Allenare il pavimento pelvico non è la prima cosa che viene in mente al ciclista che desidera migliorare le proprie prestazioni.
Parliamo di un insieme di legamenti e muscoli profondi situati nella zona urogenitale dell’uomo e della donna.
Il pavimento pelvico, chiamato anche perineo o diaframma pelvico, svolge un ruolo cruciale nel controllo dello sfintere e dell’attività sessuale oltre a comporre un vero e proprio “vassoio” in grado di sostenere i visceri.
Le fondamenta del core
“Core” è una parola inglese che significa centro, nucleo, zona profonda.
Trasverso dell’addome, muscolo multifido, diaframma e pavimento pelvico sono i muscoli che vanno a comporre il core.
Il pavimento pelvico è alla base di questa “scatola anatomica”, un busto naturale in grado di sostenere la postura e conferire sicurezza e stabilità ai nostri movimenti.
Quando montiamo in sella il perineo entra direttamente in contatto con il fondello del pantaloncino e di conseguenza con la sella. C’è un semplice gesto che permette di affinare la percezione del pavimento pelvico: provate ad interrompere il flusso d’urina durante la minzione.
Ma attenzione… Il pavimento pelvico non va allenato in bagno!
Qui sotto il core training invernale di Peter Sagan.
Pavimento pelvico. Il centro della forza
Gli esercizi per la stabilità del core (core stability) sono diventati una componente essenziale della preparazione invernale in palestra. QUI potete leggere un approfondimento.
È in questa zona che ha origine il movimento circolare della pedalata.
Le gambe sono leva e forza motrice. Il pavimento pelvico oltre ad essere un punto di contatto con la bicicletta è un vero e proprio fulcro. L’elemento d’appoggio della leva che ne permette il movimento.
Omar Beltran, preparatore atletico e mental coach, nel suo libro Il Doping Ecologico (Ediciclo Editore, 2009) riporta un aneddoto accaduto all’ex ciclista professionista Alessandro Vanotti nel corso della preparazione invernale in palestra.
Durante una pausa cominciai a parlare ad Alessandro dei muscoli del pavimento pelvico, mentre il suo compagno aumentava di 20 chili il carico che stava sollevando e che lui percepiva come massimo. Chiesi, dunque, ad Alessandro di fare come se stesse interrompendo la minzione e di trattenere la pipì nell’eseguire la successiva ripetizione. Iniziò la serie e durante l’esecuzione commentò: «Sì, veramente mi sembra più leggero, anzi riesco a fare qualche ripetizione in più».
Beltran cita anche un secondo aneddoto che vede come protagonista Marco Pinotti, all’epoca ancora in attività.
Sul Barlino (strappo incubo dei miei corridori) facciamo le ripetute di forza. Chiesi a Marco di controllare il normale wattaggio espresso nei 20’’ di ripetuta in condizioni normali.
Poi gli dissi di eseguire la successiva ripetuta con i muscoli del pavimento pelvico contratti, e ovviamente di controllare i watt espressi. Con sereno stupore mi disse di avere fatto quasi 100 watt in più!
Respirare meglio (e di più) grazie al diaframma pelvico
Una respirazione efficiente è un aspetto fondamentale per tutti i ciclisti a qualsiasi livello.
Il diaframma respiratorio è il principale muscolo del corpo umano coinvolto nella respirazione. Separa la cavità addominale da quella toracica. Non tutti sanno però che questo muscolo lavora in stretta sinergia con il diaframma pelvico.
Quando inspiriamo i due diaframmi scendono.
Viceversa, salgono durante l’espirazione.
Se i due diaframmi non lavorano all’unisono a causa di contratture o eccessivo lassismo le ripercussioni possono essere molteplici e non si riflettono solo sulla perdita dell’efficienza respiratoria.
Possono sorgere, ad esempio, dolori lombari in una zona della schiena già messa a dura prova perché “costretta” ad assumere una curva non naturale a causa della posizione rannicchiata tipica del ciclista.
Lavorare sul miglioramento della respirazione diaframmatica significa aumentare la disponibilità d’aria ai polmoni. A cascata, maggiore sarà l’ossigeno disponibile per organi e muscoli, migliore sarà il rendimento generale del nostro organismo.
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Prevenire il sovraccarico
Il ciclismo presenta una componente di rischio minore rispetto ad altri sport dove sono previsti continui balzi e impatti a terra (es. pallavolo, pallacanestro) e sforzi esplosivi (sollevamento pesi). In queste discipline la tenuta del pavimento pelvico diventa cruciale addirittura per la continenza dell’atleta.
L’eccessiva pressione in questa zona, causata dalla sella, introduce comunque una componente di sovraccarico e possibile infiammazione del pavimento pelvico. Perdita di sensibilità, dolore più o meno intenso, formicolii, bruciore al soprasella sono i sintomi più comuni. Ciò avviene a causa della compressione del principale nervo che innerva il pavimento pelvico: il nervo pudendo.
Ecco che un’adeguata visita biomeccanica unita alla scelta della sella adeguata possono ridurre queste spiacevoli sensazioni e allentare il sovraccarico che nel lungo termine genera l’indebolimento del perineo.
Mamme cicliste, un’attenzione in più
Il rischio di sviluppare disfunzioni del pavimento pelvico è maggiore nella donna rispetto all’uomo. Una questione da ricondurre all’anatomia femminile e alle dinamiche legate ad un eventuale parto.
Ecco che la presa di coscienza del pavimento pelvico e del relativo movimento di contrazione può essere una buona pratica da mettere in atto sotto la supervisione di un fisioterapista specializzato.
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A seguito del periodo di quarantena post parto e del relativo via libera da parte del medico, la donna può riprendere l’attività sportiva. In questa fase le cicliste che riprendono ad allenarsi in bicicletta ed in palestra devono prima di tutto verificare stato, tenuta ed elasticità del pavimento pelvico ed individuare eventuali condizioni di ipertono o eccessivo lassismo.
Le conseguenze non emergono subito perché l’indebolimento è progressivo.
Ad ogni modo incontinenza, prolasso, scarso piacere a livello sessuale, lombalgia sono i sintomi più frequenti in caso di debolezza perineale.
Pavimento pelvico: 7 consigli per aumentare percezione e forza
– Imparare a conoscere e ad attivare il pavimento pelvico tramite esercizi di ginnastica perineale.
– Durante gli esercizi di core stability cercare di attivare anche il pavimento pelvico regolando la respirazione ed evitando apnee.
– Integrare nel programma d’allenamento esercizi di allungamento e potenziamento dei muscoli estensori dell’anca, della colonna vertebrale e del ginocchio. Il principio è quello di lavorare sulla postura cercando di contrastare la posizione chiusa tipica del ciclista.
– Allungare anche gli addominali.
– Indossare abbigliamento intimo in cotone durante la vita quotidiana al fine di prevenire il surriscaldamento della zona pelvica.
– Evitare di spingere con forza verso il basso durante la minzione e la defecazione.
– Per la donna eseguire l’igiene intima in direzione anteroposteriore in modo tale da non trasportare i batteri all’interno della vagina.
Foto in apertura: www.everydayhealth.com
Qui sotto alcuni concetti generali per allenare la forza nel ciclismo.
Come allenare la forza nel ciclismo. Ovvero come andare più forte e stare meglio
