Stiamo utilizzando i nuovi pedali Garmin Rally RK210 ormai da diversi mesi e tra qualche settimana ne leggerete il test.

Oltre ai consueti dati di potenza e bilanciamento, i Rally forniscono molte informazioni sulla dinamica di pedalata, per comprendere se la nostra spinta è efficiente oppure no.
Inoltre, e questa è una delle principali novità rispetto al passato e rispetto ai competitor, forniscono anche il dato relativo alla forza espressa sui pedali misurata in Newton (N).

A cosa serve conoscere questo dato? In che modo può essere utile al ciclista amatore? Cambierà il modo di allenarsi? Ne abbiamo parlato con il Dott. Andrea Morelli (foto in basso), Responsabile del settore ciclismo e del LAM - laboratorio analisi del movimento del centro Mapei Sport.

I watt sono il risultato, ma come ci si arriva?

La potenza si può esprimere in due modi:

Potenza = coppia × velocità angolare. La coppia indica quanto intensamente si fa girare la pedivella (misurata in Newton metro - Nm), la velocità angolare dipende dalla cadenza.

Potenza = forza × velocità del pedale. Qui la forza (misurata in Newton - N) è la spinta applicata al pedale e la velocità è quella con cui il pedale ruota nello spazio.

“Da un punto di vista fisico le due formule indicano la stessa cosa - spiega Morelli - ma si differenziano per un dettaglio semplice: la coppia è la forza moltiplicata per la lunghezza della pedivella. Con la pedivella più lunga si ha più coppia a parità di forza. È lo stesso principio della chiave inglese: con il manico lungo (il braccio di leva) sviti il bullone con meno sforzo”.

In estrema sintesi, mentre la forza indica semplicemente quanto intensamente stiamo spingendo sul pedale, la coppia descrive la forza di rotazione.
A parità di potenza (in watt), coppia e cadenza sono inversamente proporzionali. Se abbassiamo la cadenza dobbiamo aumentare la coppia, cioè spingere di più per ogni pedalata. Se alziamo la cadenza, ogni singola spinta diventa più leggera.

I pedali Garmin Rally sono in grado di misurare e mostrare in tempo reale la forza in N, quindi rendono più semplice e immediato comprendere queste dinamiche per tutti.

Forza o coppia: cosa cambia 

“Se chiedi a un ciclista di immaginare 300 watt o 60 Nm di coppia - continua Morelli - nella maggior parte dei casi ottieni uno sguardo perplesso. Se invece gli dici che sta premendo sul pedale con la forza di 40 chili, la cosa diventa concreta. Ognuno di noi sa cosa vuol dire sollevare 40 chili.

Questo è il vantaggio della forza: ha un riferimento nel corpo, la possiamo tradurre in un peso che conosciamo. La coppia in Nm resta un'astrazione, perché nessuno ha un'esperienza diretta di un momento torcente".

Al momento i pedali Garmin Rally mostrano il dato di forza esclusivamente in N, ma da quanto abbiamo capito è possibile che in futuro sarà disponibile anche quello in kg.

Per ora, se volete fare un raffronto, sappiate che 1 kg corrisponde a 9,81 N.
In pratica, se desiderate sapere quanti kg state spingendo sui pedali, dovrete dividere il dato in N per 9,81 (se siete in bici e volete semplificare, potete dividere per 10, accettando un piccolo margine di errore).
Per intenderci, una spinta di 200 N corrisponde a circa 20,38 kg.

“In bicicletta però c’è un tranello - continua Andrea Morelli -  La forza che applichiamo sul pedale non è tutta utile. Una parte spinge nella direzione corretta e fa girare la pedivella, un'altra parte è sprecata perché diretta lungo la pedivella stessa e non produce avanzamento. La grandezza più facile da capire, insomma, non è quella che conta di più per andare forte. 

La coppia, meno intuitiva, misura invece solo la parte davvero efficace. Un buon modo di vederla: la forza è il punto di partenza, la coppia efficace è il punto d'arrivo”.

I pedali Garmin Rally con doppio sensore di rilevazione mostrano anche queste informazioni, attraverso il dato dell’efficienza di coppia in percentuale.

Un esempio concreto: 300 watt a due cadenze diverse

Per rendere più chiara la questione facciamo un esempio pratico: prendiamo un ciclista che sviluppa 300 watt costanti e proviamo a vedere cosa cambia tra una pedalata a cadenza più alta e una a cadenza più bassa, tenendo conto anche dell’incidenza della lunghezza della pedivella, tema oggi molto caldo.

“Alcune cose balzano all’occhio in modo evidente. Dimezzando la cadenza, da 90 a 45 rpm, la coppia e la forza al pedale raddoppiano esattamente. Si passa da circa 18 a circa 37 kg di spinta media. Per il ginocchio è una differenza enorme, ed è la ragione per cui la pedalata lenta e potente va usata con misura, a piccole dosi.

La pedivella più corta chiede un po' più di forza per fare la stessa identica cosa, perché il braccio di leva è più corto (un paio di chili, poca roba), di contro con la pedivella corta il piede si muove più lentamente e l'anca resta più aperta nel punto alto della pedalata. Per chi ha poca mobilità d'anca o fastidi alla parte anteriore del ginocchio, quei quindici millimetri contano più della coppia risparmiata.

Per chiudere, però, serve un chiarimento onesto sui numeri della tabella: sono forze medie e semplificate. Nella pedalata vera la spinta non è distribuita in modo uniforme lungo tutto il giro, quindi il picco reale è quasi il doppio della media. Il valore in chili che leggete va preso come ordine di grandezza, non come il carico di punta esatto”.

Cosa significati tutto ciò in termini pratici?
Se vogliamo semplificare al massimo:
Pedalare a cadenze più basse richiede più forza per fare gli stessi watt, con un maggiore carico muscolare e articolare.
Pedalare a cadenze più alte consente di ridurre la forza applicata al pedale, diminuendo carico muscolare e articolare, ma con maggiore impegno metabolico e cardiovascolare.

Non sempre una soluzione è migliore dell’altra a prescindere, dipende dalla fisiologia dell’atleta e dal suo livello di allenamento, ma è bene essere consapevoli delle differenze.

Pedalare in pianura e in salita: stessi numeri, muscoli diversi

Numeri alla mano, utilizzando cadenze basse e rapporti lunghi è possibile replicare anche in pianura la coppia abitualmente richiesta in salita. Questo, però, non significa aver replicato esattamente l’allenamento in salita, perché a volte occorre andare oltre i numeri.

“In salita cambia l'assetto del corpo. Il tronco si raddrizza o si sposta in avanti, il bacino ruota in modo diverso, e sulle pendenze vere l'angolo dell'anca si chiude. Questo cambia quali muscoli lavorano di più, spostando il carico verso glutei e muscoli posteriori della coscia. In pianura, con lo stesso rapporto lungo, otteniamo la coppia della salita, ma la postura resta quella della pianura, e quindi i muscoli lavorano in modo diverso. E se ci alziamo sui pedali cambia tutto un'altra volta.

La conclusione pratica? Allenando la coppia in pianura alleniamo il "motore", cioè la capacità di spingere forte, ma non alleniamo l'intero gesto della salita, che dipende anche dall’assetto in sella. È una specificità parziale, ed è giusto saperlo”.

In conclusione: i pedali Garmin Rally cambiano l’allenamento o il modo di eseguirlo?

Al momento, in base a quanto ci ha rivelato Andrea Morelli, non esistono protocolli di allenamento specifici basati esclusivamente sui Newton, ma non è da escludere che non arriveranno in futuro, magari da affiancare alle metodologie attuali.

Oggi il vero valore aggiunto legato all’introduzione dei dati relativi alla forza in N, uniti ad altri parametri come la Power Phase, l’uniformità della pedalata o l’efficienza di coppia forniti dai Garmin Rally, è che consente di capire in modo più immediato se stiamo pedalando bene e se stiamo facendo bene un certo allenamento. 

Per rendere tutto più chiaro, anche in questo caso Morelli ci fa un esempio pratico relativo alle SFR (Salite Forza Resistenza), allenamento ad alta coppia (cadenza bassa, spinta alta, intensità non massimale) che serve a migliorare il reclutamento muscolare e la forza-resistenza (ne parleremo in modo più approfondito in un altro contenuto, visto che sul tema c’è un ampio dibattito tra gli addetti ai lavori).

“I pedali strumentati rendono visibile ciò che di solito si controlla solo a sensazione. 
Durante una SFR l'obiettivo è verificare che l'alta forza non rovini la meccanica. Il bilanciamento tra le gambe dovrebbe restare stabile: se sotto sforzo, a 40-45 rpm, l'equilibrio scivola, vuol dire che una gamba sta compensando. La fluidità dovrebbe restare buona: se crolla, stiamo spingendo a strappi e stiamo solo caricando le articolazioni.

Una regola operativa semplice: se durante la ripetuta l’asimmetria supera il 5-6% di differenza tra le gambe, o la fluidità peggiora nettamente, conviene interrompere o rialzare un po' la cadenza. In quel momento non stiamo più allenando la forza in modo utile, stiamo solo accumulando stress articolare con una pedalata sporca.

Allo stesso modo, inseguire la simmetria perfetta o la massima efficacia di pedalata non garantisce di andare più forte. In ciclisti allenati, insegnare a "tirare su" il pedale per alzare l'efficacia spesso non migliora l'economia complessiva, e a volte la peggiora. Il valore di queste metriche è soprattutto diagnostico: individuare asimmetrie, punti morti marcati o pedalate alterate da dolore o da una posizione in sella sbagliata, e verificare se un intervento le ha corrette”.

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