I dolori al trapezio, ovvero nella zona posteriore delle spalle, sono molto frequenti tra i ciclisti.
Di per sé, la posizione sulla bici da corsa è innaturale, con il passare degli anni e dei chilometri ci si abitua, diventando sempre più efficienti ed economizzando il gesto. Ma se l'assetto in sella non è corretto, prima o poi i dolori al trapezio ritorneranno.

Recentemente è successo anche a me e voglio prendere spunto proprio dalla mia esperienza per approfondire il discorso.
Prima, però, guardatevi questo breve video, registrato nel laboratorio di biomeccanica IMFIT di Roma:

Ricapitolando...
La causa del dolore al trapezio non è quasi mai una sola, ma dipende dall'armonia dell'assetto in sella, che va personalizzato in base alla bici, ai componenti e modificato con il passare degli anni, a volte dei mesi, perché la posizione in sella può essere influenzata anche dalla condizione fisica.

In generale, se avete dei dolori al trapezio analizzate gli aspetti che trovate nel proseguo dell'articolo.

Dislivello sella-manubrio

Il dislivello sella-manubrio è la differenza in altezza tra il piano della sella e quello del manubrio.
Non c'è una regola fissa sul giusto dislivello sella-manubrio, ognuno di noi ha delle necessità che possono dipendere dalle caratteristiche fisiche (ad esempio lunghezza di busto e braccia), dalla mobilità articolare, dal tipo di bici, dalla specialità praticata e così via.

In ogni caso, l'obiettivo è trovare una posizione "neutra" delle braccia sul manubrio, che non ci porti né a caricare troppo con le braccia, né a stare troppo bassi. Le braccia dovrebbero essere semi-flesse e non troppo rigide quando pedaliamo in posizione di base, ovvero con le mani sulle leve del cambio.

L'errore comune, quando si avvertono dolori al trapezio o al collo è montare un attacco manubrio meno negativo oppure alzarlo con degli spessori, ma quasi sempre si ottiene il risultato contrario, sovraccaricando di più i muscoli della schiena e delle braccia.
Al contrario, estremizzare il dislivello sella-manubrio potrebbe creare delle tensioni a livello cervicale e/o lombare, oltre che ovviamente a livello muscolare di collo e trapezio.

Lunghezza e inclinazione attacco manubrio

La scelta di lunghezza e inclinazione dell'attacco è strettamente correlata al dislivello sella-manubrio desiderato.
La regola è sempre la stessa: trovare lo spazio per le braccia, senza sovraccaricarle e senza distenderle troppo. A sensazione, bisogna "cadere" sul manubrio senza troppo sforzo.
In base al telaio a disposizione si può variare la lunghezza e l'inclinazione dell'attacco manubrio per personalizzare l'assetto.

Questo è facile se la bici è montata con una piega tradizionale, mentre diventa più difficile (e oneroso) se si utilizza un cockpit integrato.
Ecco perché, se l'obiettivo non è troppo lontano, a volte si scende a compromessi, agendo sugli altri parametri di regolazione che potrebbero influenzare il dislivello o la distanza tra sella e manubrio (altezza, inclinazione e arretramento sella).

Arretramento sella

Ovviamente, più la sella è arretrata, più la distanza tra essa e la piega aumenta. E viceversa.
L'arretramento della sella, ovvero la misura che intercorre tra il centro anatomico della sella e l'asse del movimento centrale, va deciso in base alla posizione di spinta "ideale" per l'atleta in questione, per la specialità praticata e per il tipo di bici.

Ma in casi particolari possono esserci dei piccoli margini di modifica che permettono di ottimizzare l'assetto generale senza compromettere l'efficienza della pedalata e il comfort.
Da questo punto di vista, l'aiuto di un biomeccanico esperto e che abbia la strumentazione adeguata è fondamentale, perché da soli è veramente difficile trovare la giusta posizione, spesso non se ne viene a capo...

Inclinazione sella

L'inclinazione è in parte correlata all'arretramento, ma influenza in modo ancora più diretto il comfort a livello di braccia, zona lombare, collo e trapezio.
Infatti, più la sella è inclinata con la punta verso il basso, più il bacino scivolerà in avanti, quindi braccia, schiena e addome dovranno "frenare" spingendo sul manubrio.
Viceversa, più la sella è "in bolla", più il bacino resterà stabile e si avrà meno carico sulle braccia.

Ma anche qui bisogna trovare il giusto compromesso in base alla mobilità articolare del soggetto, che molto spesso è il vero limite: non tutti riescono a pedalare agevolmente con la sella a 0 gradi di inclinazione, perché spesso genera eccessive pressioni al sottosella e/o dolori lombari.
Proprio per questo motivo, quasi sempre si tende ad abbassare leggermente la punta (da -1 a -3 gradi), adattando la posizione anche al tipo di sella utilizzato (flat, waved ecc).

La causa dei dolori al trapezio potrebbe essere proprio una sella eccessivamente bassa di punta (per generalizzare, diciamo oltre i 3-4 gradi di inclinazione), che crea un sovraccarico a livello della schiena, delle braccia e del core. Quindi, va bene inclinarla leggermente, ma senza esagerare.

È tutto molto soggettivo

Quelle appena citate sono le cause più frequenti dei dolori al trapezio, ma ne esistono altre meno frequenti, che vanno valutate al momento.
Un esempio è quello che è accaduto a me: montando i pedali Ekoï PW8 con stack più contenuto ho dovuto abbassare la sella di ben 8 mm, una variazione che può cambiare parecchio l'assetto generale.

Inizialmente non ho avuto problemi, ma durante le lunghe uscite estive ho iniziato ad avere dei dolori al trapezio, insieme a dei formicolii alle mani.
La causa principale era da attribuire proprio al dislivello sella-manubrio troppo contenuto per le mie necessità (ho le braccia lunghe), che mi portava a stare troppo raccolto e ad esercitare un'eccessiva pressione sulla piega. Ed è veramente un peccato, perché con quei pedali mi sono trovato benissimo a livello di spinta e comfort del piede...

Volendo, potrei recuperare quei millimetri di altezza montando delle pedivelle più corte, con le quali dovrei alzare la sella di almeno 5 mm... Vedremo più avanti.
Tuttavia, per ora ho ritrovato un assetto più comodo tornando ai pedali Shimano Ultegra con l'altezza sella iniziale (+ 8 mm), arretrandola di circa 5 mm.

Questo è solo un esempio, ma è anche la conferma che quando si parla di assetto in sella è impossibile generalizzare e che anche una piccola variazione sulla posizione può causare o far sparire i fastidi a livello muscolare o articolare.

In conclusione...

I dolori al trapezio sono un segnale che c'è qualcosa da rivedere sull'assetto in sella.
Molto spesso, il problema deriva dalla zona anteriore: altezza del manubrio, lunghezza o inclinazione dell'attacco. Ma può dipendere anche da altri fattori che influenzano indirettamente anche la posizione delle braccia e delle spalle (altezza sella, inclinazione, arretramento).

Oppure è il ciclista che è cambiato, magari è dimagrito, ha messo su un po' di muscolo, ha più o meno mobilità articolare... Insomma, le variabili sono infinite e strettamente soggettive.
Il segreto è trovare la giusta formula per ottenere un assetto equilibrato, performante, comodo e, soprattutto, personalizzato per il soggetto in questione e per l'equipaggiamento tecnico che ha a disposizione.
Ci si può riuscire anche da soli, agendo per prove e tentativi un passo alla volta, ma con l'aiuto di un biomeccanico qualificato diventa tutto più semplice.

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