Negli ultimi anni il consumo di zuccheri nel ciclismo è cresciuto a ritmo esponenziale.

Se fino a poco tempo fa la regola d'oro per le lunghe uscite era mantenersi sui 60 grammi di carboidrati all'ora, oggi tra le ammiraglie del World Tour si parla normalmente di 100/120 grammi/ora e oltre.

Per raggiungere queste quote molti ciclisti hanno iniziato a integrare la nutrizione in corsa con soluzioni da supermercato.

Su tutti marshmallow abbinati al riso soffiato (foto sotto), gelatine e orsetti gommosi. Un'idea brillante per il portafoglio e il palato che però nasconde una domanda crescente tra appassionati e addetti ai lavori: la costante spinta verso il consumo di zuccheri è davvero priva di controindicazioni?

Troppi zuccheri nel ciclismo? L'era dei marshmallow

La svolta "dolciaria" nasce da due esigenze concrete.

• - Evitare la flavor fatigue (nausea da sapore)
  
  Mandare giù due, tre, quattro gel all'ora nel corso di una prestazione di lunga durata genera una notevole saturazione gastrica e papillare. I marshmallow e le caramelle gommose, che fino a poco tempo fa erano considerati "cibo spazzatura", si sciolgono facilmente in bocca e spezzano la monotonia.

• - Glucosio e zuccheri semplici
  
  I marshmallow così come le caramelle gommose sono composti quasi interamente da sciroppo di glucosio e zucchero, senza grassi o fibre che rallenterebbero la digestione. Dal punto di vista puramente chimico, forniscono energia ultra-rapida a una frazione del costo dei prodotti tecnici.

A questo punto un chiarimento è d'obbligo.

Durante l'esercizio fisico intenso, un alto indice glicemico non è un nemico, anzi: permette al muscolo di disporre di carburante immediato senza appesantire lo stomaco.

Scienza e strategia High-Carb

Fintanto che l'intensità dello sforzo e la durata rimangono elevate, i vantaggi dell'elevata assunzione di carboidrati sono confermati dalla letteratura scientifica che ha certificato l'efficacia in tre aree.

• - Risparmio del glicogeno muscolare ed epatico (viene ritardata l'insorgenza della fatica nelle fasi cruciali)

• - sostegno al sistema nervoso centrale (la concentrazione viene mantenuta alta evitando cali di prestazione improssivi);

• - recupero velocizzato (arrivare a fine giro con le riserve di glicogeno meno intaccate riduce i tempi di ripristino nei giorni successivi).

Zuccheri nel ciclismo: le criticità reali

Da un lato ci sono i professionisti che bruciano migliaia di calorie a wattaggi vertiginosi dall'altro ci sono gli amatori che tendono a emulare i campioni salvo poi scontrarsi con limiti di natura fisiologica.

Per evitare rigetti e spiacevoli conseguenza è importante riflettere su tre dimensioni.

1 - Tollerabilità intestinale e Gut Training

L'apparato digerente dev'essere allenato progressivamente ad assorbire elevate quote di carboidrati in particolare quando si combinano i trasportatori SGLT1 e GLUT5 per glucosio e fruttosio. Senza un adeguato gut training, spingersi subito verso i 90-100 g/h provoca gonfiore, crampi, nausea e la necessità di soste forzate (ne avevamo parlato QUI).

2 - Zuccheri nel ciclismo: il mito dell'ipoglicemia

Capita di sentire ciclisti lamentare "gambe vuote" o cali improvvisi attribuiti all'uso di zuccheri veloci. In realtà, durante l'esercizio continuo gli zuccheri ad alto indice glicemico non causano ipoglicemia: la contrazione muscolare capta il glucosio in modo autonomo (tramite i recettori GLUT4) e la risposta ormonale mantiene la glicemia stabile.

L'unico rischio reale è l'ipoglicemia transitoria "da partenza".

Se si assumono d'un colpo grandi dosi di zuccheri veloci nei 30 minuti precedenti lo sforzo , specialmente a digiuno, il pancreas risponde con un picco di insulina.

Se l'esercizio parte mentre l'insulina è ancora alta, l'effetto combinato di contrazione muscolare e insulina aumenta bruscamente la captazione di glucosio mentre il fegato è momentaneamente "frenato" nel rilasciarne di nuovo.

La soluzione: assumere quantità regolari e costanti di carboidrati durante l’esercizio serve proprio a prevenire quella sensazione di "gamba vuota".

Se avviene non è per via dell'indice glicemico, ma perché si è con poca energia a disposizione, per vari motivi (sforzo, alimentazione, durata allenamento, condizioni climatiche, disidratazione, carenza di sodio, etc.).

3 - "Crisi energetica" vs Flessibilità Metabolica

Assumere carboidrati durante la pedalata sposta temporaneamente l'uso dei substrati verso i carboidrati e riduce l'ossidazione dei grassi. Tuttavia, questo effetto non annulla gli adattamenti dell'allenamento di endurance, che continua a sviluppare la capacità di bruciare grassi.

Se saltare un gel provoca la "crisi", non è perché si è diventati "dipendenti dagli zuccheri", ma semplicemente perché si sono esauriti i carboidrati a disposizione rispetto alla richiesta energetica del ritmo sostenuto.

Troppi zuccheri nel ciclismo? Miti e realtà sul sistema endocrino

Spesso si sente dire che l'abuso di zuccheri in bici comprometta il quadro ormonale.
È importante fare chiarezza tra l'uso contestualizzato allo sport e l'eccesso nella vita quotidiana.

• - Insulino-resistenza e grasso viscerale
  L'uso mirato di zuccheri durante l'attività non crea insulino-resistenza, al contrario, l'esercizio fisico migliora la sensibilità insulinica. Il problema sorge se si consumano regolarmente zuccheri in eccesso fuori dall'allenamento, portando a un surplus calorico cronico.

• - Cortisolo e testosterone
  L'innalzamento del cortisolo e il calo del testosterone negli atleti non dipendono dal singolo gel o dai marshmallow, ma dalla RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, immagine sotto), ossia da uno stato prolungato di bassa disponibilità energetica, carico di allenamento eccessivo e recupero insufficiente.

• - Fame post-giro
  "Sbranare il frigorifero" dopo un lungo giro non è colpa di alterazioni causate dagli zuccheri, ma della normale risposta del corpo a un elevato dispendio calorico e alla deplezione delle riserve di glicogeno.

Consigli pratici per la gestione in sella

• - Periodizza l'integrazione
  Riserva le quote elevate (60-90-100 g/h) a gare, granfondo o allenamenti specifici ad alta intensità. Per i lunghi di fondo lento a ritmo blando, 30-50 g/h possono essere più che sufficienti.

• - Attenzione a sodio e idratazione
  Ricorda che la sola energia non basta. Specialmente nei mesi caldi e con elevata sudorazione, il ripristino dei fluidi e del sodio è fondamentale per prevenire crampi e cali prestazionali.

• - Alterna cibi solidi e gel
  Nelle prime ore di un'uscita lunga prediligi piccoli panini morbidi, tortine di riso o barrette, riserva gel caramelle e gelatine alle fasi ad alta intensità o per le salite finali.

Quindi... Ci sono troppi zuccheri nel ciclismo?

La risposta è no anche se la prospettiva è decisamente diversa rispetto a dieci-quindici anni fa dove una caramella gommosa sembrava un sacrilegio.

Ciò che conta di più è individuare le nostre specifiche necessità con l'aiuto di professionisti esperti e qualificati al netto delle linee guida generali proposte in questo articolo.

Fonti e riferimenti scientifici

Mountjoy, M., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.

Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New horizons in carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 52(Suppl 1), 27-39.

Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2000). Skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Physiological Reviews, 100(1), 417-494.

Foto in apertura: A.S.O.