Il mal di schiena è una delle problematiche che più di frequente affligge chi va in bici da corsa.
A volte si tratta di un semplice fastidio, altre volte di un vero e proprio dolore che rende difficile pedalare.
Problema che, di norma, peggiora con il passare delle ore in sella e con l’arrivo delle temperature più fredde.
Il concetto di mal di schiena, a dire il vero, è piuttosto vago e sicuramente poco scientifico, poiché può fare riferimento a differenti tipi di problematiche, che interessano zone diverse della schiena stessa.
In ogni caso, le aree che sono più a rischio per il ciclista, a causa del tipo di sforzo e della postura, sono quella lombare e quella cervicale.
In questo articolo cerchiamo di capire quali possono essere le possibili cause tecniche (cioè posizione in bici, misura del telaio, tipologia dei componenti scelti, ecc.) e come è possibile procedere per cercare di migliorare la situazione.
Ovviamente si tratta di consigli che non prendono in considerazione eventuali patolologie e che non sostituiscono il parere di un medico.
Per questo motivo, se i dolori alla schiena sono intensi e ricorrenti, continuano anche una volta scesi dalla bici, il primo consiglio è di rivolgervi ad uno specialista per capire se esistono patologie a carico della colonna, come ad esempio ernie o protrusioni discali.
In questo caso sarà il medico stesso a dirvi come procedere consigliandovi se continuare ad andare in bici e con quali eventuali accortezze.
Accertato che il mal di schiena non derivi da patologie o che, comunque, queste siano compatibili con l’utilizzo della bici da corsa, andiamo avanti con il nostro approfondimento.
Posizione in bici: reach e drop
E’ molto frequente che il mal di schiena sia causato da una scorretta posizione in bici.
Gli aspetti che incidono maggiormente sul benessere della schiena sono il reach (distanza sella-manubrio) e il drop (dislivello sella-manubrio).
Se il dolore riguarda in modo particolare la zona cervicale, con tutta probabilità la causa è da ricercare in un reach ed un drop eccessivi.
E’ possibile che siate troppo allungati sulla bici e con un manubrio eccessivamente basso: una posizione aerodinamica ed aggressiva, magari molto simile a quella dei pro’, ma che il vostro fisico non è in grado di sopportare.
Se invece il dolore si concentra sulla zona lombare, non è da escludere che abbiate il problema opposto: una posizione troppo eretta, infatti, è molto comoda per la cervicale, ma va a scaricare la maggior parte del peso del corpo (e delle relative sollecitazioni provenienti dalla strada) sulla zona lombo-sacrale, creando dei sovraccarichi.
Allo stesso tempo, anche un reach ed un drop eccessivi possono costringere la zona lombare a flettersi troppo e, soprattutto in condizioni di sforzo intenso, questa tensione può provocare dolore.
Individuare reach e drop corretti, trovando il giusto compromesso, è uno degli elementi chiave per risolvere i problemi di mal di schiena in bici da corsa.
Posizione in bici: altezza, forma e posizione della sella
L’altezza della sella, ma anche la sua forma e la sua inclinazione possono scatenare il mal di schiena nella zona lombare, se non settate correttamente.
Se la sella è troppo alta il ciclista è costretto ad oscillare da una parte all’altra cercando di raggiungere i pedali con più facilità.
Questo movimento spesso genera dolore nella zona lombare.
Anche la sella con una punta eccessivamente alta può comportare problemi alla parte bassa della schiena, poiché costringe il bacino a ruotare all’indietro aumentando, di conseguenza, la tensione nella zona lombare.
Se avete problemi, quindi, preferite sempre una posizione della sella con la punta inclinata verso il basso. Anche la zona perineale ne trarrà beneficio.
Persino la forma della sella, anche se in modo meno evidente, può limitare la rotazione del bacino, costringendo la zona lombare a flettersi in modo eccessivo.
Prestate attenzione anche a questo aspetto e cercate di scegliere una sella adatta alla larghezza delle vostre ossa ischiatiche e all’elasticità della vostra schiena.
Geometria del telaio
Quando parliamo di rapporto tra telaio della bici e mal di schiena ci riferiamo in particolare a due aspetti: il primo è relativo alla misura corretta, il secondo alla famiglia del telaio stesso (endurance, aero, racing).
Scegliere la misura corretta del telaio è il primo passo per evitare dolori alla schiena, poiché in questo modo si può trovare una giusta posizione in sella, raggiungendo quell’equilibrio di reach e drop di cui abbiamo parlato nelle righe precedenti.
Anche la tipologia del telaio è importante in questo senso: infatti, se siete soliti soffrire di dolori alla schiena, sarà meglio indirizzarsi verso un telaio endurance, rispetto ad uno areo o racing.
Le bici endurance, infatti, hanno geometrie con reach e drop ridotti, che permettono una posizione di guida rialzata e più rilassante per la schiena.
Inoltre, nella maggior parte dei casi, hanno geometrie e soluzioni tecniche finalizzate ad assorbire gli urti che provengono dalla strada e che, in questo modo, vengono trasmessi in modo più lieve a braccia, collo e schiena.
Se volete approfondire gli aspetti legati alle differenze tra le varie “famiglie” di bici, ne abbiamo parlato qualche tempo fa in questo articolo sulla scelta del telaio ideale.
Scelta dei componenti
A volte viene sottovalutata, ma la scelta dei componenti può aiutare a prevenire o alleviare i dolori alla schiena.
Il mal di schiena, infatti, può derivare da sovraccarichi o tensioni muscolare, ma anche dalle continue sollecitazioni provenienti da strade con condizioni di asfalto sempre più critiche.
La scelta di componenti in grado di attutire queste sollecitazioni e tanto più importante, tanto più il telaio della vostra bici è rigido e corsaiolo.
Perciò, se soffrite di indolenzimenti e dolori, cercate di optare per:
- ruote con canale largo, che garantiscono maggiore stabilità, ma anche un comfort decisamente superiore;
- gomme dalla sezione generosa, che abbinate alle ruote con canale largo, permettono pressioni di gonfiaggio inferiori e quindi assorbono molto meglio le vibrazioni. I vantaggi sono ulteriormente amplificati se la scelta va nella direzione del tubeless, di cui abbiamo parlato in questo articolo;
- se non disponete di ruote di ultima generazione, quindi con un canale interno ancora piuttosto stretto, preferite gomme almeno da 25 o da 28 mm e, visto che stiamo parlando di ottimizzare il comfort, tenetele a pressioni basse (ma sempre entro i limiti indicati dal costruttore);
- nastri manubrio imbottiti e con uno spessore adeguato. Pesano qualche grammo in più, ma assorbono le vibrazioni in maniera sorprendente;
- selle con una adeguato livello di imbottitura, per le quali vale il discorso fatto al punto precedente per i nastri manubrio.
Preparazione fisica
Fino a questo punto abbiamo preso in considerazione esclusivamente fattori tecnici legati alla posizione in sella e alla componentistica.
Adesso, invece, andiamo ad analizzare alcuni aspetti connessi al fisico del ciclista.
Il primo, e più semplice, è valutare se il mal di schiena è sopraggiunto dopo aver aumentato notevolmente il carico dell’allenamento o aver fatto uno sforzo molto più intenso del normale (per estremizzare, mettiamo che avete scalato lo Zoncolan senza aver fatto mai salite più lunghe di 5 km…).
Se la risposta è positiva, probabilmente il mal di schiena è dovuto semplicemente ad un livello di allenamento non adeguato.
In questo caso sarà necessario qualche giorno di riposo per far scomparire il dolore, per poi riprendere con la politica “dei piccoli passi”, aumentando i carichi di lavoro in modo più graduale.
Il nostro fisico ha una grande capacità di adattamento, ma necessita di un po’ di tempo per metterla in pratica.
Migliorare la postura e la flessibilità muscolare
La posizione richiesta dalla bici da corsa non è esattamente comoda e naturale.
Pedalare ad alto livello (cioè per tanto tempo e con frequenza) porta a “chiuderci” in avanti e spesso genera un accorciamento dei muscoli del bacino, con conseguente perdita di mobilità di tutta la zona.
A farne le spese è in particolare la schiena.
Per questo motivo, se soffrite di dolori alla schiena cronici, anche nel corso di uscite non troppo lunghe, il consiglio è quello di dedicare del tempo a ritrovare una postura corretta e un’adeguata elasticità muscolare.
Il periodo invernale è uno dei momenti migliori per dedicarsi a queste attività.
Trovate il tempo di effettuare un corso di pilates o di ginnastica posturale (facendovi seguire da personale competente) almeno per tre mesi, anche sacrificando qualche uscita in bici.
Vedrete che la vostra schiena ne trarrà giovamento e alla ripresa della stagione avrete meno dolori e sarete più performanti.
Questo tipo di attività andrebbe mantenuta con regolarità durante tutto il corso della stagione, ma se proprio non avete tempo, cercate almeno di dedicare 10 minuti al giorno ad esercizi di allungamento e stretching.
Ne beneficeranno le vostre prestazioni in bici, ma anche la vostra qualità della vita.
Qui sotto, ad esempio, trovate una serie di esercizi da fare a casa ideali per ridurre il rischio di mal di schiena:
Ecco 6 esercizi per avere meno dolori alla schiena e pedalare più forte
Rafforzare i muscoli della schiena e gli addominali
I ciclisti di alto livello, così come tutti gli sportivi, sono prima di tutto grandi atleti.
Intendiamo dire che allenarsi in bici è fondamentale, ma per poter esprimere le migliori prestazioni è necessario avere un fisico forte e armonico in tutte le sue parti.
Il gesto della pedalata interessa principalmente le gambe, ma riguarda catene cinetiche più complesse, che quasi sempre comprendono i muscoli della schiena e del “core”.
Avere un tronco forte aiuta a sostenere meglio la colonna, a trovare una postura più corretta in bici e, udite udite, anche ad andare più forte.
L’ideale, quindi, non solo per chi soffre di problemi alla schiena, è dedicare almeno una seduta alla settimana ad un allenamento diverso da quello in bici, rivolto alla muscolatura di tronco, addominali e braccia.
A questo proposito guardate come si allenano campioni del calibro di Peter Sagan o Nino Shurter (nella foto in basso), fenomeno della Mtb.
Se non avete abbastanza tempo, cercate di recuperare nel periodo invernale, quando le uscite in bici si riducono di intensità e volume a causa del freddo.
Lontano dalle gare meglio privilegiare un allenamento di questo genere piuttosto che intestardirsi ad uscire a tutti i costi in bici, magari per poco tempo, in condizioni di scarsa visibilità (e quindi non in sicurezza) e con temperature talmente basse che impediscono al muscolo di lavorare correttamente.
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