi di carboidrati all'ora era considerato il limite massimo. Oggi vediamo i professionisti consumare dosi doppie, se non triple, senza problemi.

Ed è qui che emerge il primo grande nodo.

Ciò che vediamo nel World Tour è applicabile a chi pedala per passione?

Per fare chiarezza, l'UCI (Unione Ciclistica Internazionale), in collaborazione con i più illustri ricercatori di nutrizione sportiva al mondo, ha pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism le linee guida ufficiali (o Position Statement) alla luce della letteratura scientifica esistente.

Perché è interessante?

La fisiologia di un professionista e quella di un amatore seguono le stesse regole, ma differiscono per volumi, potenze e dispendio energetico.

Di seguito elenchiamo i 10 aspetti chiave del documento che ha come obiettivo quello di migliorare le prestazioni salvaguardando al tempo stesso la salute dell'atleta. Dal pro' all'amatore.

Nutrizione e ciclismo: i 10 aspetti chiave

1 - Mangia per il lavoro che devi fare (Fuel for the Work Required)

Non esiste la "dieta fissa del ciclista". L'alimentazione va periodizzata giorno per giorno e pasto per pasto in base all'impegno previsto.

• - Giorni di scarico o uscite brevi (1–2 ore blande)
  Non occorre fare scorte massicce di carboidrati prima o durante. Bastano l'acqua e il normale pasto equilibrato.

• - Uscite lunghe o allenamenti intensi (3+ ore o con molto dislivello)
  È indispensabile riempire le riserve a partire dalle 24-36 ore antecedenti la prestazione con apporti target compresi tra i 10 e 12 g/kg/giorno di carboidrati a basso contenuto di fibre.

2 - Carboidrati in bici: quanti ne servono davvero?

È una delle domande chiave dei nuovi protocolli nutrizione e ciclismo.

Se i professionisti arrivano a consumare 120 g/h e oltre di carboidrati, per un amatore la dose ideale nelle uscite impegnative si attesta tra 60 e 90 g/h.

Un ciclista amatoriale esprime wattaggi medi inferiori e brucia meno calorie: assumere quote estreme di zuccheri senza consumarle porta solo a sovraccaricare lo stomaco. La combinazione di glucosio e fruttosio (rapporto 2:1 o 1:0,8) permette di ottimizzare l'assorbimento senza problemi intestinali.

3 - L'intestino va allenato (Gut Training)

L'apparato digerente si adatta agli stimoli proprio come i muscoli delle gambe.

Se durante l'anno ci si allena bevendo solo acqua (estremizziamo), non ci si può aspettare di digerire un'alta quota di gel e barrette il giorno della gara target.

Bisogna sfruttare le uscite più impegnative, solitamente concentrate nel fine settimana, per abituare gradualmente lo stomaco a tollerare cibo e liquidi ad alte intensità.

4 - La trappola del peso: attenzione alla sindrome REDs

L'ossessione per il rapporto potenza/peso (W/kg) porta spesso a tagliare drasticamente le calorie.

L'UCI lancia un allarme chiaro sulla REDs (Relative Energy Deficiency in Sport): quando l'energia introdotta non copre i bisogni vitali di base, si rischiano cali del testosterone negli uomini, alterazioni del ciclo mestruale nelle donne, fragilità ossea e stanchezza cronica.

Si tratta di un concetto che avevamo già trattato nell'articolo Dai gel ai marshmallow: troppi zuccheri nel ciclismo?

La disponibilità energetica ha la precedenza sul peso.

Ridotta ai minimi termini: un ciclista ben nutrito andrà sempre più forte di uno malnutrito, anche con un chilogrammo in più sulla bilancia.

5 - Il "trucco" della dieta a basso residuo prima della gara

Per perdere peso sulla bilancia prima di una granfondo senza fare la fame o perdere forza muscolare, si può adottare nei 2-3 giorni precedenti una

dieta a basso residuo di fibre.

Riducendo temporaneamente verdure crude, legumi e cereali integrali, si svuota il tratto intestinale dal peso "passivo" del cibo in fase di digestione, ottenendo un calo ponderale acuto di 0,5–1,5 kg senza disidratarsi né intaccare le riserve energetiche.

6 - Nutrizione e ciclismo: le proteine servono (non solo in palestra)

L'attenzione dell'amatore è spesso monopolizzata dai carboidrati, ma il recupero muscolare richiede un

apporto proteico compreso tra 1,6 e 2,1 g/kg/giorno.

È consigliabile frazionare le proteine durante la giornata (20–30 g a pasto) ed eventualmente consumare una quota a lenta digestione (es. yogurt greco o caseine) prima di dormire per sostenere la sintesi muscolare notturna.

7 - Prima i fondamentali poi gli integratori

Molti appassionati cercano la pillola magica prima ancora di aver curato la base.
Il documento UCI ricorda che la prestazione si costruisce su una piramide.

Il modello di riferimento è stato stabilito dal Comitato Olimpico Internazionale in collaborazione con l'Australian Institute of Sport (immagine sotto).

I principi fondamentali sono i seguenti.

1. Sonno di qualità (7–8 ore).
2. Idratazione costante durante la giornata.
3. Pasti bilanciati e sufficienti. Gli integratori rappresentano solo la punta della piramide e funzionano unicamente se le fondamenta sono solide.

8 - Quali integratori hanno reale evidenza scientifica?

Tra i centinaia di prodotti in commercio, solo pochi vantano prove scientifiche indiscutibili (Classe A).

• - Caffeina (3–6 mg/kg)
  Riduce la percezione dello sforzo nelle fasi chiave.

• - Sali minerali e bicarbonato
  Utili per gestire l'acidosi muscolare negli sforzi ad altissima intensità.

• - Nitrati (es. succo di barbabietola)
  Riducono il costo di ossigeno dell'esercizio, migliorando l'efficienza metabolica e la tolleranza allo sforzo, in particolare nelle cronometro e nei tratti in salita ad alta intensità.

9 - Il cibo vero vince sul chimico

Nel ciclismo moderno il cibo solido mantiene un ruolo fondamentale.

Alternare gel e prodotti sintetici con alimenti reali e appetibili (come i classici rice cakes dolci o salati, o piccoli panini morbidi) nelle prime ore di pedalata evita la stanchezza da gusto e riduce l'acidità di stomaco.

10 - Nutrizione e ciclismo: l'importanza del recupero post-uscita

La fase appena successiva all'allenamento determina la velocità di recupero per il giorno successivo.

Entro 30–45 minuti dal termine della pedalata è fondamentale assumere un mix di carboidrati a rapida assimilazione (per ripristinare il glicogeno epatico e muscolare) e proteine (per avviare la riparazione dei tessuti).

Nutrizione e ciclismo: in conclusione

Il documento dell'UCI ci regala una lezione fondamentale:

la nutrizione non deve più essere vissuta come una lista di privazioni o un'ossessione per la bilancia.

È il principale alleato per pedalare forte, divertirsi e restare in salute nel tempo.

Per noi amatori non si tratta di copiare le dosi dei professionisti, ma di adottare il loro stesso metodo: semplice quanto efficace.

• - Smettere di "fare la fame" in bici: il cibo in sella è carburante, non un vizio da espiare.

• - Periodizzare senza complicarsi la vita: mangiare di più prima e durante un'uscita lunga e dura, ridurre le quote nei giorni di riposo o di scarico.

• - Curare i fondamentali prima di cercare scorciatoie: un buon sonno, una corretta idratazione quotidiana e un piatto bilanciato faranno sempre una differenza maggiore rispetto a qualsiasi integratore di tendenza.

Qui sotto il documento completo.

Burke, L. M., Dolan, E., Gonzalez, J. T., Mujika, I., Jeukendrup, A. E., Redegeld, M., Martins, G., Valenzuela, P. L., Leo, P., Mateo-March, M., Gallo, G., Seiler, S., Morton, J. P., Hearris, M., Fell, M. J., Owens, D. J., Halson, S., Trommelen, J., Stanley, J., Haakonssen, E., Leckey, J. J., Hogan, K., O’Bryan, K., Oosthuyse, T., Muros, J. J., Zabala, M., Hillkens, L., van Dijk, J., Areta, J. L., Kuikman, M. A., Coates, A. M., Bailey, D. M., Moran, J., Wilson, P. B., Pyne, D. B., Rotunno, A., Egan, B., Del Coso, J., Derave, W., Saunders, B., Helleputte, S., van Erp, T., Green, D., Podlogar, T., Cheung, S. S., Nybo, L., Girard, O., Stellingwerff, T., Lis, D. M., Strobel, N., Bigard, X., & Whitfield, J. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (published online ahead of print 2026). Retrieved Oct 5, 2026

Tra gli esperti del Position Statement nutrizione e ciclismo troviamo...

Prof.ssa Louise Burke (Australia)

È la figura più importante e rispettata al mondo nell'ambito della nutrizione sportiva. Ex responsabile della nutrizione all'Australian Institute of Sport (AIS) e professoressa all'Australian Catholic University.

È la pioniera assoluta degli studi sul metabolismo dei carboidrati, sul carbo-loading e sull'impatto delle diete ad alto contenuto di grassi/basso contenuto di carboidrati (Keto/LCHF) sulle prestazioni di endurance.

Prof. Asker Jeukendrup (Paesi Bassi)

Professore universitario, consulente di nutrizione sportiva e fondatore del portale Mysportscience. Ha lavorato per anni come responsabile della nutrizione per team World Tour di vertice (come il team Visma | Lease a Bike).

È lo scienziato che ha rivoluzionato l'alimentazione in gara, introducendo le ricerche sulle miscele di carboidrati (glucosio + fruttosio ad alto dosaggio) e il concetto di gut training (l'allenamento dell'intestino).

Prof. Trent Stellingwerff (Canada)

Direttore dell'innovazione e della ricerca presso il Canadian Sport Institute Pacific e fisiologo di fama mondiale.

È uno dei principali esperti internazionali sull'ottimizzazione energetica nei periodi di allenamento (Fuel for the work required), sulla salute dell'atleta e sulla prevenzione dei rischi legati alla REDs (carenza energetica nello sport).